健身動作詳細講解，現在很多人都加入到了健身的行列，就是想通過規律的訓練，讓自己擁有強健的身體與完美的身材，但是要練好對動作是有極高的要求的，下面來看健身動作詳細講解。
健身動作詳細講解1
動作一：深蹲
深蹲動作要領：
雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後；保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立。
深蹲常見問題：
1、動作全程保持背部挺直。深蹲時的力量是由腰部、背部來傳遞的，如果弓背、腰不挺直的話，過多的力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷，當然，背部反弓同樣是錯誤的。
2、臀部向後坐不是向下。臀部向下做是很多新手習慣性的動作模式，但是這樣做就會導致重心不穩而在下蹲時不自覺地踮起腳尖，如此一來就會對膝蓋造成過多的壓力，因此，在深蹲過程中，應該養成屈髖意識，先屈髖再屈膝，也就是臀部向後坐再屈膝下蹲。
3、保持膝蓋與腳尖方向一致。對於很多新手來講，由於腿部力量不夠就會導致在起身的一瞬間，雙膝不自覺的內扣，如此一來就會加速對膝關節的磨損。因此在深蹲過程中我們應該有意識地去控制，如果控制不了，可以使用彈力帶來輔助進行。
4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的時候由於骨盆位置發生快速變化，而導致臀部有一個小幅度的上下移動。出現這種現象的原因可能是腳踝柔韌性不足，核心肌羣沒有激活或者是站距過窄。所以要改變這種情況需要提高踝關節靈活度，增強核心力量並調整站距。
5、不要強行要求膝蓋不超過腳尖。膝蓋不超過腳尖的說法並沒有實質性的意義，膝蓋會不會超過腳尖由於深蹲的負重方式、下蹲幅度、個體差異的影響等因素而不同
在很多時候，膝蓋是一定會超過腳尖的，如果強行要求膝蓋不超過腳尖則會導致上半身過度前傾，從而對背部造成過多的壓力。因此在深蹲過程中只要能夠保證重心落於足底即可，並要順應自己的生理特點來完成動作。
動作二：硬拉
硬拉動作要領：
雙腳比肩略窄站立，將槓鈴置於小腿脛骨處，也就是讓槓鈴杆貼住小腿；然後屈髖向前俯身，使肩部位於槓鈴正上方，雙臂置於膝蓋外側，雙手握住槓鈴；保持背部挺直，從頭部至臀部呈一條直線，肩胛骨後收向下；然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起槓鈴至身體直立；最後保持小腿不動，屈髖屈膝，使槓鈴沿着雙腿下落還原。
硬拉常見問題：
1、非垂直運動軌跡。在理想狀態下，槓鈴的運動軌跡應該是從足中開始向上的一條與地面垂直的直線，因此動作起始階段要有意識地調整，讓槓鈴位於足中位置使槓鈴杆貼近小腿部位。
2、全程保持背部挺直。在硬拉過程中，背部在肩部與臀部之間起穩定作用，因此不會感覺到背部有壓力，但是如果背部沒有保持中立位，就會導致椎間盤承受過大的壓力從而增加受傷風險。因此，在動作過程中，我們要有意識控制，把核心收緊，從而讓背部處於挺直的狀態。
3、讓肩胛骨與槓鈴對齊。在準備階段，如果臀部過高或者低，肩胛骨就會處於槓鈴前方或後方，從而使得在拉起的過程中動作軌跡不能沿直線垂直向上。所以正確做法是，先屈髖再屈膝使臀部下落，讓肩胛骨位於槓鈴正上方。
4、起身時不要過度頂腰。在起身過程中，當槓鈴超過膝蓋以後需要向前頂髖起身至身體直立，如果在這個過程中過度頂腰就會導致身體後傾的現象，如此一來就會對腰椎造成不良影響。因此，在起身過程中應該注意鎖定髖關節與膝蓋，讓雙腿與槓鈴做對抗，而不是身體後傾讓槓鈴向後落在重心處。
動作三：臥推
臥推動作要領：
仰臥在平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握槓鈴舉至胸部上方；挺胸沉肩，肩胛骨往後夾緊，保持身體穩定，核心收緊，胸部肌肉發力向上推起槓鈴在頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度反方向還原
臥推常見問題：
