新手在家怎麼鍛鍊，很多人在閒暇之餘都會去運動鍛鍊，我們都知道鍛鍊的好處多多，但是很多新手不知道該如何鍛鍊身體。接下來就由小編帶大家詳細的瞭解新手在家怎麼鍛鍊的相關內容。
新手在家怎麼鍛鍊1
新手健身先練什麼
新手健身先從熱身運動開始，最好是不要練習健身房裏大型器械，可以先從啞鈴聯繫開始。
1、很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。
新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。
2、初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛鍊。如果上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳着地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裏大型器械。
3、很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，胸 推器、槓鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。
健身初學者鍛鍊順序
第1步：準備
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的`時候就會感覺比較有力氣。很多人認爲減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
第2步：伸展
運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌羣的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。
第3步：力量練習
初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練爲主，自由重量爲輔。因爲固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉羣會比較有感覺。
一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
第4步：整理運動
以伸展爲主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步：洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房裏最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。
第6步：營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。
新手如何在家健身
1、深蹲
深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。你可以用任何東西來做，甚至是自己的自重。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處。
2、硬拉
硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候，多往槓鈴上加一個片子。
3、臥推
臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。健身房裏使用率最高的器械就是臥推架。
4、引體向上
一直以來，引體向上就作爲最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用。
5、雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。
6、划船
你可以用老派的啞鈴划船，也可以用坐姿划船。划船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長!
新手在家怎麼鍛鍊2
在家怎麼鍛鍊手臂肌肉呢
練手臂肌肉步驟
1、選一把不會滑動的椅子和桌子，雙手撐於椅面上，雙腳放於桌面上，再伸直手肘以支撐身體重量，讓臀部離開椅面。
2、然後彎曲手肘，讓身體下沉，但臀部不接觸椅面。以上步驟1-2爲1個回合，每20個回合爲1組，每天做4-5組。
伏地挺身步驟
1、兩手撐地比肩略寬，趴姿，伸直手肘以撐起身體重量，注意保持腳尖着地並打直背部。
2、再彎曲手肘讓身體靠近地面，但不接觸地面。以上步驟1-2爲1個回合，每12個回合爲1組，每天做3-4組。
進階版伏地挺身步驟
1、雙手握拳着地，手肘伸直以撐起身體重量，並注意把身體打直。
2、再彎曲手肘使身體靠近地面，但不接觸地面。以上步驟1-2爲1個回合，每12個回合爲1組，每天做3-4組。
在家鍛鍊可練習踏步運動
這種健身方式需要的“器材”非常簡單，一個厚一點的椅子墊或者沙發墊就可以。方法也很簡單，就是原地踏步。速度可快可慢，大腿擡的高度可高可低，還可以通過增加擺臂來加大強度。不要小看這種鍛鍊，它有如下好處：
首先，它是一種有效的有氧運動。能增強心肺功能，控制體重，重塑體型。
其次，運動量不小。大家都知道，在鬆軟的沙灘上跑步比在硬地上跑步累得多。同樣，在軟墊上活動也如此。由於不容易控制，可以調動更多的核心肌肉(也就是肚臍周圍的肌肉)參與鍛鍊，增加運動效果。久而久之，可以消耗更多的熱量。
再次，對膝關節、踝關節沒有傷害。如今超重肥胖的人越來越多，硬地上鍛鍊會增加關節的磨損，得不償失。在軟墊上運動，和穿上一雙軟鞋的效果差不多。
最後，不枯燥、不擾民。在家中光着腳，踩在軟墊上，不會影響左鄰右舍。另外，可以一邊看電視或聽音樂，一邊運動，在快樂中度過運動時光。
