運動健身其實是比較好的一種健身方法，如果能夠去健身房科學的輔助一些健身器材的話，那麼達到的瘦身功效就更好。那麼下面爲大家分析介紹一下，啞鈴如何利用，纔可以快速的幫助自己瘦手臂，保持好身材。
1、怎麼用啞鈴瘦手臂
1.1、首先,兩腿分開站立,與肩同寬。兩手各自拿着啞鈴,左手先向左伸直,右手屈肘在身後舉着啞鈴。然後保持動作15秒後,再換手做動作。每次堅持10分鐘。
1.2、首先,兩腿分開站立,與肩同寬。兩手各自拿着啞鈴,垂放在腿邊。然後左手向上高舉啞鈴向右邊伸展。做完15秒就換手做動作。每次堅持做10分鐘。
1.3、首先,兩腿分開站立,與肩同寬。兩手各自拿着啞鈴,垂放在腿邊。然後兩手平行向兩邊伸直,並上下挪動肩膀,手臂保持平直。每次堅持做這個動作10分鐘。
1.4、首先,兩腿分開站立,與肩同寬。兩手各自拿着啞鈴,垂放在腿邊。然後兩手一起向上高舉,手臂保持伸直。保持姿勢15秒,然後休息一下再繼續做動作。每次堅持10分鐘。
2、啞鈴操
替代品：500ml的礦泉水瓶
簡單的啞鈴操可以分別鍛鍊左右臂，在家中隨便找兩個500ml的礦泉水瓶就可以上手來練。這個方法，林心如曾經在很多年前就用來專門瘦手臂，經她的親身體驗，證明效果真的很不錯哦。
3、啞鈴彎舉
要點：左手托住右手手肘，起到固定作用。慢慢將前手臂舉起，再緩緩放下。注意放下時手臂儘量呈直線，否則會使肌肉線條顯得不均勻。
節奏：3組，每組15-18次，中間休息一分鐘。
4、槓鈴操
替代品：diy
槓鈴操只能兩隻手臂同步鍛鍊，而且因爲槓鈴的阻力相對較大，所以頻率不宜過快，以免鍛煉出肌肉。槓鈴在家中不易找東西代替，如果想在家中進行槓鈴練習，可以diy一個，或買一個5公斤重的槓鈴都可以。
2、用啞鈴瘦臂有什麼要領
通常情況下,啞鈴適用於一般練習者,在選取啞鈴時不宜過輕或過重。男士一般可以選取可調節式的啞鈴杆,根據自身能力額外購買多片不同重量的鈴片,因爲對於男士來講,練習啞鈴的目的是增強肌肉。
和所有運動一樣,在練習啞鈴前要先做一下準備活動,比如活動活動手腕,避免在運動中肌肉、韌帶的損傷。
練習前還要先選擇好合適重量的啞鈴。如果練習啞鈴的目的是爲了增肌,基本動作組最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。當你每次能舉起的最大重量是10公斤時,就應選擇重量爲6.5-8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每個動作5-8組,每組動作8-12次,動作速度不宜過快,每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。
3、瘦臂用什麼啞鈴好
女生1KG-10KG可調節啞鈴首先,不要以爲這個重量太重,在瘦手臂的啞鈴訓練中,這個重量肯定是需要的,根據目標肌羣和動作的不同,訓練所需的重量也應該有所調整。
男生啞鈴2KG-20KG大多數男生體脂率一般比女生低,而男生一般做手臂力量練習不是爲了瘦手臂,而是更大程度上增加肌肉圍度,把臂圍練大,需要的啞鈴重量在2KG-20KG之間。
我們的臀腿,每天帶着我們幾十公斤的重量(體重)跑、跳、行走,受到的瞬時衝擊力可能是體重的幾倍到十幾倍。但你瘦手臂時,拿個2斤的礦泉水瓶就想有效訓練它,這對於手臂的刺激也太小了!瘦手臂啞鈴要多重?針對手臂的瘦手臂啞鈴練習有許多動作,每個動作需要的啞鈴重量也會有所不同。女生需要選擇選擇可調節的啞鈴,重量在1KG-10KG左右(電鍍啞鈴性價相較於浸塑更具性價比)。
有研究發現,健身過程中,訓練重量至少在單次最大承重的20%~35%以上,纔會對增肌減脂訓練有一定的效果。對女性而言,想要練翹練大的胸部、臀部,都是非常大的肌羣,這些大肌羣,沒有一定的重量刺激,是不會有什麼訓練效果的。
4、用啞鈴有什麼好處
長期堅持練習槓鈴,能鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的槓鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
通過舉重訓練,臂力的最大力量負荷可以增加30%―50%,女性的話不僅抱孩子、洗衣服、幹家務會變得分外輕鬆,從事其他活動也不容易造成傷。男性在陪女友逛街的時候,提再多包裹也不會感覺累了。
練習槓鈴能增大肌肉和脂肪的比例,增強肌肉的'新陳代謝,提高身體免疫力。平時缺乏鍛鍊、身材嬌小、體質瘦弱的人,可以經常練習舉槓鈴增強體質。
練習槓鈴能增加骨骼密度,降低患骨質疏鬆症的機率。通過舉槓鈴訓練,脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13%。再配合適當的飲食,可以很好地抵禦由缺鈣導致的骨質疏鬆症。
女性連續兩個月每週進行2―3次的舉重訓練,可減去1.6公斤的脂肪而“製造”近1公斤的肌肉。而且,通過鍛鍊獲取的肌肉還會繼續消耗熱量,500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運動是無法達到這樣的效果的。
5、用啞鈴瘦手臂要注意什麼
初學者須掌握漸進式的訓練原則,慢慢地加上重量,而不是一開始就勉強自己。
重訓動作記得要慢慢做,避免一口氣用力過猛或動作過快。
開始前務必先暖身,尤其是要鍛鍊的部位必須活動開來,結束後也要記得伸展。
用力時吐氣、放鬆時吸氣,配合呼吸方式更好出力。
重訓做完後可進行有氧運動,更有助於提升消脂效率。
不宜完全空腹進行,以免血糖過低,結束後攝取適量高蛋白和充分休息,有益肌肉生長。
