怎麼鍛鍊能變強壯，要變強壯，增肌訓練少不了。很多人理解的增肌就是去健身房鍛鍊，然後多吃點東西。看起來沒毛病，但是實際操作的時候，發現效果不佳，那怎麼鍛鍊才能變強壯呢？小編給大家整理了怎麼鍛鍊能變強壯的文章，歡迎大家參考。
怎麼鍛鍊能變強壯1
1、簡單鍛鍊變強壯要合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛鍊爲宜,器械重量以中等負 荷(最大肌力的50%至80%)爲佳。時間安排可每週練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收 縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間爲60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,“超量恢復”明顯,鍛鍊效果極佳。
2、簡單鍛鍊變強壯要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛鍊大肌肉羣,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊 肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。
推薦2個簡單的變強壯訓練方法
爆發力砸球:力量從肩部延伸,迫使背闊肌,肱三頭肌與胸肌迅速產生力量。這也迫使核心工作雙倍時間,從頭頂傳遞力量砸向地面,同時避免脊椎彎曲,
雙手將球抓住,雙腳和肩一樣寬,膝蓋和手肘微彎。將球拿住,雙手高舉,接着砸向身體前方的地面,然後,將球撿回來,重覆進行。如果你要增加動作的強度,那就選一顆更重的藥球。
3組*4-6次,組間休息60-90秒。使用大概8-12磅重的藥球。
爆發式俯臥撐:俯臥撐位開始,軀幹成一條直線。接着降低身體讓胸部幾乎觸地。爆發性發力讓上身儘量高的離地,空中擊掌,接着返回俯臥撐位。
3組*3-5次,組間休息的60-90秒,放在訓練日的最開始進行!
3、簡單鍛鍊變強壯要少練其它項目
消瘦者進行健美鍛鍊時,最好少參加其它運動項目的鍛鍊,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因爲這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。
不要怕累癱,也可以大聲嘶吼。高強度練習是增肌的關鍵,瘦人都能很輕鬆舉起的重量,即便時間長,也無法達到適合撕裂肌肉並重組的完美條件。所以,每次練習都要儘可能的做到力竭,當你感到肌肉痠痛,應該感到開心,因爲很快就能看到訓練效果。
剛開始練習的時候,動作可以稍慢些以便使動作更正確,熟練之後要快速做才能達到肌肉的增加,也就是爆發性的'提舉,可以在限定時間內做的次數越多越好,直到時間到爲止。
如果每次都是重複同樣的重量,那麼效果並不會太大。增加重量,如果新重量依然無法突破肌肉生長的停滯,就改變練習的方式。自拍就是觀察自己肌肉變化的竅門,一個星期給你自己一個自拍,如果肌肉增長一段時間沒有發生變化,那就加大重量吧。
簡單鍛鍊變強壯的注意事項
合理的膳食:只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類 外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛鍊,就能在較短時間內變得強壯起來。
堅定信心持之以恆:只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊,才能獲得最後成功。
足夠的休息:休息和鍛鍊一樣重要。身體需要時間來構建肌肉,所以當瘦子開始增肌訓練之後,除了力量的訓練以及飲食的調整之外,最重要的事情就是每晚有足夠的時間進行休息。
健身增肌3周訓練計劃
方案一:
下蹲;10次,4組
划船:10次,4組
槓鈴平臥推舉:8次,5組
坐式槓鈴推舉:10次,4組
小腿運動:15次,4組
啞鈴推舉:10次,2組
仰臥曲臂伸:10次,2組
方案二、
槓鈴蹲起(6次)
胸部支撐划船(6-8次)
槓鈴直腿硬拉(6-8次)
窄握槓鈴推舉(6-8次)
槓鈴彎舉(8-10次)
瑞士球摺疊(8-10次)
怎麼鍛鍊能變強壯2
1、多吃點
很多人瘦子聲稱自己已經吃了好多了，實際上並不多。多不多是一個模糊的概念，不是跟別人比較，而是跟自己。比如你現在每天的飲食讓你維持目前的體重，你想要增加肌肉，就需要在此基礎上增加食量。
多吃不是亂吃，你應該吃夠碳水化合物和蛋白質，不是吃什麼甜食或者垃圾食品。碳水化合物有助於你的運動表現，蛋白質有助於你肌肉增長。如果發現自己胃口不大，吃不了那麼多，那就分開5～6頓吃，或者喝一些增肌粉補充。當然，這裏有個前提，就是你的腸胃沒有問題，建議長期吃不胖的人先去醫院檢查腸胃。
2、少做有氧運動
胖子減肥要管住嘴邁開腿，這裏的邁開腿主要是指有氧運動。瘦子增肌不一樣，需要多做力量訓練，而不是有氧運動。不要看着別人在跑步機上鍛鍊，你也跟着湊熱鬧，每個人要根據自己的目標進行鍛鍊。
3、力量訓練強度遞增
瘦子增肌前面一兩個月效果比較明顯，因爲之前沒有怎麼訓練，做一些力量訓練就會有改變。但是我們的身體有很強的適應性，適應了訓練強度之後，就不會再增加肌肉塊頭。因此，想要增肌就需要循序漸進增加訓練的強度。
4、足夠的休息和睡眠
肌肉增長並不是在健身房發生，而是在你休息和睡眠的時候。增肌不需要天天去健身房，你又不是健美打比賽，一週訓練3次左右，強度已經非常足夠，平時多休息，不要熬夜，肌肉自然增長。
瞭解了瘦子增肌的一些基本常識之後，接下來就是實際訓練了，你可以去健身房，也可以在家訓練，這裏分享幾個啞鈴健身動作：
1、啞鈴負重深蹲
鍛鍊肌羣：腿、臀
深蹲是一個複合動作，不僅僅鍛鍊我們的下肢肌肉，還會刺激人體激素分泌，影響我們全身肌肉增長。不論是去健身房還是在家裏訓練，都要重視深蹲。
2、啞鈴負重深蹲推肩
鍛鍊肌羣：腿、肩部肌肉
深蹲和肩推結合，不能進行很大負荷的訓練，但是對於健身新手，卻是很好的動作。儘可能調動多的肌肉進行訓練，建立身體的協調穩定性，有助於後期的訓練。
3、啞鈴負重走
鍛鍊肌羣：腿部
這個動作非常實用，比如你幫女生拎東西，就是這樣子。這個動作本身可以加強腿部和手臂力量，負重行走，我們的核心也會不自覺收緊。
4、直立啞鈴彎舉+推肩
鍛鍊肌羣：二頭肌、肩部三角肌
啞鈴彎舉練肱二頭肌有一個小技巧，就是你前臂儘量外旋，這可以讓你的肱二頭肌變得高聳。
5、仰臥啞鈴提拉
鍛鍊肌羣：胸、背、三頭肌
這個動作可以很好地鍛鍊上肢力量，提高協調性，作爲基礎動作訓練非常好。
6、單臂啞鈴臥推
鍛鍊肌羣：胸部肌肉，肱三頭肌
你可以雙手臥推也可以單手臥推，單手臥推更需要身體穩定性。
7、單臂啞鈴划船
鍛鍊肌羣：背、肩部肌
拉起啞鈴的時候，腰背儘量挺直，不要含胸駝背。
8、啞鈴甩擺
鍛鍊肌羣：腰、腿、肩部肌肉
練習的時候一定要抓穩啞鈴，別把啞鈴甩出去。8個動作，建議每次選擇4-5組，每組10～12次，具體情況可根據個人身體狀況進行調整。
