世界上最科學的腹肌訓練方法，很多人都想有完美的腹肌，腹肌訓練的動作很多都是徒手動作，不必非得在健身房才能進行，對場地的要求低，腹肌訓練是一項特別消耗能量的健身方式,下面來看看世界上最科學的腹肌訓練方法。
1、空中蹬車
空中蹬車仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿擡起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部要緊貼地面。雙手放在頭兩側，手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、負重卷腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側。
負重卷腹，膝蓋距龍門架底座60-100cm，以頭部不碰撞龍門架爲準。雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘擡起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重複。
5、反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微擡起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
6、傳統卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
練腹肌什麼時候練最好
練腹肌的最佳時間是午後3點到5點。因爲午後3點到5點這時是人體體力和身體適應狀態最佳的時刻。比如,此時人的味覺、視覺、聽覺等感覺都最敏感,全身協調能力最強,尤其是心律與血壓都較平穩,最適宜鍛鍊。所以,不管是練腹肌還是其他的肌肉訓練,或是一些運動鍛鍊等,最好的時候都是午後,這時效果是最好的。
不宜空腹練腹肌。不管是選擇什麼時候練腹肌,都最好不要空腹去練,尤其是切忌早餐空腹鍛鍊,其他健身鍛鍊道理亦如此,最好是飯後練。
鍛鍊腹肌最有效的方法
因爲人在進行劇烈運動時,會促使交感神經興奮起來,這種急速變化可使機體產生一系列變化,並影響全天精神狀態,對健康有害。特別是早晨血糖正處於低水平時刻,運動會消耗大量的血糖,特別容易導致低血糖的症狀。
鍛鍊腹肌需要長期堅持。練腹肌和減肥的道理是一樣的,都需要長期的堅持,否則也是會反彈的。如果沒有持續的運動刺激,前段時間的運動效果便會逐漸消退,就前功盡棄了。
鍛鍊腹肌的注意事項
注意太胖者建議先減脂。太胖了,腹部多餘的脂肪會遮蓋住練出的腹肌,所以,腹部贅肉過多的人,應該先進行有氧運動把腹部多餘贅肉減去之後,再開始進行腹肌鍛鍊。
注意先做熱身運動。不管是徒手做腹肌鍛鍊還是藉助器械進行腹肌訓練,都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動開來更快的`進入到鍛鍊狀態,使得鍛鍊效果更好。
鍛鍊腹肌最有效的方法
注意動作的質量。腹肌鍛鍊不是每組鍛鍊越多越好的,關鍵是動作標準與否,如果不注意鍛鍊動作的質量,那麼只是追求次數和速度的鍛鍊,即使做再多,效果也會打折扣。高質量的動作是需要腹肌全程出現緊張狀態。
注意合理飲食。想要鍛煉出完美的腹肌,飲食也是重要的一方面。如果只是單純的進行鍛鍊而注重飲食的`話,那麼腹肌鍛鍊效果會大大的打折扣。在鍛鍊腹肌期間,要少吃多餐,忌油炸、油膩食物,忌飲酒;不暴飲暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白質、纖維的食物,保證營養的均衡。
練腹肌不能只做仰臥起坐
1、肌力控制
做仰臥起坐練腹肌時最怕的就是以個數而論，因爲沒這個必要。我們做仰臥起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態，沒有鬆弛，速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺爲止。這纔是做仰臥起坐最正確的方法。
2、有氧訓練
要減脂，必須得做有氧運動，不是光力量訓練或器械鍛鍊就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運動時都保證持續運動30分鐘以上，注意才能達到燃燒體內脂肪的要求。
3、器械訓練
很多人都是做徒手運動，不做有關器械的腹部訓練，這是不科學的鍛鍊方法，因爲當你達到一定的瓶頸的時候，你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛鍊腹肌也一樣，當然，不可以強求器械的重量，在做動作不變形的前提下改變器械重量。
4、飲食
減脂增肌的飲食準則基本上都是：少吃多餐；不可暴飲暴食，儘量不要進食油炸食品以及油膩食物；多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物，保證身體內部維持酸鹼平衡。
