你知道背部肌肉怎麼鍛鍊嗎？在我們生活中我們很多人會健身，有些人健身是爲了鍛鍊身體，有的人健身是爲了練身材，有人是爲了練肌肉，正所謂新手練胸肌，高手練背肌，那你想知道背部肌肉怎麼鍛鍊嗎？那接下我來告訴你吧。
背部肌肉怎麼鍛鍊1
鍛鍊背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛鍊它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列複雜且相互連接的肌肉羣組成。從鍛鍊的角度來講主要是(1)背闊肌和大圓肌，(2)斜方肌，(3)下背部：豎脊肌。每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。
(一)背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛鍊背闊肌時都能輔助鍛鍊到，一般沒有什麼孤立的方法鍛鍊。
背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：
(1)背闊肌上側和外側部分
引體向上：寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
坐姿下拉：寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
(2)背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛鍊背闊肌下部的好方法。
站姿直臂下拉：主要鍛鍊下背闊肌。
(3)背闊肌中部
單臂啞鈴划船：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。
槓鈴俯身划船：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
T槓俯身划船：類似於槓鈴俯身划船動作之一。
坐姿划船：能鍛鍊整個背部肌羣，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
(二)斜方肌
負重聳肩：鍛鍊斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛鍊斜方肌上部。
(三)下背部：豎脊肌
(1)背屈伸：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。
(2)俯臥兩頭起：雙重挺身鍛鍊腰部的.效果，綜合鍛鍊下背後腰、臀部。
(3)遊式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡，綜合鍛鍊下背後腰、臀部。
(4)屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重槓鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛鍊下背後腰、臀部。
(5)屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛鍊下背後腰、臀部。此外，欲瞭解六套男性加強背部力量的方法
背部肌肉怎麼鍛鍊2
直臂下拉
鍛鍊目標：此動作鍛鍊背闊肌、大圓肌和肱三頭肌長頭。
動作要領：雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。
動作步驟：
1、吸氣，雙手握槓，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫槓於大腿前部接觸。2、吸氣，控制力度讓橫槓勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。
Tips：
重量不要太大，手腕保持繃直，這樣手臂受力會減少，背部集中受力。
引體向上
動作強度：建議每次做4組，每組6-8個，根據個人情況控制節奏和速度。
動作變化一：直體
鍛鍊目標：主要鍛鍊背肌外部兩側肌肉，同時運用到輔助肌肉有：肱二頭肌，肱肌，肱橈肌，胸大肌等。
動作要領：
雙手握距略寬於肩寬，腰腹肌肉收緊，保持身體軀幹的垂直狀態。
動作步驟：1、吸氣，勻速上拉身體，至眼睛超過橫槓；
2、呼氣，勻速讓身體緩緩下降，雙臂完全伸直。
引體向上起始動作。
直體引體向上
步驟二
動作變化二：軀體
鍛鍊目標：
背肌中部豎脊肌，豎脊肌能夠保護我們的脊柱，對長久保持坐姿的人來說，有力的豎脊肌能夠減少脊柱承受的壓力，避免或者減輕背部疼痛症狀。
動作要領：
雙腿從膝蓋處交叉彎曲於體後，動作進行生身體微微後仰，使得特定的肌肉受到鍛鍊。
動作步驟：
1、吸氣，挺胸上提軀幹，身體稍稍傾斜，單杆位置平於平鎖骨頸部；2、呼氣，身體勻速下降，在此期間保持雙腿彎曲姿勢。
