新手鍛鍊身體怎麼開始，盲目健身，沒有計劃跟目標，只會讓你訓練效果事半功倍，健身第一步是進行熱身拉伸，提升關節靈活性，以下看看新手鍛鍊身體怎麼開始。
第一步：熱身運動（10-15分鐘）
選擇10-15分鐘的慢跑熱身，讓身體進入運動狀態，預防運動受傷。
第二步：進行力量訓練（30分鐘）
新手先從簡單的複合動作開始，從深蹲、硬拉、划船、臥推等黃金動作開始，有效帶動身體多個肌羣鍛鍊。注意：剛開始不要追求重量，先從空槓開始，而要規範正確的動作姿勢。熟練後再增加負重。
有經驗後再分肌羣開始鍛鍊，鍛鍊原則是先從大肌羣入手，再鍛鍊小肌羣，因爲大肌羣鍛鍊的`時候，會帶動小肌羣。胸肌、背部、臀部、大腿等屬於大肌羣，手臂、肩部、腹肌、小腿屬於小肌羣，每個肌羣鍛鍊後都需要足夠的時間休息，大肌羣訓練後需要72小時休息恢復，小肌羣需要48小時的時間休息。
第三步：進行有氧運動（30-40分鐘）
進行減脂的人，力量訓練後還要進行30分鐘以上的有氧運動刷低體脂率，每週進行4-5次訓練，1-2天可以休息，勞逸結合才能堅持得更久。
瘦子增肌人羣可進行可不進行，一週只需進行2次有氧即可，以防肌肉過快流失。有氧運動可以選擇跑步、跳繩、HIIT、動感單車等訓練。
第四步：拉伸（10分鐘）
這是最後一步進行拉伸放鬆，手臂、大腿、肩背都要拉伸，緩解鍛鍊後肌肉痠疼、充血等症狀。
第一步是熱身
很多人從不熱身，所以他們是運動過程中最容易受到傷害的人。不要低估熱身練習。這個15分鐘的熱身練習可以幫助你迅速鍛鍊。特別是對各部位和關節熱身，可減少運動過程中的損傷。你可以伸展5分鐘，移動關節，伸展僵硬的肌肉和骨骼，然後慢跑15分鐘或快速行走，全身溫暖。
第二步，三個黃金健身動作
1、深蹲（負重深蹲）
下蹲時不要下得太快或太低，否則很容易損傷膝關節和踝關節等關節，槓鈴放下速度太快的的原因是支撐的肌肉太鬆。杆件重量大，加上一定的速度，會造成故障或打滑。但練習下蹲保護和幫助是非常重要的，有兩種方式“把腰”和“託槓”。把腰：從背後雙手環抱住練習者的腰，同起同蹲。託槓：從業人員從前面或後面，雙手掌心站起來幫助託槓鈴。
初學者應該先用15-20RM的重量來體驗這個動作。首先，他們應該量力而行。他們不應該盲目增加體重。當沒有保護幫助時，練習者應該小心。在兩組之間休息時，走動以避免下肢血液停滯。此外，下蹲時，槓鈴的重量從背部傳遞到下肢。爲了提高深蹲的重量，相關部位的肌肉力量也需要加強。
2、臥推
大臂和身體的夾角大約是40度。不要貼身體太近或是張得太開。把槓鈴放在手掌下部，以免手腕受傷。如果在臥推過程中肩膀明顯不舒服，一定是姿勢不對。粗腰立即調整，否則會受傷。
在做臥推時，不應注意手臂屈伸的重量，而是要注意從兩側拉動上臂到中間的過程，並感覺到胸部收縮的過程。因爲我們中的大多數人都想建立完整、清晰的肌肉，而不是舉重，所以我們應該關注肌肉的收縮和伸展，而不是舉重。在你把槓鈴從板凳上推下來之前，重新調整你的呼吸和注意力，你應該和訓練無關。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流進胸肌，彷彿只能感覺到胸肌的存在。
