鍛鍊身體的基本動作有哪一些，身體的健康對於我們來說是非常重要的，當然心理健康也是一樣，因爲只有健康的身體才能保證正常的工作以及學習，讓自己效率翻倍。以下分享鍛鍊身體的基本動作有哪一些？
鍛鍊身體的基本動作有哪一些1
1、深蹲
人類最基礎最常見的一個動作——坐下，站起。深蹲不僅是個極好的鍛鍊動作，同時還能提高你做其他動作時的安全係數。初學者可以不帶重量，原地深蹲，掌握標準的動作姿勢，並儘量提高你的動作幅度。
2、俯臥撐
俯臥撐鍛鍊的不僅是臂力。手臂，肩膀，胸部，背部，你要用勁，就要用到這些肌肉羣。雖然俯臥撐的技巧和替代動作很多，但是最開始，這一個動作就足夠了。
3、引體向上
游泳，攀巖，或者一般的爬牆，都也是身體的垂直運動，也是健身鍛鍊時最常見的手臂運動。正反引體向上（正握與反握）讓你利用自重來鍛鍊肱二頭肌，肱三頭肌以及上背肌肉羣。
4、划船（Row）
拉，是我們最常用的動作。在白領們足不出辦公室的今天，鍛鍊手臂拉力和穩定性就顯得更加珍貴。划船這個動作可以說是隨處可做，只要你找一根解釋的帶子，掛在門框，樹枝上立刻就可以開始。做好這個動作需要你從頭到腳全面的穩定性，健身效果明顯。
5、肩上推舉
日常生活中，在頭部以上做的'動作並不算多——投籃，從高處拿東西，然後基本就沒了！這些動作一般都是在站姿下進行，所以肩上推舉也要站着做。初學者應當用啞鈴或者壺鈴，避免使用槓鈴，這樣可以擴大肩部運動幅度，降低關節受傷概率。
6、壺鈴擺動
提升重量時的加速能力是衡量運動員素質的一項重要指標。你不僅要控制住重物，而且還要快。無論你是短跑衝刺，還是騎行登山，只要是運動，就離不開爆發力。壺鈴擺動鍛鍊的就是這種爆發力！
7、硬拉
臀部伸展動作的力量源於腰胯。腰胯的力量則來自於大腿膕繩肌，臀大肌向上到下背肌肉。做好硬拉動作，在你步入中年後，就可以免受腰痠背痛的侵襲。同樣，初學者應當用壺鈴，啞鈴代替槓鈴，降低重量，提高動作姿勢的標準。
8、箭步蹲
箭步蹲是在過去15年裏不斷崛起的一個功能類動作。人們明白了一個道理：弱臀無好膝。箭步蹲這個動作，主要鍛鍊的就是膝蓋以上到臀部的肌肉羣，讓你的腿部關節更加強壯。這個動作很簡單，一條腿向前跨1大步，膝蓋形成90°角，後腿膝蓋向下，越接近地面越好。然後換一條腿繼續。
其實，人類的身體動作可以劃分爲最基礎的3個類別：推，拉，臀部伸展（蹲，跳，跑，跨）。因此，無論什麼動作，都是圍繞這三個類別展開；無論什麼鍛鍊，目的都是爲了增強這些動作的力量和穩定性。做好上述的8個動作，就能讓你充分享受鍛鍊的成果。
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1、樹式
山式站在墊子的中間，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方，重心移到左腳上，彎曲右膝蓋擡右腳向上，右腳掌放左大腿內側，腳趾朝地面調整骨盆端正，脊柱立直吸氣，雙手胸前合掌呼氣，沉肩保持5到8組呼吸後換腳反側練習在山式中找不到腿部發力的人，也可以用最簡單的單腿平衡動作來感受腿部肌肉的啓動，
2、幻椅式變體
山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，雙手扶髖吸氣，雙手體前平舉呼氣，臀部向後向下坐先進入幻椅再次吸氣時，擡腳後跟，前腳掌踩地保持5～8組呼吸在自己的能力範圍內下蹲和擡腳後跟。
看一下膝蓋和腳趾的位置。幻椅式膝蓋有沒有超過腳尖不重要，重要的是重心不要落在膝蓋上。在這個變體中尤其要注意。用臀部向後向下坐來控制重心不要向前傾，同時雙手體前平舉又可以平衡臀部向後向下的力，維持身體穩定。
注意收緊核心，不要翹臀。
3、戰一
從幻椅回到山式，雙腳分開與骨盆同寬撤右腳向後一大步，左髖向後拉，右髖向前推，調整骨盆端正，吸氣雙手向上舉過頭頂呼氣，屈右膝蓋，右小腿平行地面保持5到8組呼吸，回到山式換腳反側練習注意不要聳肩，不要向前挺肚子，也不要向前推胸。
