練習胸肌的方法有哪些，生活中很多男士想通過鍛鍊練出發達的肌肉，胸肌也是很多健身愛好者最在意的一塊肌肉，其實想要有發達的胸肌，並不難，只要堅持正確的鍛鍊方法就可以的，以下分享練習胸肌的方法有哪些。
1、雙槓臂屈伸：
作爲胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
2、槓鈴平板臥推：
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束
3、雙腳的位置：
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌羣的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。
要點：不要把臀部和腰擡離凳子。
4、上斜啞鈴推舉：
鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因爲自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
5、下斜啞鈴臥推：
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
6、蝴蝶機飛鳥：
鍛鍊胸溝分離度。調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)，以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。
7、拉力器十字夾胸：
鍛鍊下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。
8、平板啞鈴飛鳥：
作爲胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
俯臥撐
每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣纔可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。
啞鈴
1、啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個爲一組，每天要做很多組。
2、啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持
拉力器
拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網。
飲食
鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。
想要讓自己的胸肌發達，可以進行俯臥撐、啞鈴、槓鈴、拉力器等運動，可以着重與胸部的鍛鍊，堅持就可以讓自己的胸肌慢慢的出現的。在進行這些運動的同時，在飲食上注意多吃一些含有蛋白質的.食物，這樣有助於胸肌的更快的出現。
內側胸肌如何鍛鍊
1、直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1－2秒鐘，頂峯收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。
2、拉力器十字交叉，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12爲準。
3、窄握臥推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械爲主。
水平長凳啞鈴推舉
在最低點處使肌肉獲得充分伸展之後，我會以爆發式的速度將啞鈴往上推舉起來。爆發式運動可以更多地刺激快速收縮肌纖維，也就是你想要獲得肌肉體積所必須刺激的目標肌纖維。在最高點處，用力收縮你的胸肌，保證每一根肌纖維都被調動起來。
在動作的最高點，不要將兩個啞鈴相互碰撞。因爲這會將你胸肌上的持續張力鬆弛掉，有時甚至將會鐵鏽掉你一臉！要保持兩個啞鈴之間有幾英寸的距離，使你的胸肌有足夠的張力。
上斜啞鈴推舉
你必須保證每一次的動作都是高質量的：在最低點處讓肌肉獲得充分地伸展，在最高點處獲得強烈地收縮。
坐姿器械夾胸 這個練習作爲一個多關節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與槓鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛鍊胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制槓鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。全程動作6~8次，建議做1-3組。
俗話說，一白遮三醜，一瘦萬人迷。我想大家都已經深刻體會，但是一副好身材足以概括白和瘦，擁有一副好身材就足夠用於勇氣，在不管是同性朋友或者異性朋友中，漂亮的胸肌會讓您更自信。以上幾種就是胸肌內側鍛鍊的方法，只要堅持鍛鍊，效果就一定會出現。
