硬拉動作要領介紹

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硬拉動作要領介紹，硬拉是很多運動項目中都會利用到的，對於身體的好處也是不可言說的，經常在動作過程中大家都會做一些比較錯誤的動作，下面我們來一起看看硬拉動作要領介紹

硬拉動作要領介紹1

1、標準硬拉動作描述。

標準硬拉是所有硬拉動作的基礎，如果要做硬拉的話，肯定是要將標準的動作先掌握的，硬拉的起始姿勢是很重要的，在動作的過程中大家的姿勢也是非常影響硬拉的效果。首先，在動作要領上，大家應該先將兩隻腳打開寬度與肩膀同寬，膝蓋稍微彎曲一些，然後伏下身子，兩隻手握住槓鈴。腰部要有一定的`緊繃感，不要讓手臂去發力，應該讓臀大肌發力，然後帶動槓鈴沿着小腿的前面拉起，停頓兩秒鐘左右，再慢慢的放下。這個就是動作的過程，不過在做的過程中大家要注意每一個細節都要到位。

2、動作要點。

動作過程中其實是有很多動作要點的，也就是說有很多的小細節是需要大家留心和注意的，比如說在我們運動時，槓鈴的軌跡要保持直上直下，不可以彎曲，不要將槓鈴左右歪斜。還有就是整個重心要保持在腳後跟，這樣才能維持身體的穩定性，再放幹零的時候要注意，拿起來的時候要注意，拿起放下的時候，則是需要緩緩放下的。

3、硬拉起始動作。

前面說到硬拉的動作中很重要的就是臍屎動作，其實在做硬拉的時候，兩隻手的距離是略微寬於肩部的握法，其實沒有太大的講究，只需要大家把兩隻手臂伸直握住槓鈴，並且要握緊了就可以了。對於初學者來說，採用雙手交錯握槓鈴（一正一反）最穩定，總之，大家可以根據自己的需求以及力量去調整握住槓鈴的姿勢。

在硬拉動作中，每一個動作都是非常重要的，不能夠被忽略，也不能忽視，在做的時候一定要將動作規範一些，才能讓硬拉效果達到最好。

硬拉動作要領介紹2

硬拉是力量訓練中的黃金動作

一、起始動作：對於硬拉而言，一定要在起始動作中使身體各部位處於正確位置上；開始拉起重物之後，你就沒有機會再做出調整了。

要點如下：雙腳走近鈴杆，站在槓鈴正中，雙腳間距大於肩寬一點兒。腳尖稍微指向外側。鈴杆對準腳中部，以便使鈴杆儘量靠近雙腿。脛骨應靠近或輕貼鈴杆。

A、雙手和雙臂俯身，採用正握。雙臂在雙腿稍偏外側下垂，但要靠近身體。手臂伸直，而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直。

B、背部雙膝彎曲，背部保持平直，臀部後移。如果你的柔韌性一般，應該把這些動作做得誇張一些。如果你的背部柔韌性非常好，要注意避免背部過度伸展。

C、髖部要使髖部處於正確位置，你的大腿應該移至高於水平位置一兩英寸處。此時你的髖部應高於深蹲最低點。如果你的髖部過低，你就會做出蹲起動作，或者先擡高髖部，然後再擡高背部，對下背部施加更大的壓力。如果你的髖部過高，你就會做出雙腿不動的硬拉。

D、肩部肩部處於鈴杆前方。這會使得你的肩胛骨正對鈴杆，有利於用力。

E、胸部和頭部挺胸，以便使背部保持平直。雙眼平視，不要看地面，也不要看天花板。

還有一種完成起始動作的方法是，下蹲，手臂在體側下垂，這樣，當你握住鈴杆時，背部和髖部已經處於正確位置了。如果重量較輕，我不介意採用這種方法；如果重量很大，我還是喜歡先握住鈴杆，再調整背部位置。

F、鎖定姿勢，吸氣拉起重物前，你需要深深吸氣，在心理上“鎖定”姿勢。深深吸氣會增大腹壓，穩定脊柱。你可以在整個動作中屏息，也可以在動作頂點呼氣、再吸氣，也可以在放下重物時呼氣。確保背部平直，肩部向後振。

二、動作過程：

A、將重物由地面拉起拉動重物離開地面，並繼續上移，直到雙腿伸直。重心置於腳跟，想着使腳跟蹬地，就像深蹲時一樣。

重點：人們常犯的一個錯誤是，在槓鈴離地瞬間擡高軀幹，這會將大部分壓力置於下背部。

因此，你需要確保腿部和背部分擔壓力。要確保這一點，方法之一是，在前半程，只靠伸直雙腿來使重物上移，使背部角度保持不變，直到鈴杆高於膝部之後。背部角度是指背部與地面形成的角度，它可能大於或小於45度，這取決於你的髖部是高是低。無論背部角度是大是小，你都要使其保持不變，直至鈴杆高於膝部，然後再擡高軀幹，同時背部保持平直。

拉起重物時，手臂始終保持伸直。剛開始練習硬拉的人，往往會使肘部稍微彎曲。正確做法是，根本不要想着用手臂將重物拉起。用力的應該是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

拉起重物時，儘量使鈴杆靠近身體。槓鈴的理想軌道是筆直向上。鈴杆高於膝部之後，想着臀部用力，使髖部伸展。