此外，在健身房裏我們經常看到一些人的時候會推高槓鈴肩上伸出來，使三角肌前束和肱三頭肌會參與用力過猛，特別是在胸部胸部肌肉的鍛鍊效果大打折扣，很多人認爲該平板臥推不能在胸部練習的原因。事實上，這樣做平板臥推可以被訓練到整個胸部。
3、啞鈴推舉
最好選擇有靠背、腰和背緊貼啞鈴凳，雙腳岔開站穩，上肢直立，仰頭挺胸，核心收緊，雙臂兩側向外展開，推啞鈴，啞鈴的位移不是向上的直線而是向內的弧線，來回可以不停地推肘部直至90度。
一些人喜歡在力量訓練前做有氧運動，這也是可以的`，因爲訓練的方式仍然是根據你喜歡的方式。如果你不具備在力量訓練後做有氧運動的力量，你也可以做一些簡單的伸展來放鬆你的肌肉。
第三步、合理飲食
而健身很重要的一點，就是要吃清淡且熱量較低的食物。儘量不要吃煎炸食物，它們都用大量油脂烹調而成的，油脂熱量普遍很高，其中以豆油爲首要，豆油最常見的烹調用油之一，脂肪含量接近百分之一百，雖然含少量維生素E，但熱量較高，健身燃脂期間還是儘量不要去吃。
提示1：開始慢
每週開始五天運動，那真是一場災難。最好是逐漸逐漸鍛鍊以每週鍛鍊幾天，同時看看自己的身體如何反應。
從低處開始，然後慢慢走。當前的建議是每週2-3天，每天至少30分鐘。但是對於剛起步的人，我們建議他們每週開始1-2天，然後從那裏開始逐步發展。
祕訣2：知道何時伸展
在鍛鍊前就伸展也許是最好的'選擇，但是您可能會受傷。 熱身後，您應該伸展肌肉並將其保持約15秒鐘。如果您的肌肉已經有點熱身，那麼在伸展時就不太可能傷害自己。
祕訣3：混搭
無論您是要減肥還是要增加體重，有氧運動和力量訓練的混合方案都是達到所需身體的最佳方法。希金斯說，但是即使在這些類別中，也不要每天堅持相同的練習。
他說：不要每天跑。這會很無聊，而且您將達到無法再享受的程度。嘗試騎單車，橢圓形或您最喜歡的東西。如果您喜歡打籃球或網球，那就這樣做，因爲您更有可能堅持自己喜歡的東西。
此外，在四種有氧運動，阻力（力量）訓練，柔韌性（包括瑜伽）和平衡這四種運動之間進行選擇，這對老年人尤其重要。
祕訣4：瞭解體重及正確使用方法
希金斯說，大多數人在第一次走進體育館時就感到困惑，但他們害怕徵求意見。但是，如果是那樣，那就克服吧。
如果你不知道問，他說。“根據法律，體育館必須有可以幫助您向人們展示如何在機器上鍛鍊的人，這可以使您免於嚴重傷害自己。
此外，許多健身新手會竭盡所能，這是菜鳥的錯誤。去上一臺減肥機，從最低的重量開始，將其拉下並從那裏繼續添加。只是不斷增加體重，直到達到只能做一個或不能做任何事情爲止。這太多了,找到最大體重後，應從該數字的三分之二開始。
希金斯說：你應該能夠做12次。這應該很容易，但是要使您緊張就不應該困難。最後，一旦您感到滿意，就不要太急於增加體重。希金斯說：每週增加的幅度不應超過10％。如果這樣做，受傷的風險成倍增加。
提示5：知道何時休息
希金斯說，當人們開始運動時，他們常常會過分熱心，並每天嘗試去健身房。但是，如果不讓自己的身體休息，則弊大於利。
他說：如果您不給身體時間自愈和自我修復，您的表現就會下降，並且您將陷入一個惡性循環，永遠無法完全康復。而且，如果您在運動後感到痠痛，那就很好了，除非傷痛太多。
