腰痠背痛如何鍛鍊，鍛鍊可以促進身體的新陳代謝，當我們腰痠背痛的時候可能是長期不運動導致我們的身體機能下降，接下來和小編一起看看腰痠背痛如何鍛鍊，幫我們提高身體健康和強健體魄。
腰痠背痛如何鍛鍊1
什麼是核心肌羣
核心肌羣，指的是位於身體軀幹的中心，從胸廓肋骨下方到骨盆腔間，環抱腰部及背部的肌肉羣，依肌肉羣的分佈位置，大致可分爲深層核心肌羣及表淺核心肌羣。位於軀幹深層，薄薄的腹橫肌是透過筋膜與脊椎後方的多裂肌相連，並附着在脊椎上，將腰腹部完整包覆，加上橫膈膜及骨盆底肌，提供人體腰椎及骨盆的穩定度，形成重要的深層核心肌羣。
而軀幹表層的表淺核心肌羣，則由又長又大塊的肌肉羣組成，包括腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰側的腰方肌，背部的豎脊肌等等，這些肌肉羣，可將肋骨、胸廓、骨盆與大腿關節相互連接，負責動作的方向及力量，讓下背部得以靈活的做出挺直、前彎、後仰及扭轉的動作。
久坐危害有哪些
下背部，原本就是脊椎承重最大的部位。久坐辦公室的上班族，因長時間用電腦，上半身從肩膀、胸椎到腰椎，都是前傾彎曲的動作，又常缺乏運動，容易導致核心肌肉羣的腹背肌肉力量不平衡、功能不彰。
若再加上腹部肥胖，更會讓深層核心肌羣鬆散無力，沒辦法提供脊椎穩定的支撐。特別是下背部曾受過傷、有長期背痛的患者，常會由於身體的代償保護作用，使得直接附着在脊椎上的深層核心肌羣，越不使用越虛弱，表淺核心肌羣又因過度使用而僵硬。
鍛鍊核心肌羣有何益處
核心肌羣運動的概念，是讓腰椎骨盆有適當的穩定度，並由軀幹中心的核心肌羣，帶動肢體的活動。當深層核心肌羣及表淺核心肌羣合作無間時，就像擁有天然的護腰，能讓身體維持在良好的姿勢，得以做出靈活的動作。正確的使用核心肌羣，可使運動能力的'表現更好，並減少運動傷害。
舉例來說：在打高爾夫球時，深層核心肌羣必須有適當的收縮，保持脊椎的穩定，再協同表淺核心肌羣做出流暢的旋轉動作，帶動球杆的方向及力量，才能做出漂亮的揮杆。
鍛鍊核心肌羣需要注意些什麼
核心肌羣的訓練，須配合順暢的呼吸，由內而外，先有適當的穩定度，再逐漸增加動作的範圍及難度。下背有受傷疼痛困擾的患者，會有核心肌羣功能障礙，其深層核心肌羣會因長時間疼痛而被抑制。所有的訓練，都以能維持動作的正確、不會疼痛爲原則，循序漸進，不躁進，以免再次受傷。
那麼，要怎麼喚醒深層核心肌羣力量呢？仰臥平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收，雙手貼地。先吸氣，吐氣時，慢慢從尾椎骨到肩胛骨，一節節把脊椎擡高，注意不可擠壓到脖子，直到膝蓋、髖關節、胸口，形成一直線時，再吸氣，吐氣時，從肩胛骨到尾椎骨，一節節把脊椎緩緩放回地板上。
日常3招教你鍛鍊核心肌羣
核心肌羣的鍛鍊，不是競技，不必急於追求高難度。初學者不要心急、不要憋氣，注意縮小腹，再配合呼吸，慢慢做正確最基礎的3個動作，就有成效。
1、橋式
平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收。先吸氣，吐氣時，依序從尾椎骨將脊椎一節一節擡起到肩胛骨，讓身體膝蓋延伸呈一直線，再吸氣，吐氣時，從胸口放鬆下沉，依序把脊椎緩緩放下。
2、俯臥
雙掌平貼在前額地板上，小腹微收。先吸氣，吐氣時用核心肌羣力量，把上背部往上延伸如C型弧度，再吸氣，吐氣時把上背部緩緩放下，此動作可預防駝背。
3、旋轉
平躺，雙膝併攏，擡高呈90度，肩膀、雙掌貼地。吸氣時，用核心肌羣的力量，帶動身體旋轉到右側，左肩不可離地，呼氣時，旋轉回中心，再換左側。
腰痠背痛如何鍛鍊2
招式一：平板支撐
平板支撐是很有效的鍛鍊腰腹的動作，通過雙臂雙腿支撐起身體，趴着就能讓你全身肌肉保持緊張，尤其是核心肌羣，你甚至可以感受到腹肌在不斷撕裂拉扯。長期鍛鍊此動作，不僅可以讓你腹部線條更爲好看，不再腰痠，而且可以讓你做事更加持久，定力和注意力都會更加集中。
新手建議每天鍛鍊2—5組，每組1—4分鐘（差不多就是一首歌曲的時間），組間休息1—2分鐘
招式二：仰臥起坐
如果說平板支撐，是爲了讓你過渡開始鍛鍊的餐前甜點，那麼仰臥起坐，就是正餐了。想要徹底遠離腰痠，那就來鍛鍊這個動作到腰痠吧。而且每天經常鍛鍊的話，你還可以有個性感可愛的腹肌哦。
練習次數可以多做，因爲腹肌是耐勞肌羣，建議每天訓練3—5組，每組15—30次，組間休息1—2分鐘
招式三：器械練背
雙手抓握器械臂，後拉至和軀幹平行，雙臂高度和肩背同高。感受背部核心收緊。還在擔心背部會痛？練習此動作可以讓你把病態的背部肌肉，變成最健康有型的肌肉，那就再也不怕疾病的困擾了。
此動作每兩天休息一天，兩天中每天做2—4組，每組12—15次，組間休息3—5分鐘即可
招式四：寬距引體向上
引體向上是上肢鍛鍊之王，不經可以快速刺激你的三頭，而且對於背部鍛鍊也有爲明顯，想要好看的倒三角，也要寬闊的背闊肌，引體向上都可以幫你達到。而且引體向上也是對新手十分友好的一向健身鍛鍊動作，不需要太複雜的動作，基本看幾眼就知道要點在哪兒，趕緊練起來吧！
每天練習3—5組，每組15—20次，組間休息2—3分鐘
