適合初學者的瑜伽動作，瑜伽是很多女性在家裏選擇做的運動之一，很多瑜伽的姿勢都可以幫我們靜心塑性，而且看起來很輕鬆的瑜伽其實也很累，下面和大家分享適合初學者的瑜伽動作。
適合初學者的瑜伽動作1
01動作：金剛坐
步驟如下：
① 膝蓋和雙腳併攏，跪坐在腳後跟上
②脊椎向上延伸，肩膀向下向後沉，尾骨向內卷， 避免塌腰，雙手落在膝蓋上
常見問題：出現塌腰現象
解決方法：尾骨微向下卷，收緊腹部，保持背部平整
02嬰兒式
步驟如下：
①取金剛坐，跪坐在腳後跟上，大腳趾併攏。雙膝與髖同寬，吸氣。
②軀幹向前摺疊，呼氣，胸部落在膝蓋上，額頭置於瑜伽墊上。
③向前伸展手臂，放置於頭頂部，兩臂之間的距離比肩微寬。保持3-5個呼吸。
④ 吸氣，還原至金剛坐。
呼吸：呼氣俯身，吸氣還原。摺疊期間保持均勻的呼吸
動作要點：重心完全放在雙腿上，充分延展你的脊椎
常見問題：額頭無法貼在地面上。
解決方法：可以微微曲臂，雙手疊放，將額頭置於手背上。也可以用瑜伽磚或者柔軟的毛巾，墊在額頭下方。
03仰臥前後滾動
步驟如下：
①屈膝，坐在瑜伽墊的下端。
②雙手輕輕扶住臀部的後側方，呼氣，然後做向後翻滾。
③向後翻滾至大腿與地面近乎平行，小腿和大腿之間呈45°夾角，保持3-5個呼吸。期間，用手輕輕扶住腰的後側方，保持平衡。
呼吸方式：呼氣後翻，吸氣還原。
動作要點：不要靠身體的慣性做翻滾，學會用腹肌和背部的力量來控制。
常見問題：後滾之後，無法保持身體穩定。
解決方法：雙手可以扶地，後滾的幅度可以減少。
04單腿背部前彎
步驟如下：
①豎坐在瑜伽墊的中央，雙腿伸直併攏。
②分開腳趾，右腳頂住左側大腿根部。
③吸氣，雙手擡高，掌心相對。呼氣，前彎，去抓你的腳趾。
呼吸方式：呼氣前彎，吸氣還原。
動作要點：充分感受腰部、伸直一側的大腿與小腿後側的拉伸，伸直一側的大腿內側主動發力。
常見問題：無法觸及到自己的腳趾。
解決方法：觸碰到小腿即可。
05坐角式
步驟如下：
① 橫坐在瑜伽墊的中央，雙腿盡力分開，保持上身正直。
② 呼氣，俯身，雙手去觸碰兩側大腳趾。
③ 吸氣，還原，雙臂擡至頭頂。重複。
呼吸方式：呼氣俯身，吸氣還原。
動作要點：保持頭、頸部，和軀幹在一條直線上。
常見問題：無法觸碰到大腳趾。
解決方法：觸碰到小腿即可。
06簡易扭轉式
步驟如下：
① 取簡易盤腿坐。吸氣，雙手擡高，掌心相對。
② 呼氣，向左側扭轉。同時，雙手下落，右手扶住左側膝蓋，左手輕輕撐地。保持2-3秒。
③ 吸氣，還原。兩手擡高，掌心相對。再做另一側扭轉。
呼吸方式：呼氣扭轉，吸氣還原。
動作要點：下半身保持盤腿坐，不要隨軀幹的轉動而轉動。
常見問題：盤腿坐導致膝蓋不適。
解決方法：臀部下方可以微微墊高。
07仰臥屈膝扭轉
步驟如下：
① 躺在墊上，手臂打開，掌心朝上，兩臂與身體形成一個T字，雙腿屈腿擡起，大腿與地面、小腿與大腿夾角約90°
② 保持兩腿並住的姿勢，將腿部轉向身體一側，感受腰腹部的牽拉感，略作停頓，然後轉向另一側，轉動過程中肩部始終不要離開地面
呼吸方式：自然呼吸
動作感覺：腰腹部有明顯的牽拉感
常見錯誤：腿部轉動過程中肩部離開地面
解決方法：始終控制肩部貼緊地面
08快樂嬰兒式
步驟如下：