1、如何找到胸部肌肉的發力感。想要找到發力感，需要我們做的就是穩，需要做的就是沉肩，需要在往上推起前擠壓肩胛骨。
2、起橋問題。在臥推動作過程中，腰部會有一個拱起的過程，這個過程就是起橋，其目的是讓背部保持緊張，其目的是讓動作更高效。因此，臥推時是需要起橋的。
3、雙腳踩實地面。雙腳踩實是爲了保持身體的穩定性，如果在此過程中無法保持下肢的穩定，不但會影響動作質量還會提高動作風險。
4、握距問題：不同的握距會使得主要刺激目標有所不同，窄距主要鍛鍊肱三頭肌；與肩同寬的握距主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束；寬距主要鍛鍊胸大肌。
5、手肘與身體夾角。大臂與軀幹夾角的不同會使得刺激目標不同，當主要目標爲胸部肌肉之時，大臂與軀幹夾角要在75度左右。
6、角度問題：身體傾角的不同也會刺激不同的目的，上斜式主要刺激上胸部，平式主要刺激中胸部，下斜式主要刺激下胸部。但對於上斜的角度來講，一般在30-40度之間，如果角度過大會把目標轉移到三角肌而降低對胸肌的刺激。
動作四：俯身划船
槓鈴划船動作要領：
雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙手與肩略寬握住槓鈴垂於體前保持身體穩定，保持背部挺直，收緊肩胛骨展開雙肩，背部肌羣發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉起槓鈴動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度反方向還原並感受背部肌羣的伸展
槓鈴划船常見問題：
1、全程保持背部挺直。弓背則是背部的多裂肌和豎脊肌等深層肌肉沒有收緊；塌腰，則是腹部的腹橫肌、腹內外斜肌沒有用上力。所以，我們要在過程中要保持後腦勺、背部中間到骶骨的連線應該是在一條直線上，肩部下沉並向後收縮，腰部收緊到自然的生理曲度，腹部收緊，繃緊整個軀幹。
2、手臂方向是向腹部而不是向上。向上拉就會導致斜方肌與手臂力量代償而拉起重物，如此一來就會導致對目標肌肉刺激不佳而降低訓練效率。
3、大臂與軀幹夾角問題。在划船動作過程中，我們要做到的是讓手臂貼近軀幹向後劃，如果手肘與軀幹的角度過大（45度-75度），則會讓刺激目標轉移到三角肌後束，當然此時並不能說動作錯誤，而是此時並不是一個練背動作，而是一個練肩後束的動作。
動作五：坐姿推舉
坐姿推舉動作要領：
坐在平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手握住槓鈴舉至肩前保持背部挺直，保持核心收緊，三角肌發力帶動雙臂向上推起槓鈴至雙臂伸直（手肘微屈）稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原
推舉常見問題：
1、握距問題：窄握距，肘部向前，主要鍛鍊三角肌前部和胸大肌上部，寬握距，肘部外展，主要鍛鍊三角肌前部和中部。
2、肘關節頂端不要鎖死。肘關節頂端鎖死會使得動作略顯輕鬆，但是當肘關節鎖死或者是超伸時，重量則會施加在關節上，所以對目標肌羣的刺激減少，並且還會使關節受到不同程度的損傷。因此在動作頂點就需要有意識控制，讓手肘微屈。
3、槓鈴的運動軌跡。在動作過程中，槓鈴的軌跡從開始到結束應該是一個垂直的軌跡。
4、肘關節不要完全打開。當肘關節完全打開時就會導致胛骨收緊的一個狀態，而這個狀態就會影響肩關節的活動度，從而讓動作感覺特別不舒服，嚴重者還會出現肩峯撞擊的現象，從而影響肩關節的健康。因此在動作過程中需要肘關節微微向前完成動作。
5、身體傾角問題。在身體直立的情況下會更多地刺激中束，而身體向後傾斜時會更多地刺激前束，但是如果角度過大，則會讓動作變得上斜臥推而鍛鍊到胸肌上側。因此在動作過程中，讓身體微後傾與地面80-85度之間來完成動作。
總結：
在初次嘗試之前，熟悉動作要領與注意事項，然後再開始，並且在器械的選擇上，先從自己熟悉的器械開始，而不一定是使用槓鈴，通過不斷的打磨，我們就會慢慢地形成自己對動作的體會。
