怎麼樣練背部肌肉，現在很多人都非常的崇尚健美這樣的運動。生活中無論是男性還是女性，都是以線條好看爲美的。所以整個身體無論從哪個角度看都比例正常纔算是身材好。那麼怎麼樣練背部肌肉？
怎麼樣練背部肌肉1
1.俯臥撐練習可以很好的鍛鍊到背部的肌肉。因爲在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛鍊。不過也要做的標準才能行，做的時候腿要伸直，膝蓋不能彎，胸部要緊貼地面但不能趴在地上。每天練習五十個最好。
2.擴胸運動可以鍛鍊手臂的肌肉，同時也是可以鍛鍊到背部的肌肉的。在擴胸的時候會讓背部的肌肉得到鍛鍊。做這個運動的時候，應該讓肘部儘可能的向後擴才行，幅度越大越好。
3.大家不知道吧，轉體運動可以瘦腰也是可以鍛鍊背部肌肉的，做轉體運動時，可以站着兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動，或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
4. 許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的'重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。
如何鍛鍊後背肌肉
方法1：俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢擡高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿擡高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛鍊後背肌羣臀部。
方法2：屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，擡頭挺胸。把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起；儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
方法3：在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛鍊。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛鍊。每天練習50個左右爲宜。
方法4：轉體運動會分別強化鍛鍊背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛鍊，反之右半部分得到了鍛鍊。做轉體運動時，可以站着兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
鍛鍊背部好處
擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎，避免你錯誤的姿勢，使壓力都在脊椎上面。然而，當我們身軀前後側，也就是胸、背部的訓練強度差異太大的話，則會造成圓肩（胸部肌肉太緊繃，導致雙手自然垂落的時候，會把雙臂和肩部往前拉，導致胸部內含）和駝背、腰背痠痛，此時就應該加強背部的訓練
常常會提到，我希望穿衣服更挺。沒錯，練胸部當然有幫助，但是其實背肌能夠讓你把衣服撐得更滿，假如只單獨訓練胸部的話，穿衣服的效果就比較有限了。
怎麼樣練背部肌肉2
No.1 拉力器握杆下拉
整個運動過程中，要注意肩關節都不能向前捲動，要避免上背部拱起。
身體不要過度後傾，軀幹應儘量保持挺直。
坐在座位上，雙腿放在護膝墊下方。正握拉力器握杆，間距比肩略寬。
挺胸，通過上臂向後下方拉動，將握杆向下拉直至觸及鎖骨。將握杆慢慢還原到開始位置，直至雙臂完全伸展。
No.2 坐姿划船
運動過程中要避免上背部拱起或者身體過度後傾。
進行划船動作時肩關節不能向內捲動。挺胸，肩胛骨收縮併攏。
坐在座椅上，雙腳用力抵住腳踏板。雙手握住手柄舉至胸部高度。
脊柱保持中立位，手柄朝上腹部方向拉動，肘關節內收。手柄慢慢還原到開始位置。
No.3 胸部支持啞鈴划船
做划船動作時肩部不能向前推，挺胸與肩胛骨併攏保持同步。
做動作時不宜過猛，保持正確的身體姿勢，並且控制好力度。
雙手各握一隻啞鈴，俯臥在斜凳上，雙腳踩穩，下巴放在長凳的最上端位置。
將啞鈴朝軀幹方向拉，肘關節內收，前臂與地板基本垂直。在動作最高點時肩胛骨收緊併攏，然後將啞鈴慢慢還原到開始位置。
No.4 T形槓鈴划船
做這個動作時身體姿勢有點像羅馬尼亞硬拉動作。整個運動過程中胸部挺直，背部平坦。
運動過程中身體應儘量保持不動，只有手臂在運動。
增加槓鈴重量時使用較小的槓鈴片，防止重量過大阻礙運動的進行。
雙腿跨在槓鈴的一端。脊柱保持直線，髖關節彎曲，膝關節也微微彎曲。軀幹與地面約呈45 度。
雙手抓住槓鈴的一端，將槓鈴朝身體方向拉。記得將肘關節朝髖關節方向內收。在動作最高點時收攏肩胛骨，然後慢慢將槓鈴還原到開始位置。
No.5 單臂划船
踩在地上的那隻腳不能離長凳過近。寬開放式運動站姿才能更好地支撐身體。
運動過程中身體應儘量保持不動，只有手臂在運動。
進行重複練習時軀幹不能發生扭動。
一隻手握住啞鈴，另一側的膝蓋和手掌則放在長凳上。運動一側的那隻腳牢牢踩穩地板。
脊椎和頭部保持中立位的同時，將啞鈴朝身體方向拉動。肘關節應保持內收。將啞鈴慢慢還原到開始位置。換另一側重複以上動作。
No.6 槓鈴俯身划船
進行重複練習時，身體軀幹不要挺直。
雙手握住槓鈴，握距與肩同寬，髖關節略微彎曲，脊椎保持中立位，膝關節微微彎曲。
挺胸，軀幹與地面呈45 度，將槓鈴朝上腹部方向拉動，這一過程中，將肘關節朝髖關節方向內收。在動作最高點時槓鈴可與上半身接觸，此時能感覺到肩胛骨收攏。然後慢慢將槓鈴還原到開始位置。