① 吸氣，雙腿向上打開，腳掌朝向天花板的方向，雙手抓住腳掌外側；呼氣，雙手向下拉
② 保持尾骨壓向地面的同時，雙膝靠近地面
呼吸方式：保持緩慢而深長的呼吸扭轉的幅度
動作感受：感受臀部、下背部的伸展，全身放鬆
常見問題1：尾骨離地
解決方法：保持尾骨壓住墊面
常見問題2：腳踝外翻或內扣
解決方法：保持腳掌正朝上，腳踝中立
09仰臥束腳式
步驟如下：
① 取躺姿。呼氣，在屈膝擡腿狀態下，雙膝向兩側外展，兩腳掌掌心相對。
② 吸氣，還原成兩腿伸直的躺姿。
呼吸方式：呼氣膝蓋外展，吸氣還原。
動作要點：臀部兩側肌肉主動發力，膝蓋朝地面下壓。
常見問題：髖部柔韌性較差，導致下背部的不適感。
解決方法：可以在腰下方墊一塊瑜伽毯，膝蓋下方各墊一塊瑜伽磚。
10仰屍式
步驟如下：
① 平躺在瑜伽墊的中央，雙臂伸直，掌心朝上，自然放在身體的兩側，與軀幹保持一定距離。
② 雙腿自然分開，雙腿和雙腳可以微微外旋。
③ 自然均勻地呼吸，有意識地放鬆身體的每個部位以及大腦。
呼吸方式：自然深沉的呼吸。
動作要點：完全放鬆，肌肉不要有任何形式的緊張。如果室 內溫度較低，可以蓋一條瑜伽巾或者毯子。
適合初學者的瑜伽動作2
瑜伽是一件神奇的事情，它會伴隨着你生活中的點點滴滴發生變化。練習瑜伽是無論你這次練習的感覺如何，下次練習一定會有些不同感覺和變化。所以，他發現瑜伽是生活的一部分，在練習瑜伽的同時，也在學會“練習”生活。
蓮花式打坐需要柔韌度和身體的肌肉拉伸作爲基礎，然後慢慢去實現蓮花式打坐。這個動作是會讓人特別有成就感的，因爲，一旦你能練習蓮花式，盤腿狀態的輕鬆，會讓你倍感舒服。
手仗式坐姿，曲右膝，抓住右腳，讓它儘量靠近左腿根部，然後曲左膝，抓住左腳，讓它儘量靠近右腿根部，右腳腳跟靠近臍部，並且腳心翻轉向上。雙手可以在背後交叉抓住雙腳。
扭轉可以排出毒素，就像擰毛巾一樣，按摩內臟，讓它們高效的工作。從下犬式開始，尾骨向上，腹部內收，看下方。穩定一隻手，向後看腳，另外一隻手橫跨身體抓住對側腳踝。拉腳踝，呼氣，看天空。扭轉向天空，雙腳和另外一隻手保持壓實地面。這個體式扭轉你的中背部。
這是一個坐式拉伸的體式，拉伸腿部肌肉，同時增強平衡能力，長時間練習會發現這個體式能拉伸腿部肌肉，可增強腿部力量，消除腿部贅肉，能使大腿修長及腰圍變細。坐立到墊面上腰背部挺直，雙腿併攏，繃腳背；將雙腿擡離地面，左手抓左腳腳踝手臂伸直腿部伸直，右腿伸直向上拉至肩部位置，保持順暢的呼吸，不要憋氣。
這是一個不一樣的單腿直立平衡式，先俯臥，吸氣，單腿從身側擡起，保持直立來到身側，呼氣，雙手固定在單腿處，繞到身後握住，保持一段時間，這些體式在練習的時候可能不太舒服，但是隻要堅持下去，一定有很好的效果。
直立行走的人類，血液循環由橫向變成豎向，而通過倒立，人的血液循環發生了變化，改善了頭部的供血。瑜伽倒立式又是衆多體式中不易也不難練習的體式，瑜伽者挑戰起來也能更快獲得成效，從而獲得滿足感。通過練習瑜伽倒立式，也可以用顛倒的角度去感受瑜伽帶來的魅力，享受不一樣的瑜伽練習體驗。
騎馬式變體，這是個比較複雜的體式，大幅度的拉伸動作，可以緩解髖部痠痛，動作是複雜的，練習效果是明顯的，用心堅持的你最動人！先呈右腿在前的騎馬式，左膝着地，彎曲小腿向後；身體經右環繞右腿，將右手扶住右腳踝，左手放於腿左側握住腳背。眼睛看向手指的方向。
