強腰背肌怎麼鍛鍊呢，不同的運動適合在不同的時間做，在我們日常的運動中，男性朋友想要強腰背肌，下面是小編給大家分享強腰背肌怎麼鍛鍊的方法，希望對大家有幫助！
強腰背肌怎麼鍛鍊1
1、燕飛法：俯臥，雙手背後，用力挺胸擡頭，使頭胸離開牀面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開牀面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，爲一個週期。
2、 小燕飛法：俯臥，雙手背後，用力挺胸擡頭，使頭胸離開牀面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，爲一個週期。
3、三點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部儘量向上擡起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，擡到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，爲一個週期。
4、五點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部儘量向上擡起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，擡到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，爲一個週期。
注意事項
1、鍛鍊的次數和強度因人而異，每天可練習十餘次至百餘次，分3～5組完成。循序漸進，逐漸增加；如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適，應適當減輕鍛鍊量，或暫停鍛鍊；
2、鍛鍊時不要猛然用力，以防扭傷；
3、如果是腰腿痛急性發作期，則不適合進行此項鍛鍊。
如果想要讓自己的腰背部長肌肉，那麼，就可以堅持上文中介紹的四種鍛鍊方法，這樣就可以讓自己腰背部的肌肉出現。但是在運動的時候一定要量力而行，循序漸進，不要急於想要讓運動見成效，而盲目的加大運動量，而導致身體受到傷害。
強腰背肌怎麼鍛鍊2
1、腰部前屈後伸運動
兩足分開與肩同寬站立，雙手叉腰，做好預備的姿勢。然後做腰部前屈和後伸動作，儘量擴大動作範圍，各做4次，運動時儘量使腰部肌肉放鬆。
2、腰部迴旋動作
兩足分開與肩同寬站立，雙手叉腰，做好預備姿勢。腰部沿順時針和逆時針方向各旋轉1次，然後由慢到快、由大到小，順、逆交替迴旋各8次。
3、拱橋式動作
仰臥牀上，雙腿彎曲，以雙足、雙肘和後頭部爲支點，用力將臀部擡高，如拱橋狀；隨鍛鍊的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和後頭部爲支點進行練習。反覆鍛鍊20~40次。
4、飛燕式動作
俯臥牀上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上擡起，不要使肘和膝關節彎曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反覆鍛鍊20~40次。
5、仰臥保健法
仰臥牀上，以頭部、雙肘和雙腳爲支點，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開牀面，維持此動作直至感到疲勞。恢復仰臥位，休息一會再繼續以前動作；按此法反覆鍛鍊，每次10分鐘左右，早晚各鍛鍊1次。
6、反手引體向上：
是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
7、V形握柄划船：
這是我喜歡的混合動作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(譯註：指鋼索划船)的價值。因爲俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的動作軌跡更靠近身體，加大了動作幅度。將槓鈴的一端抵在牆角，將V形握柄置於槓鈴另一端下方。使用比較小的槓鈴片，這樣可以加大動作幅度。
8、山羊挺身
山羊挺身是純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀幹的.動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上。
9、深蹲
你說什麼?深蹲不是背部訓練?我要說：即使深蹲不是發展(背部)力量與肌肉的比較佳動作，它至少也排在前3名之內。我曾到西部槓鈴俱樂部在DaveTate和路易·西蒙斯的指導下訓練過幾次。那裏的運動員都有着發達的、厚實的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那麼大的重量，你的背部肌肉會有多麼發達?更不用說深蹲這樣的重量了。
10、倚牆滑動
你們大多數人可能從未聽說過這個動作。這個動作並不是用來發展肌肉體積的，它是一個很有價值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉爲目標的訓練動作。
我們此時關注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會導致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當中，這種體姿比較爲常見。他們的胸部肌肉過於緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會導致受傷。而這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力。