隨着對動作的熟悉與能力的提高，我們的訓練目的也會發生相應的變化，這些變化會讓我們不自覺地去學習相關的知識並付諸實踐，慢慢地我們就會形成適合自己的訓練計劃，並開始自己的健身之旅。
健身動作詳細講解2
腿部：
深蹲
窄距：小於肩寬，雙腳間距較窄，主要針對股四頭肌的前側。
雙腳與肩同寬：針對整個大腿。
寬距：大於肩寬。能給予髖關節足夠的移動距離，最大程度的.刺激臀部肌肉。
動作要點：走到槓鈴下面，並將它扛在頸部之下的斜方肌上。確保雙手與槓鈴中心位置等距。保持後背平直，脊柱中立位，並收緊肩胛骨。此外，擡頭挺胸，確保下巴與地面平行，不要低頭或後仰。
腳趾向前或微微向外站立，腳趾與膝蓋保持一致方向，45°左右。下蹲前吸氣，並屏住呼吸，起身呼氣，以勻速可控制的慢蹲快起，注意不要膝蓋內扣。保持大腿與地面平行，以助於臀大肌的激活。同時屈髖屈膝可以保護膝蓋，也更容易刺激臀部
胸部：
俯臥撐
手掌的間隔距離，一般是與肩同寬。若比肩寬則是訓練到外胸肌，比肩窄則是訓練內胸肌跟胸線。腳的高度高於手掌，則是訓練上胸；若腳的高度低於手掌，則是訓練到下胸；一般的高度則是訓練到胸大肌。
雙槓臂屈伸：
雙槓臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）爲主，兼練背闊肌、斜方肌等。不同的動作會產生不同的鍛鍊效果——身體前傾程度越大，對於胸大肌的刺激越強；寬握鍛鍊胸大肌，窄握則鍛鍊肱三頭肌。
動作要領：兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。停留片刻，兩臂用力撐起至還原。
腹部：
上腹訓練：
⒈卷腹
雙手置於耳旁，運動中保持下巴與頸部在中立位，但不要過度緊張用力，腹部保持收緊狀態，肩部離開地面，感覺上腹部腹肌帶動，下背部始終緊貼地面。
⒉摸膝
腰部貼地，臀部略微擡起，
卷腹時下背部緊貼地面，
雙手始終伸直，雙手摸到膝蓋。
側腹訓練：
⒊交替觸腳踝
腳屈膝，上半身微微撐起，用側腹部的力量往左右兩邊移動，觸碰左右腳踝。
⒋體側屈
自然站姿，一手放在腰上，
另外一手手持啞鈴或者槓鈴片，
做體側屈的動作，注意側腹部是繃緊狀態。
⒌俄羅斯轉體
坐在地上，屈膝，腳平放在地上，身體後靠，上身與地面呈45度左右，保持背部挺直，手放在胸前，雙腳離地，左右兩邊交替轉體，注意腹部收緊穩定，切忌用慣性。
下腹訓練：
⒍仰臥擡腿
平躺在長板凳或者地面上，雙手抓住凳子平放在地上，保持穩定，併攏雙腿擡高，感覺下腹部發力帶動。
⒎垂懸擡腿
雙手握住橫杆，身體自然垂直，兩腳併攏，腳尖朝地，雙腿提起，直到擡至與地面呈90度，將膝蓋靠近上身，讓下身呈現一個骨盆後傾動作，增強下腹部刺激感，然後再放下腿。
⒏剪刀腿
平躺在地上，收緊核心，兩條腿分別依次交叉高擡，與地面的夾角不超過45度，擡得越低，刺激感越強。
「由肩膀至臀部方向的腹肌練習，是比較刺激上腹
相反由臀部到肩膀方向的訓練，則比較刺激下腹」
健身動作詳細講解3
1、仰臥起坐
仰臥起坐通常能夠被大家利用來在體育課上進行鍛鍊，很多人在體育測試上也會有這個運動。
其實這個運動最主要的就是能夠幫助大家鍛鍊腹部的肌肉，因爲在我們做仰臥起坐的過程中，主要是腹部發力的，但是腹部和腰部連得非常近，所以這項運動不僅能夠幫助大家將腹部鍛鍊到同樣對於腰部的肌肉也有一定的連同鍛鍊作用。
而且有的人覺得這項運動效果不是特別好，其實這個可能是因爲大家沒有長期的堅持，如果能夠做到長期堅持的話，效果是很可觀的。
2、空中蹬車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
3、俯臥撐
俯臥撐是大家非常熟悉的運動，而這項運動對於男女老少來說都有很好的效果，大家也都會非常容易的做到，基本上大多數的人都知道俯臥撐的運動要領，而大家不知道的是，俯臥撐能夠很好的鍛鍊大家的腰腹力量。
對於腰部和腹部，其實俯臥撐是一個非常有效的動作，尤其是對於腰力來說，是非常有用的。對於每天都能夠進行健身的人來說，如果每天都能堅持做一些俯臥撐，長此以往，自己的腰腹力量一定會大大增加。