通過安全、正確、精準的練習，站立前屈伸展可以讓脊椎得到有效的伸展，並增加脊椎的彈性，有效緩解背部肌肉的僵硬，讓脊背更加挺拔，大腿後側的肌肉也將得到充分的伸展，有效加強大腿前側的`力量。來和小密一起學習一下吧。
站立前屈體式詳解：
1、山式站立，雙腳分開與髖同寬，膝蓋伸直，大腿收緊；
2、腹部收緊，曲肘兩手交叉相握，摺疊髖關節向下。肘關節尋找地面的方向，肩部放鬆，背部放鬆。放鬆心態，放空思緒。
如果頭倒立做不好，不如先做雙角式。此式可以讓大腦，身體內臟各個腺體能和諧一致的運作。同時還可以讓面色紅潤，給大腦提供更多的血氧。由山式帶入，雙腳分開超過一條腿的距離，腳尖朝前不要外八；吸氣，自然延展脊背，手臂上提，呼氣，上身向下前彎，雙手放在雙腳之間的連線上，與肩同寬，並試着將頭頂自然貼地。雙手經前伸向臀後側。
背部區域完全的伸展，胸部很好的擴展，呼吸更加完全，頸部伸展，對甲狀腺也有益處，強健上背部的肌肉和頸部的後側，改善體態，骨盆關節變得更有彈性。仰臥，雙腿併攏，雙手雙腳同時發力，撐起身體，吸氣，延展脊柱，呼氣，擡胸腔向上，雙肩向後向外打開。
適合初學者的瑜伽動作3
1、山姿
山式是最基本的瑜伽姿勢之一，可幫助您獲得專注。在練習這個體式時，喚醒整個身體。請記住，山式遠非單純直立。
如何練習山姿：
*雙腿稍微分開站立，腳壓實地板
*向上拉你的股四頭肌，你的大腿內側向你的中線
*收緊你的核心肌肉
*放鬆你的肩膀
*將手臂垂直放在身體旁邊
*保持10次呼吸
2、樹姿
樹式是適合初學者練習的基礎體式，因爲它可以幫助你獲得身體和的精神穩定。它是一個平衡體式，有助於加強腳踝，膝蓋，小腿和腹部。
如何練習樹姿：
*從山式開始，輕輕地將你的重量轉移到左腳並彎曲你的右膝蓋
*抓住你的右腳，將腳跟放在你的左大腿上
*伸直左腿並保持平衡
*把你的雙手放在胸前合十
*將右腳穩固地壓入大腿內側，同時抵抗左外側腿
*保持10次呼吸
*換側邊練習
提示：
如果將你的腳跟放在你的大腿上不舒服的話，那麼將你的腳掌放在小腿上（但要避免在膝蓋上，這會導致傷害）
向前凝視並專注於你前方5到10英尺的一個物體
3、貓/牛姿勢
貓牛式由貓式和牛式組合而成，是常見的瑜伽姿勢，通常相互關聯。這種緩慢而有控制的來回運動是一個很適合初學者練習的瑜伽姿勢，它能溫和的放鬆背部和脊柱。
如何練習貓/牛式：
*從桌子式開始
*呼氣，向上弓起你的背部，同時輕輕地將下巴去靠近胸部
*吸氣，擡起你的頭，將腹部向下
*重複此序列3到5次
4、 板式
板式因其加強核心肌肉，胸部，腰部，手臂，手腕和肩部的力量而聞名。通過這種瑜伽體式獲得力量和耐力，初學者將以後更具挑戰性的體式做好準備。
如何練習板式：
*從桌子式開始，手腕在肩膀下方
*擡起並伸直雙腿，直到身體形成一條直線
*雙手分開後，將指尖和手掌牢牢地按入墊子
*保持10次呼吸
提示：
讓你的臀部保持穩固，
保持你的耳朵遠離肩膀，你的目光停留在地板上
5、眼鏡蛇式
眼鏡蛇式是一個簡單但非常有效的瑜伽姿勢，因爲它既能加強核心，又能打開胸腔。因爲這是一個相對溫和的伸展，它通常在初學者串聯序列中用作上犬式的替代姿勢。
