怎麼訓練背部，你知道嗎？在生活中，有很多的人會在空閒的時候就行一些訓練，通過鍛鍊可以讓我們的身體更加的好，身體的線條也更加的好，下面小編爲大家帶來了訓練背部的方法，一起看看。
怎麼訓練背部1
1、 槓鈴划船
剛剛開始鍛鍊一定要選擇小負重，小負重可助力動作更標準。上半身微微前傾45度角，背部打直。雙腿自然分開微微彎曲，腳尖可稍稍外八字，膝蓋始終不鎖死狀態。
雙手寬距握槓鈴，將槓鈴貼近腿部，從膝蓋提至肚臍眼位置，伴隨胸部微微前傾，肩胛骨收緊，感受背部發力。
2、 坐姿拉力器划船
簡單的'背闊肌鍛鍊動作，主要是將下肢孤立，依靠臂部帶動背肌發力。這個動作需要雙臂緊貼身體，依靠小臂與肘關節帶動背闊肌發力，感受背部肌肉夾緊。
儘量將腿部踩穩，不要借力。手腕處打直避免受傷。
3、 直臂下壓
站姿背肌訓練動作，站立時，與槓鈴划船站姿保持一致。雙手握直杆，自上而下拉至大腿根部。動作期間注意，雙臂微微彎曲並始終保持繃緊狀態，下壓至髖部，伴隨一個胸部微微挺直的動作，可以充分練習到背肌。
4、 啞鈴划船
這個動作的難度較大，高手練習的時候纔會選擇單臂交替的方式，一般的新手建議雙手握啞鈴同時進行划船動作。或者藉助一個平板或者臺階三點支撐，雙腿弓字步打開，右臂支撐平板，左手握啞鈴進行划船。
怎麼訓練背部2
1、平板支撐
四肢，臀和核心，同時通過腳趾和前臂推開地板。執行一到三組30-60秒，或者只要你能保持正確的形式。升高：增加挑戰。這可以通過將前臂或腳放在軟墊或運動球上，或通過擡起一隻手臂或腿來完成。
你的臀部和肩膀應該保持一致。
將其降低：通過提升表面來降低挑戰。將手或前臂放在長凳，桌子或欄杆上，高度是有挑戰性的，但允許維護正確的形式。
2、側平板支撐
從您的肘部開始，直接位於肩膀的下方。腳部堆疊或交錯，向上通過下斜面，直到身體處於直線。保持肩膀和臀部堆疊。執行一到三組30-60秒。
將其放下：將膝蓋放在地板上以獲得額外的支持，或者找到擡高的表面放置手或前臂，減少對核心的挑戰。
3、俯臥仰面背肌伸展
當您的下身支撐在桌子或高凳上時，讓上身朝向地板(您將需要一個伴侶或吊帶將您的腿固定在桌子上)。參與你的整個核心，並擴展你的上半身，直到它與你的腿一致。
確保避免超過180度(上身高於腿部)，以限制腰椎的壓縮力。慢下來重複一到三組10-15次重複。加強它：通過進行等距運動來增加挑戰。
保持頂部位置30-60秒，或者只要您能保持正確的形式。
4、仰臥臀大橋
開始在一個仰臥起坐的位置，雙臂向下。牢牢地按住你的腳，讓你的臀部擡起臀部，創建一條從腳跟到肩膀的直線。持續兩秒鐘慢下來。
執行一到三組10-15次重複。
升高：通過單腳執行此練習來增加挑戰，同時保持臀部水平。
5、對側伸展
爲了正確地執行，當胳膊和腿移動時，軀幹應保持穩定。從你的核心處於四足的位置開始。緩慢地擡起一隻手臂，將另一隻腿擡高至軀幹高度。你的臀部和肩膀應該繼續朝向地板。
緩慢降低並重復10-15次重複或保持頂部位置15-30秒。每邊重複一到三次。
