快速有效的增肌訓練方法，擁有完美的肌肉是每個男人都想實現的夢想，健美增肌不是一天兩天就能有的，有計劃有步驟地進行增肌非常必要，現在分享快速有效的增肌訓練方法。
快速有效的增肌訓練方法1
多練基本動作
無論大、小肌肉羣，必須要以基本動作爲主，比如練習胸大肌，一定要將“平板臥推”放到最重要的位置上。不可簡單的進行練習後就去做“飛鳥”或者是上斜和下斜的推胸。只有最基本的動作纔可能用得上大重量，增肌訓練纔會更明顯。
充分的準備活動
在採用大重量之前必須要進行充分的熱身，還要在整個的訓練過程中保持身體溫度。一般情況：先做5分鐘的慢跑或者是跳繩，接着做5分鐘的伸展活動，然後選用1-2動作，用輕和逐步加大的重量做2-3組，以充分活動開各主要肌肉羣。
持正確的姿勢
在用大重量的時候，必須保持正確的姿勢。這不僅是爲了獲得良好的訓練效果，同時也是爲了避免意外受傷。
側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能擡高，接着再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
營養搭配
沒有足夠的營養，強度再大的鍛鍊也不會有好的效果。要有科學的飲食作爲支持，纔能有效的保證增肌訓練效果。
快速有效的增肌訓練方法2
1、每次選擇儘量少的部位
每次練習選擇兩個部位、比如胸部和肱三頭肌或者是肩部和肱二頭肌。
如果時間寬鬆可以達到幾乎每天都訓練，那麼可以只選擇一個部位進行練習。
熱身之後可以先進行簡單的器械聯繫15分鐘左右。之後進行自由重量的訓練。
每個部位選擇四個動作，每個動作的重量不要太重，做到一組12或15次。
2、訓練節奏要把握
訓練節奏是刻畫肌肉分離度的關鍵，每個動作用力的時候一定努力體會肌肉的感覺
還原時一定不要過快，保持在3到4秒鐘，充分體會肌肉縮回的感覺。
每組動作間歇時不要太長，30秒已經足夠，之後可以馬上進行下一組的練習。
爲了更好的效果，你還需要補充高蛋白和大量碳水化合物的食物，身體的表層會有少量的脂肪產生。
3、有氧把控
每次一個小時增肌練習之後一定要保持40分鐘左右的有氧練習，強度不要過大，目的是不讓更多的肌肉流失。
心率保持在每分鐘130次左右。最好選擇跑步的形式進行有氧練習。
增肌後時代的任務就是要進行肌肉分離度練習，讓健美的線條秀出來。
如何使肌肉線條鮮明、壘塊突出的主要從兩方面入手：一是加深對肌肉的刺激，二是要減少肌纖維中的脂肪含量。
第一組腿部訓練動作
首先說的動作是腿部鍛鍊中的王牌動作—深蹲。這個動作是很多人練腿時都會做的，它可以讓你的腿部得到非常全面的鍛鍊，對於腿部的刺激效果極高。
在練習時把槓鈴放到自己背後斜方肌上，注意不要壓在頸椎上，避免讓頸椎受傷。
然後讓身體下蹲，到了最低點時可以停留幾秒再恢復動作。
第二組腿部訓練動作
這個動作和深蹲差不多，只是我們不用槓鈴進行鍛鍊，換成啞鈴。
雙手抓住啞鈴，放到身體兩旁，然後進行深蹲練習。
第三組腿部訓練動作
這個動作在訓練時我們可以在腳後跟放一個物品，讓腳後跟站到上面，增加鍛鍊的難度，讓你更高效的鍛鍊到腿部。
練習時雙手頂住啞鈴，然後深蹲的姿勢和槓鈴是一樣的，緩慢下蹲，到了最低點可以讓自己停留幾秒，增加鍛鍊刺激感，再恢復動作。
第四組腿部訓練動作
這個動作在訓練時我們要器械，鍛鍊的難度不大，跟着器械練習就可以完成練習。
鍛鍊時可以不用雙腳進行，可以交替的用單腳進行屈伸，這樣可以讓我們的腿部肌肉得到更好的.鍛鍊。
第五組腿部訓練動作
在練習時雙手握住啞鈴，增加鍛鍊的難度。然後身體站直，進行交替的弓腿蹲，下蹲時一邊腳往前，另一腳在後。
這5組腿部訓練動作，都是非常經典的腿部增肌動作，在訓練中的訓練可以用每個做3~4組，每組8~12次這樣的訓練量。
切記在訓練要對腿部進行拉伸，把肌肉都舒展開了再進行鍛鍊，這樣纔可以避免我們在鍛鍊中受傷。
一、大肌羣先練
這是應當遵守的一條訓練原則。不可由着性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌羣屬於大肌羣，這些肌羣的練習需要使用較重的負荷，否則難於取得效果。所以，當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時，就要先練這些肌羣。若等到訓練課快結束時再練這些肌羣，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至會出現傷害事故。
例如，某人常以三組９０公斤槓鈴的臥推練習開始訓練，課的後半部是用３０公斤槓鈴做三組三頭肌下推練習。一天，他顛倒了訓練順序，先用３４公斤的槓鈴做三頭肌下推練習，到練臥推時，最多隻能推起７９公斤的槓鈴了。這是因爲三頭肌在下推練習中已經受到了一定負荷的訓練，疲勞了，無力再完成三組９０公斤槓鈴的臥推了。
在這種情況下，對疲勞的三頭肌來說，７９公斤的重量已接近極限負荷，但對發展胸和肩帶肌肉來說卻遠遠不夠。顯然，先完成有較多肌肉羣參加的練習，再完成單一肌肉的練習，效果要好得多。因爲單一肌肉練習時使用較小的重量並不影響其它肌羣，而單一肌肉本身卻能獲得大的應力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓練
這也是一條訓練原則。同一塊肌肉不要連續進行練習。交替練習的肌羣在每一次練習後能得到一定的恢復，因而在每二次練習時能相對承受更大的負荷。由於肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關，所以交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。
例如，在臥推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完臥推後立即做三頭肌下推練習，能克服３０公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服３４公斤的阻力，因爲疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。
訓練者若有意對同塊肌肉進行連續刺激，那就要注意，恢復間歇必須足夠。