如何練習眼鏡蛇式：
*首先俯臥在墊子上
*彎曲你的手肘，將你的手掌放在肩膀下的墊子上
*吸氣並將胸部從墊子上擡起
*輕輕擡起頭，直視前方
*保持3到5次呼吸
提示：
保持雙腿併攏，同時將它們牢固地壓在墊子上
如果您的下背部感到不適，可以通過降低身體靠近地板來增加肘部的彎曲度
6、下犬式
下犬式是一個全面的修復伸展體式，非常適合初學者定期練習。雖然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉，但這種姿勢也有助於拉伸和加強手臂和手腕。
如何練習下犬式：
*從桌子式開始，擡起臀部，四肢着地
*按壓手掌的外緣，將指尖推入墊子
*雙腳分開與髖同寬，初學者將腳趾踮起來
*將您的重量放入腿部
*可以通過彎曲的膝蓋來延長脊柱，然後儘可能伸直
*保持10次呼吸
提示：
如果您的脊柱沒有伸展的，可以試着雙腿彎曲
凝視着你的腳趾
7、戰士II姿勢
戰士 II式 是一個強大的瑜伽姿勢，可以幫助瑜伽初學者增加耐力和注意力。這是一個深髖開放的瑜伽姿勢，可以伸展腿部，腹股溝和胸部，同時還可以加強腿筋，股四頭肌，小腿，臀肌和腹部肌肉。
如何練習戰士II式：
*從下犬式開始，右腳走到你的右手內側
*彎曲你的右膝到你的右腳踝正上方
*旋轉左腳並將其平行放置在墊子的後緣
*將雙腳牢固地壓在墊子上，將左腳的足弓與右腳跟對齊
*向前伸展你的右臂，向後伸展你的左臂，手掌朝下，同時保持雙臂平行於地板
*保持10到12次呼吸
*然後換邊練習
提示：
將雙腳牢牢地壓入墊子
確保你的膝蓋不會超過你的前腳踝
8、三角式
三角式是一個對所有初學者練習都很重要的姿勢，因爲它是所有瑜伽流派中最常見的站立姿勢之一。它能夠拉伸腿筋並打開胸部，同時加強核心。
如何練習三角式：
*從戰士 II式開始，伸直你的右腿
*在保持右臀部向下的同時，將右手向下伸展至脛骨，或腳踝或地板
*將左肩和右肩對齊，並打開胸腔
*將左臂伸向天花板
*把目光轉向左手指尖
*保持10到12次呼吸
*然後換邊練習
提示：
保持前膝的微彎曲，以防止過度伸展
如果您無法用指尖舒適地觸摸您的脛骨，腳踝或地板，可以在您的手掌下放置瑜伽塊
如果你的脖子緊張，凝視着地板
9、坐立扭轉
坐立脊柱扭轉式是改善脊柱靈活性的最佳姿勢之一，初學者應注意防止受傷。
如何練習坐立扭轉：
*手杖式開始，雙腿併攏
*彎曲右膝蓋，右腳來到左臀外側，左膝靠近胸口
*輕而緩慢地扭轉脊柱香右，
*右手放於右側身後墊子上，左手手肘抵住右膝
*眼睛看向右側
*保持5到8次呼吸，換邊練習
提示：
保持你的脊椎延展
將腳底牢固地放在墊子上
10、嬰兒式
嬰兒式是一個簡單的休息姿勢，有助於重新調整身體並重新連接呼吸，是很適合初學者練習的瑜伽姿勢，它可以拉伸臀部，大腿和腿部，同時還可以釋放背部，肩部和胸部的緊張感。
如何練習嬰兒式：
*跪在地板上
*將膝蓋分開與髖同寬，並輕輕地坐在腳後跟上
*呼氣俯身向前
*將額頭放在墊子上
*伸展你的手臂向前，手掌向下放在墊子上
*保持10到12次呼吸
提示：
保持雙臂伸直
將臀部緊緊地向後推
如果膝蓋不適，請在臀部和腳跟之間放置一個墊子
