腰背肌怎麼鍛鍊呢，腰肌也就是腰背部的肌肉。腰肌對於我們來說是十分重要的,加強腰肌的鍛鍊,不僅能夠強身健體,還能增強腰椎穩定性。下面小編分享腰背肌怎麼鍛鍊呢。
腰背肌怎麼鍛鍊呢1
鍛鍊時俯臥牀上，去枕，雙手背後，用力挺胸擡頭，使頭胸離開牀面，同時膝關節伸直，大腿用力向後離開牀面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒爲一個週期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”；對於腰肌力量較弱或者肥胖的人，上述方法比較費力，可採用“五點支撐”的方法鍛鍊：仰臥在牀上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住牀，腹部及臀部向上擡起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的'重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒爲一個週期。具體應根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛鍊。
此鍛鍊方法的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。注意循序漸進，每天可逐漸增加鍛鍊量。如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、發僵等不適，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，以免加重症狀；鍛鍊時也不要突然用力過猛，防止扭傷。 注意：如果已經有腰部痠痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛鍊；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。
1、腰部前屈後伸運動
兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。
2、 腰部迴旋運動
姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各八次。
3、“拱橋式”
仰臥牀上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部爲支點（五點支撐）用力將臀部擡高，如拱橋狀，隨着鍛鍊的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部爲支點進行練習。反覆鍛鍊20～40次。
4、 “飛燕式”
俯臥牀上，雙臂放幹身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上擡起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反覆鍛鍊 20～40次。
腰背肌怎麼鍛鍊呢2
腰背肌運動怎麼做
前屈後伸兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5~10次。運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。
轉胯迴旋兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰爲中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反覆各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。
交替叩擊兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙於半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。
雙手攀足全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手儘可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10~15次。
在鍛鍊腰背部肌肉的時候，根據以上這些鍛鍊方式就能夠起到很好的效果，而且見效還是比較快的，但是應該要堅持一段時間纔好，像肌肉如果平時不堅持長時間的鍛鍊的話，就算有了肌肉慢慢的還是會變成肥肉的，飲食也是非常重要的，
