對於怎麼訓練背部肌肉？這個應該是廣大健身羣體，想要了解的，爲什麼大部分人背部肌肉總是練不好呢，可能是你的訓練方式不對，下面是小編給大家整理的怎麼訓練背部肌肉，歡迎大家參考。
怎麼訓練背部肌肉1
針對自己的弱項定下目標，先練目標部位，後練輔助部位
如果你的上背部是自己的弱點，那麼最好拿出充足的時間來訓練上背部，在訓練的過程中，我們可以先做引體向上再做高位下拉，在這個過程中一定要學會堅持，最少每天都訓練十組，這樣才能夠達到比較好的效果。
之後進行訓練中背部的時候，我們可以採取用器具輔助的方式，我們可以通過全方位轉變自己的動作來訓練肌肉，作爲一個健身的男性，如果你想要打造出身體的線條感.
那麼就一定要充分了解自己背部肌肉的弱點，然後針對自己的弱點仔細練習，講究科學的方法，就一定能夠讓自己的背部肌肉看起來越來越健壯，整個身體的曲線也更加好看。
在整體水平上練背，複合動作結合孤立動作
如果你是一個剛剛踏入健身房的小白，如果你只是想讓自己的背部看起來更加寬厚，那麼我們可以採用整體的方法練背，大家可以採用複合動作結合孤立動作的方式。
複合動作：我們常用的練習背部肌肉的複合動作一般有三個，硬拉、引體向上和槓鈴划船，這些動作都屬於比較綜合性的動作，需要我們在訓練的時候集中注意力，是對力量和反應能力的考覈。
因爲這些動作消耗的能量較高，所以並不適合放到最後再做，如果把這些難度動作放到健身快結束的時候，那麼就很有可能因爲體力不支無法高效率完成。
孤立動作：我們常用的孤立動作有單槓啞鈴划船、坐姿划船和高位下拉，相對於剛纔的整體
動作而言，這些孤立動作更專注於各個不同種類的肌肉，能夠讓我們的部分肌肉迅速得到刺激，繼而取得良好的效果。
不過不管怎麼樣，小編在這裏的建議是先訓練複合動作，然後再進行孤立動作的配合，這樣能夠讓我們的訓練效果更好，也能夠迅速練出我們的背部肌肉。
健身並不是一朝一夕的事情，它需要我們長時的努力，所以不管你訓練哪個地方的肌肉，都需要堅持下去，千萬不能夠中途放棄，這樣之前所有的努力都有可能白費。
另外，在訓練背部肌肉的時候不能夠急於求成，每天的訓練要保持在一個適當的度，不可三天打魚，兩天曬網，如果你有一顆想要健身的心，那麼就請不斷努力吧。 背部肌肉是十分重要的大肌肉羣，每週都必須要堅持鍛鍊到部位。如果你健身不練習背部而只會練習手臂這些明顯部位，那隻能說明你是個僞健身者。我們在鍛鍊時不能只針對鍛鍊可見部位，我們對於背部的練習也不能忽視。很多健身健美大神的背部輪廓都是極其明顯的，這使得他們在健身比賽中能夠提少不少分。
怎麼訓練背部肌肉2
我們在開始練習前要先認識背部肌肉的部位，背部的肌肉有很多，但是主要要鍛鍊到的部位就三個肌肉羣，就是背闊肌、斜方肌和豎脊肌這三個部位。這三個是背部最主要的肌肉羣，把他們練習好可以提高我們背部肌肉的輪廓感。對於背部肌肉形體塑造是非常有效的。
一、聳肩
聳肩是鍛鍊斜方肌十分高效的健身動作，我們在健身時雙手握住槓鈴的適當部位，握的距離可以比肩部稍微的寬些。然後向上聳肩，要注意聳肩時背部要挺直不要彎曲，鍛鍊時靠着肩部的力量，不要借用其他部位的肌肉借力。在練習時可以選擇重量較重的槓鈴，這個鍛鍊動作並不難，所以對於重量的要求就要稍微的高些，但是鍛鍊的動作要準確，如果鍛鍊的動作不正確的話就沒法正確的練習到斜方肌。
二、坐姿拉力器划船
坐在划船機上進行划船，可以針對背闊肌羣進行鍛鍊。在練習時雙手緊握V字形握把，然後背部挺直。鍛鍊時雙手向後拉，腳步頂在支撐處，鍛鍊時不要亂動。鍛鍊時要注意自己呼吸節奏和要意念集中。划船對於背闊肌的鍛鍊是十分全面有效的，是很多健身者在鍛鍊背部時都喜歡用的動作。
三、寬握距下拉
這個鍛鍊動作主要是鍛鍊到背闊肌羣外側。背闊肌羣是較大的肌肉羣體，這個動作在鍛鍊時並不是全面的鍛鍊背闊肌的，只能鍛鍊到背闊肌的外部，是個鍛鍊背闊肌十分有效的`鍛鍊動作。練習時肩關節要內收，調整好呼吸節奏。
四、槓鈴划船
槓鈴划船是鍛鍊背闊肌十分有效的動作。在鍛鍊時雙手握住槓鈴，然後腿部稍微彎曲，背部挺直然後做划船動作。剛開始練習時可以用重量較輕的槓鈴鍛鍊，保證鍛鍊動作的標準型，如果動作不標準就去用較重的槓鈴鍛鍊會讓我們鍛鍊時借力練習。還有在練習時背部一定要挺直，背部彎曲就沒鍛鍊效果了。
五、槓鈴硬拉
槓鈴硬拉是個綜合性的鍛鍊動作，它不僅可以鍛鍊腿部肌肉，對於背部肌肉也是可以鍛鍊到。在鍛鍊時不要選用過重的重量，背部要挺直，要用正確的硬拉方式練習。注意調節自己的呼吸節奏，蹲下拉起都要速度不過快。慢速度對於肌肉的刺激效果纔是最大的。
這五個背部鍛鍊動作是我們在背部練習中十分基礎的鍛鍊方式，我們在練習時要可以加入我們的背部健身計劃中，對於我們肌肉的鍛鍊增長是十分高效的。在練習中要多注意動作的準確性，這樣鍛鍊的效果纔不會打折扣。還有在練習後我們要進行飲食的正確補充，多攝入適量的蛋白質，對於肌肉的增長效果是極其好的。我們想要肌肉得到良好的增長，就要多攝入優質的蛋白質。
當然，大家在學會了基礎的鍛鍊同時要要多看看別人的健身視頻，學習正確的健身動作。對於我們的健身鍛鍊提高是非常大的。我們在練習時除了使用正確的鍛鍊方式還要使用正確的鍛鍊法則，在背部鍛鍊時可以用漸進式的鍛鍊方法，不斷的提高鍛鍊的重量，讓我們的肌肉不是長時間的適應同一種重量，這樣對於肌肉的增長是十分高效的
