怎樣訓練小臂肌肉好呢

怎樣訓練小臂肌肉好呢，隨着人們對身體曲線的要求越來越高，同時健身房也是屬於每天都爆滿的狀態，手臂是很多健身男女都很關注的，有一些人感覺手臂有肌肉是非常有力量的，小編和大家一起來看看怎樣訓練小臂肌肉好呢。

怎樣訓練小臂肌肉好呢1

一、卷繩法

做法：開立兩腳或者是在凳子上坐着，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據一木棒(長大概40公分，直徑大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是槓鈴片等)，繩子長度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進行木棒的轉動，隨着繩子的不斷捲起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接着再反方向轉動木棒，讓重物下落還原。重複練習。

二、懸垂持鈴腕屈伸

身體成挺胸收腹的.姿勢，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿着一個啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放鬆前臂，兩手交替進行屈腕動作，讓腕關節盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達到收縮的緊繃狀態，接着緩緩放鬆、呼吸，重複練習。

三、站姿正握彎舉

依然是打開雙肩和肩一樣寬，接着收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿着啞鈴下垂在體前，呼氣，接着持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重複練習。

四、抓提重物法

打開雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒後緩緩放下，兩手交替重複練習。

五、指撐俯臥撐

首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接着身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然後吸氣、呼氣，重複練習，剛開始可先進行5分鐘，以後時間漸漸增加。

相信大家對怎樣訓練小臂肌肉好也都很清楚了。由此可見臂肌的鍛鍊方法確實很多，主要的動作依然是以“提”和“舉”爲主。凡是能夠用到手臂的運動或鍛鍊方式都可以嘗試一下，其實從事體力勞動的人們小臂肌肉一般都是很發達的。

怎樣訓練小臂肌肉好呢2

　　1、 俯臥撐

俯臥撐是力量練習，可以鍛鍊我們的上肢力量。建議30個一組，動作要標準，每次4組左右。同時可以練到肱三頭。這裏的動作標準指的是一定要做到位，做不到位運動效果會大大打折。

　　2、 雙臂屈伸

雙槓臂屈伸習能有效地鍛鍊手臂肌肉，需要的器材爲雙槓最佳。不過針對初學者，手臂力量不足，可選擇長凳、牀等生活傢俱，採取同樣動作進行。動作的一般過程爲：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

　　3、 平臥啞鈴推舉

重量看自己的情況，一般情況下一組8-12個，每次4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。

　　4、 平板和上斜啞鈴飛鳥

主要鍛鍊肩膀、腰腹和臀部。雙手各握一個啞鈴，右腿站立，左腿往後擡高几英寸。背部挺直，啞鈴舉至肩部以下，身體從臀部以上向前傾。擡起左腿的同時，向外、身體兩側擡起手臂，繼續前傾直到身體幾乎與體面平行。再恢復到起始動作。把這組動作重複12次，再換邊重複以上動作。

　　5、 引體向上

可以在家的門框上進行。一組12-14個，每次6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，等自身的力量增加以後就能做到了。

　　6、 單手側壓頸屈伸

起始姿勢，一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然後，頸部用力把頭向上向右擡起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易擡起，但逐漸完全豎直。如此反覆多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。