怎麼鍛鍊腰背部肌肉，生活中隨着人們對健康意識的加強，越來越多的人加入了健身運動中，背部是人體的重要部位，腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，以下來了解怎麼鍛鍊腰背部肌肉？
鍛鍊時可以俯臥牀上，去枕，雙手背後，用力挺胸擡頭，使頭胸離開牀面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開牀面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒爲一個週期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”；對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用“五點支撐”的方法鍛鍊，仰臥在牀上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住牀，腹部及臀部向上擡起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒爲一個週期。大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛鍊。
腰背肌鍛鍊的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛鍊量。如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，或停止鍛鍊，以免加重症狀；鍛鍊時也不要突然用力過猛，以防因鍛鍊腰肌而扭了腰。
鍛鍊方法
1、腰部前屈後伸運動： 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。
2、腰部迴旋運動姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各八次。
3、“飛燕式”鍛鍊時可以俯臥牀上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸擡頭，使頭胸部離開牀面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開牀面，持續5秒鐘左右，然後肌肉放鬆，重新俯臥於牀上，休息3～5秒爲一個週期，再接着鍛鍊。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。
4、“拱橋式”
“五點支撐”的方法鍛鍊，仰臥在牀上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住牀，腹部及臀部向上擡起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鐘左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒爲一個週期。
5、增加有針對性的體育療法，如引體向上，擴胸運動，俯臥撐，深蹲，太極拳、保健體操等
初級訓練
仰臥時只擡起頭胸部，不必擡起下肢。而且，腰背肌鍛鍊的次數和強度應循序漸進，如果鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度或停止鍛鍊。
中級訓練
中級訓練的動作適合一直有着健身習慣的人，因爲比零基礎的多了一些動作。
1、燕飛法
俯臥，雙手背後，用力挺胸擡頭，使頭胸離開牀面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開牀面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，爲一個週期。
2、小燕飛法
俯臥，雙手背後，用力挺胸擡頭，使頭胸離開牀面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，爲一個週期。
3、三點支撐法
仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部儘量向上擡起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，擡到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，爲一個週期。
4、五點支撐法
仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部儘量向上擡起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，擡到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，爲一個週期。
以上有關腰背肌的鍛鍊方法已經告訴大家了，接下來就要靠大家自己的堅持鍛鍊了。小編介紹的方法適合不同年齡的患者和正常人，而且場地也不受侷限，大家都可以獨自完成。另外，在鍛鍊時要注意強度和次數的把握，循序漸進，逐漸增加鍛鍊量。
腰背肌力量訓練方法有哪些
一、寬握正手引體向上
它可以有效發展背部寬度。它是發展背闊肌（特別是上部)效果最好的動作。寬握正手引體向上也可以發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。
採用正握，握距比肩寬大，放鬆手臂，懸垂。在最低點，擠壓背闊肌與中背部，以肘拉動身體上移。身體微微後傾，讓背部往後彎曲，這樣對於優化移動軌跡很有效。你不妨能上拉到下巴比橫槓或者是上胸觸槓高。擠壓、保持1秒，接着讓身體有控制地下落，直到充分懸垂。
二、胸骨反手引體向上
胸骨反手引體向上出現已有一段時間了，不過我不確定有多少人將其加入了訓練計劃。原因有二：1。他們不知道這個動作；2。胸骨反手引體向上非常困難！胸骨反手引體向上是非常棒的一個動作（特別適合忙人)，因爲它兼具反手引體向上還有划船的價值。
起始動作和標準反手引體向上一樣。採用反握，握距和肩一樣寬，懸垂。擠壓背闊肌與中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，讓身體積極後傾到接近水平，讓接下來的半程接近於划船動作。在最低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎可以讓上背部的所有肌肉受到刺激。
三、啞鈴划船
想提高背部厚度的'人都不應忽視啞鈴划船。這個動作難度小，只要你足夠專注，能讓訓練重量迅速提高。使用啞鈴和槓鈴相比，不僅對於發展單側力量有利，還可以加大動作幅度，原因是啞鈴能比槓鈴更靠近身體。
有一次，我指導的一個排球選手說，她早已知道怎樣進行啞鈴划船了。我請她演示一下，她說：“它就好比是啓動割草機那般。”她把另一側膝部放到訓練凳上，做出了我所見過的最醜陋的划船動作！她利用了每一塊肌肉來進行這個動作，就是沒有用到中背部與背闊肌；她轉動脊柱，利用慣性將動作完成，我都奇怪她怎麼沒有椎間盤突出。
我的啞鈴划船動作和大部分人的做法稍有點不一樣。站在一個穩固的物體後方大概兩英尺的地方，空着的那隻手放到該物體上。讓啞鈴懸垂，背部肌肉伸展。以肘部拉動重物上移，直到接近下腹部。擠壓中背部，接着回到起點。因爲雙腳都在地面上，身體會更穩定，更強的穩定性就意味着更大的重量，更大的重量就意味着更快生長。
四、山羊挺身
山羊挺身屬於純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀幹的動作把大部分負荷施加到了豎脊肌上。
這裏需要驅散一個流言：軀幹擡高到超過自然位置並不像我們聽說的那樣危險。我和Ft。Wayne當地的運動脊椎指壓治療師、力量舉選手Mike Hartle博士探討了一下這個問題，我得知軀幹能移動到超過自然位置30度。我並不建議在這個動作中將這種幅度做到，不過超過自然位置5到10度是不會傷害到脊柱的。
接下來是做法。俯臥在羅馬椅上，髖部頂端要超過凳面中點，軀幹懸垂並和雙腿垂直。擠壓豎脊肌，將上體擡高，直到上體和下肢成一條直線，或稍高些。在頂點擠壓，保持一瞬間，接着讓身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，不妨能把一個槓鈴片抱到胸前，或雙手拿着一個啞鈴，放到頭部後方。
五、倚牆滑動
你們大部分人也許從未聽說過這個動作。這個動作並非用來發展肌肉體積的，它是一個非常有價值的、以背部的小肌肉還有被忽視的肌肉當作目標的訓練動作。
我們這個時候關注的是肩胛骨縮回肌（斜方肌中部與菱形肌)還有肩胛肌下壓肌（斜方肌下部)。假如這些肌肉軟弱無力或者是沒有被募集，就會引起肩部往前塌。在那些上體疼痛與功能不良的病人當中，這種體姿是最常見的。他們的胸部肌肉太緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會讓你受傷。而這個簡單的訓練動作可以讓你改善體姿還有運動能力。
直立，上背部還有屁股靠牆，雙腳前移大概18英寸。雙臂擡高，讓上臂和地面平行，前臂和地面垂直。雙肘與雙手靠牆。然後，把雙肘往後、往下拉。
