跑完步的拉伸運動，現在很多的人都喜歡跑步這一項運動，當我們跑完步後應該要適量做拉伸運動，這樣不僅可以避免運動損傷，還可以提高健身效果，那麼大家知道跑完步的拉伸運動都有那些嗎？
跑完步的拉伸運動1
一、腿後拉伸
第一步是左腳和左腿的腿後熱身動作，你能兩手貼牆或是不貼牆，彎起在其中一條腿，另一條腿用勁壓下去，標準姿勢是不必讓腳離地，假如確實做不來，能夠翹起來腳跟。感受到成條腿後邊的牽扯。
二、腿前拉伸
第二步是左腳和左腿的腿前拉伸，你能扶牆或是是扶桌椅都可以。維持站立情況，用力去抓同向的腳裸，隨後維持另一條腿的不彎折就可以。感受到腿前的牽扯。
三、腹部拉伸
第三步是腹部的拉伸，針對腹部你能挑選站立往後面擡着頭的姿勢，還可以挑選趴地站立胳膊的姿勢，二者均可拉伸你得腹部，一定要堅持住！
四、屁股兩側拉伸
第四步是屁股的拉伸，針對屁股也是分兩側的，關鍵運用到的是上下腿下蹲姿態來進行這一個熱身動作。維持自身的平穩姿態，憑藉牆或是桌椅，隨後腳裸置放在另一條腿的大腿根部上，下蹲後維持20秒，再換腿。
五、背部拉伸
第五步是背部的拉伸，實際上在拉伸動作全過程中，十分會被遺棄，可是背部拉伸姿勢能夠活動到你的左臂和左胳膊，因此還是不必忽略哦。兩手撐牆，維持兩腿間的間距和肩同寬，維持兩手水平距離，用勁往下沉肩就可以。
六、腰部拉伸
第六步是腰部的拉伸，主要是左邊和右邊的兩手維持上下的水準，感受到腰部的牽扯，連同這背部有拉伸感。往左邊亂倒的情況下，儘可能讓左手翻過自身的耳朵裏面撐到牆，相反也是。
跑完步的拉伸運動2
1、股四頭肌的拉伸
直立，擡起右腳置於身後，用手抓住右腳；
膝蓋儘量併攏，慢慢將右腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；
保持15-30秒後，換腿。
大腿前面那塊肌肉叫股四頭肌，如果跑步把它給跑粗了，說明你跑姿有問題。而且股四頭肌的狀態和膝關節損傷相關性很高，所以我們要做好它的維護。由於放鬆牽拉的持續時間會較長，所以牽拉股四頭肌的'時候你最好需要找個扶手來穩定身體。
2、大腿的拉伸
左腿左前伸出一步，腳跟着地，腳尖指向天花板；
彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起；
堅持20-30秒後，換腿。
大腿的拉伸運動主要針對膕繩肌，膕繩肌是大腿後側一系列肌羣的統稱，包括股二頭肌長頭，股二頭肌短頭、半腱肌、半膜肌。膕繩肌和股四頭肌屬於“對抗肌羣”，它們既有相反的結構功能，也有相互制約的作用，如果你的膕繩肌長期缺乏鍛鍊，股四頭肌也將沒法達到完全發達的程度，因爲身體是講究“平衡”的。
3、小腿肌羣的拉伸
兩臂叉腰，兩腿分開，一個在前一個在後；
前腿彎曲，可牽拉深層比目魚肌；
後腿伸直，可牽拉表層腓腸肌；
保持15-30秒後，換腿。
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
4、臀部肌肉的拉伸
站直，提起右腳，搭在左膝上；
慢慢下蹲，將左膝和右腳同時推向胸部；
臀部下壓，直到感到大腿後部和右邊臀部被拉緊爲止；
保持15-30秒後，換腿。
在跑步過程中，擡腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，但臀肌有很多，這裏主要牽拉臀中肌等髖外展肌羣和深層的穩定肌。
5、軀幹肌肉的拉伸
兩腿分開與肩同寬；
雙手握緊抱住後腦，慢慢向前挺胸；
伸展胸部和背部的肌肉，不要過分用力伸展背廓肌。
跑步過程中，上身也在隨着身體不斷擺動，所以對於上身尤其是胸部和背部肌肉的拉伸也十分必要。
注意事項：
以上的拉伸運動，不論年齡、身體柔韌性，任何人都適用。不過，做拉伸時要注意以下四點：
保持動作不要太猛，要溫和一些；
呼吸要保持自由，儘量不要憋氣。
每個動作做15秒-30秒，重複3-5次；
不要做疼痛的拉伸，感到繃緊即可。
