發達肌肉的訓練方法，很多男人都想讓自己的身材更加的苗條性感，爲了能讓自己更有男人味，想把自己肌肉鍛鍊得更加有肌肉，這樣才能凸顯出自己男人的魅力，來看看發達肌肉的訓練方法
發達肌肉的訓練方法1
一、動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結合的彎舉（發殿肱二頭肌）先用60-70％的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、剋制退讓結合法
用動力練習（剋制性收縮）重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉爲主的綜合肌肉羣練習，用79％的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。
用先衰竭原理髮達胸大肌的方法；
發達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌羣的練習是寬握臥推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習，直到起不來，緊接着跑到臥推架前用事先準備好的60-70％重量做臥推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量爲8組約50次左右。
用先衰竭原理髮達三角肌的方法：
發達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發展三角肌前束；側平舉（掌心向下）主要發展三角肌中束；後斜舉主要發展三角肌後束。發達三角肌的綜合練習則是頸後寬推，這個練習既能發展三角肌，還能發展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。爲發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練，其效果會更好。做法是；是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側臥倒上舉的練習。直到起不來，緊接着跑到放置在另一側的槓鈴前，用槓鈴做寬握頸後推舉（70％），直到一個起不來算一大組，共做4大組。
用先衰竭原理髮達肱三頭肌的方法：
發達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸後臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結合在一起，其訓練效果比較好。做法是：運動員先做頸後臂屈伸6-10次直到疲勞，然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的槓鈴（槓鈴重量爲自己最高重量的60-70％），連續舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。
用先衰竭原理髮達背肌的方法：
發達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身，而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。爲了加深對背肌的刺激可以採用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起爲止，緊接着跑向深蹲架前肩負槓鈴做弓身練習（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理髮達股四頭肌的方法。
運動員先做發達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接着做發達腿部肌肉的綜合肌羣練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。
從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因爲肌體精疲力竭地負荷之後，首先功能能力大大減退，緊接着在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平；
四、先疲勞再重複法
先做綜合肌肉羣練習，緊接着再做局部肌肉羣練習。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重複的原則，首先練臥推（採用超組數法），然後，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。
五、連續減重法
開始用較重的.重量做到極限（8-10次）；緊接着由同伴減低重量後再做到極限（4-6次人再由同伴將重量再減小，再重複做到極限（4次左右），如此連續做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。
例如：仰臥推舉（臥推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）爲一大組。
又如；立姿彎舉（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）爲一大組
發達肌肉的訓練方法2
肌肉鍛鍊
內收肌
幾乎每個健身房都會有做內收肌的器材，而幾乎每個器械上都是大媽們霸佔着··這個動作看似簡單其實是很有學問的，最容易出現誤區的就是雙腿分開程度不夠大。儘量不要自欺欺人，而且內收肌也沒有必要做太大的重量。4組12個，依舊是最經典的訓練方式。
排腸肌
其實我覺得小腿不需要特別訓練，因爲大家幾乎每週都會有籃球比賽，小腿平時跑跑步就好。當然，專業水平的話這種訓練方式是不夠的。提踵是很經典的方法，但是不建議大家做站姿的提踵，尤其是在深蹲以後，對於膝蓋傷害很大。可以選擇坐姿提踵。另外，反向提踵這個動作很多人不做，這個動作我們可以站姿做，因爲對膝蓋壓力沒那麼大。反向提踵對於加強腳踝附近的力量有着很好的幫助。
股二頭肌
和股四頭肌一樣，先不說深蹲，先說別的練法。比如健身房都會有的器械俯臥腿彎舉，就是一個很好的提高股二的方法。但是一定注意在做的時候不要盲目追求重量而讓自己身體離開椅子。至於自由訓練，一個最簡單的方法就是直腿硬拉，注意是直腿，而不是曲腿，曲腿的目標是背部和臀部，直腿會更加註重股二的訓練。至於訓練方式，4組12個還是最經典，但直腿硬拉可以做4組8個，因爲4組12個，可能一開始大家受不了背部充血的感覺，影響比賽。
股四頭肌
先說器械，腿彎舉是個不錯的器械，注意的還是不要讓屁股離開椅子。股四頭肌的經典動作大都是自由訓練，而非器械，所以接下來說說黃金的自由動作們。
注意事項
其實腿部訓練的方法還有很多種，但這裏只列舉些我在歐洲這幾年看到的訓練方法和一些美國力量體系所經常採取的方法，其中適合籃球的列出來給大家看。大家有什麼不明白或者不同意見可以說出來我們慢慢討論，我們現在打籃球的基礎氛圍這麼好，一定不能青黃不接，像足球一樣萎了。