4、女神式
站在墊子的前端，雙腳大大地分開雙腳掌外旋到自己的幅度，膝蓋腳趾一個方向。吸氣，雙手胸前合掌，小手臂端平，沉肩呼氣，屈膝，臀部向下坐到自己的幅度，保持。每次寫到女神式我都要拿她來和幻椅式對比一下。都是向下蹲，幻椅是臀部向後向下坐，女神是臀部垂直向下。大家可以同時嘗試一下這兩種蹲法，自己體會一下不同之處。
5、瑜伽蹲
站在墊子上，雙腳分開比骨盆略寬，雙腳掌外旋45度左右。吸氣時，雙手胸前合十呼氣，曲膝下蹲，雙手肘抵住雙膝內側，互相對抗，保持5～8組呼吸。瑜伽蹲，有人曾經反應過，在下蹲的過程中，膝蓋會有壓力。
如果你也有同樣的情況，下蹲的過程中可以把腳後跟擡起來一點，或者先用幻椅式的方法，臀部向後向下到接近大腿平衡地面時，再讓臀部垂直向下，或者兩種方法你都試一下，看看哪一種更適合你。
6、肘板
在瑜伽蹲的基礎上，雙手體前撐地，雙腳向後走到平板，曲手肘，小手臂落地，雙手十指相扣，進入肘板在肘板保持5到8組呼吸，注意不要翹臀，不要讓胸腔掉下去，讓背部飽滿。很多人會問一個體式保持多長時間，這個要根據你自己的情況來定。力量弱，你就少保持一會，力量強就多堅持一會。在自己能力範圍內練習也包括每個體式堅持時間。
7、側板
在肘板的基礎上，重心移到左側轉身轉體，面向墊子長邊的方向收腹部收緊雙腿，右手向天花板的方向伸展，眼睛看右手的方向。保持5到8組呼吸後回到肘板反側練習。不要讓自己臀、腰、腿掉下來，也不要過分向上頂臀和腰。如果感覺吃力，可以讓上方腳也落地。
8、海豚式
在肘板的基礎上，重心後移，收緊腹部，擡臀部向上，雙腳向前走到自己的幅度，進入肘板保持5～8組呼吸從肘板退出，回到大拜式休整幾組呼吸。柔韌也好，核心也好，都是一個循序漸進的過程。不激進，不攀比。
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鍛鍊全身的24個動作有哪些？
胸部鍛鍊動作：啞鈴臥推、平地啞鈴飛鳥、俯臥撐、上斜槓鈴臥推、器械推胸、蝴蝶機夾胸；
手臂鍛鍊動作：啞鈴單臂彎舉、啞鈴俯身臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、窄距俯臥撐；
肩部鍛鍊動作：前平舉、推舉、側平舉；
腿部鍛鍊動作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；
背部鍛鍊姿勢：寬度距引體，啞鈴划船；
腹部鍛鍊姿勢：仰臥擡腿，平板撐，俯臥撐，卷腹運動。
後背訓練
寬握引體：這一姿勢是主推姿勢，要求訓練6組，每一組力竭。
主要便是訓練背部肌肉的長寬的。而且血腫實際效果特別好。每一組中間休息三十秒到60秒。
寬握高位下拉：也是訓練背部肌肉的壁厚的，做這一姿勢的時候，頭略微前伸，下後背維持伸直。做4組，每一組中間休息三十秒到60秒。
屈腿硬拉：這一姿勢是歸入一個複合型姿勢，主要是訓練全部後背的薄厚，下後背大量一下的。
要求做6組，每一組是在10RM上下的。每一組中間休息三十秒到60秒。
座姿窄握划艇：這一姿勢主要是訓練背部肌肉上後背的薄厚。
這一姿勢做的時候注意下，手臂依次伸以內收，儘可能維持頭略微前伸，鎖骨維持不明白。
做6組，每一組中間休息三十秒到60秒。
胸部練習
啞鈴平板臥推：選用中等水平分量，這個是訓練胸大肌的整體層面。每一組中間休息30秒到60秒。
做啞鈴上斜柱的臥推：做4組，由於啞鈴是關鍵的增全身肌肉的姿勢，因而先做啞鈴的。這一姿勢主要是訓練胸大肌上端，每一組中間休息30秒到60秒。
兩道槓：這一姿勢主要是用於訓練胸大肌的下胸的，做4組，每一組力竭的。每一組中間休息30秒到60秒。
直臂夾胸器：做6組，每一組15次。這一姿勢主要是訓練胸大肌的裏側的。每一組中間休息30秒到60秒。
