腿部肌力訓練方法

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腿部肌力訓練方法，現在越來越多的人會進行健身活動來養生，健身的好處，大家都知道，腿部訓練也是健身的其中一種健身方法，健身其實沒有我們想象的那麼簡單，我們今天來聊聊腿部肌力訓練方法

腿部肌力訓練方法1

腿部肌力訓練方法是什麼呢？

腰背肌（豎脊肌）肌力位置：後背（胸至骶尾部）

作用：伸直上身軀幹穩定髖關節異常：駝背，腰痛長髮作腰椎不穩

方法：俯臥位（趴在牀上）雙手背後，上身儘量向上擡離牀面。有人幫助壓着腳踝更好。注意：不能憋氣，在最高處保持1~2秒最好。

增加踝關節穩定訓練

在患肢單足站立穩定後，可做患肢單肢屈膝屈髖屈踝站立，時間慢慢加長，踝關節周圍肌肉肌腱增強後可加強關節穩定性。

注意：剛開始肌力訓練時應小量，每個患者情況不用，都要從基礎量開始——既每個動作稍感疲勞停止。肌力訓練時都不能憋氣，練習那個部位就是哪個部位用力，不能全身使勁兒~！做每個動作時都應緩慢，動作回位時更應緩慢，這樣效果更好。剛開始肌力鍛鍊時可能有痠痛感，這是正常現象，由於肌力的針對性鍛鍊使個別肌肉活動量變大，乳酸分泌堆積造成。只要繼續小量鍛鍊即可，不用過度擔心痠痛感。但如果有肌肉撕痛或不能忍受疼痛最好專門檢查。

膝關節控制能力訓練膝關節屈曲怎麼進行訓練？

①大腿後羣肌牽張訓練

讓患兒仰臥，一條腿伸直並固定，家長一手握住患兒另一條腿的腳踝處，一手握住膝關節，使膝關節伸展，髖關節屈曲至900並保持15~30秒，同法做另一側。

②膝關節的被動屈伸訓練

家長兩手分別握住患兒的兩小腿，做雙下肢的交替屈膝屈髖動作。

膝關節呈過伸展位怎麼進行訓練？

①跟腱牽拉訓練，患兒仰臥位或長坐位，家長一隻手握住患兒的腳踝處，另一隻手手_心放在患兒腳跟下，然後握住腳跟，讓患兒腳心貼於前臂，跟腱牽拉訓練用力沿水平方向向上拉，注意握腳踝的手心須固定好位置，千萬不能使整個小腳都被拉起；同時注意我們所用的力主要是牽拉跟腱

而不是用力壓腳掌，否則容易導致患兒足弓的破壞。每次牽拉時間可持續1~3分鐘，牽拉次數決定於患兒跖屈肌攣縮的程度。

②用雙手扶助患兒或讓他自己扶着牀欄杆或桌慢慢往下，注意做此動作時，身體不能彎曲，膝關節盡力向前，腳跟不能離地。也可以讓患兒站三角形板，每次牽拉時間可持續1。3分鐘股四頭肌力量訓練③提高大腿前羣肌肌力訓練：患兒在長坐位，做伸膝訓練，如把毛巾卷放在他膝關節下面，使膝關節離牀或與地面有一定的`距離。然後，讓患兒把膝關節用力向下壓，腳尖鉤起，繃緊大腿後，持續6一10秒，再放鬆，大腿前羣肌肌力訓練這一動作也可在坐位下完成。讓患兒坐在椅子或牀邊上，雙手握住椅子或牀的邊沿，把腳踢直，持續6—10秒，還可以讓患兒先屈膝屈髖，我們在小腿腳踝處施阻，再命令他把腿伸直，以提高大腿前羣肌肌力。或者利用煅四頭肌訓練儀進行訓練。

腿部肌力訓練方法2

腿部肌羣包括大腿肌羣、小腿肌羣

大腿分爲前外側、後側和內側三個肌羣。小腿肌羣也分前羣、後羣和外側羣。

其中大腿前外肌羣的股四頭肌、大腿後羣（股後肌羣)的股二頭肌、以及小腿肌羣后羣的小腿三頭肌，是腿部肌羣最重要最主要的肌肉。

在健美鍛鍊實踐中，約定俗成以它們爲腿部功能代表性和形態代表性的目標肌羣。不僅是因爲它們的體積相對較大、可操作性較強，還因爲它們在接受鍛鍊，克阻做功的同時並不排斥位置、功能相同，

相近的其他肌羣接受同一鍛鍊刺激。

這種用某一肌羣涵蓋某一部位，某組肌羣的現象和說法在健美鍛鍊中比比皆是，已成共識。

1、股四頭肌

（1)坐姿水平蹬腿

大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。

（2)斜臥負重腿舉

是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜臥負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來衝擊大重量。