跑步後拉伸運動圖解，現在提倡“全民健身”，跑步作爲最基礎的有氧運動，深受大家喜歡，但是運動的同時也要保護好自己，做完運動後我們要注意拉伸，下面小編帶你瞭解跑步後拉伸運動圖解，讓我們一起動起來。
跑步後拉伸運動圖解1
長時間的有氧運動（如慢跑）以後，身體的負荷比較大，而適度的拉伸運動，不但能夠減輕運動帶來的損害，恢復身體，還能夠鞏固運動成果，塑造完美肌肉。其實不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個人都可以學習拉伸。
跑後拉伸的重要性
1、拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排泄掉，減輕其對肌肉的酸性刺激，緩解肌肉痠痛。
2、提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促進肌肉緯度的增加。
3、拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。同時的系統的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協調性。
4、有利於身體放鬆血液循環，爲目標肌肉提供營養。並放鬆運動後緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉裏。
跑後拉伸的注意事項
其實，相比跑前熱身，跑後做拉伸的跑友顯然更多，跑友們跑後拉伸的主要問題是：
1、 拉伸不全面，只針對個別部位進行草草拉伸，沒有對下肢所有肌肉都進行拉伸；
2、 拉伸時間過短。要求一個部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，這樣下肢衆多部位拉伸下來怎麼也要十來分鐘；
3、 動作做得不到位，拉伸效果不明顯，快來看看正確的跑後靜態拉伸動作。
跑後拉伸要點
1、調整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節奏。
2、將注意力從跑步的亢奮中轉移回來，專注於拉伸行爲本身
3、動作力度和幅度一定要小，不苛求動作完美而強迫自己拉伸某一部位。
4 、寧可達不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受傷。
精選了5個簡單易做的拉伸動作：
跑步後拉伸運動圖解2
跑步後的拉伸運動有哪些呢？
一、拉伸膝蓋
1、拉伸膝蓋也是重要內容之一，用手將膝蓋用力向下壓，維持20秒的時間。
2、用右手支撐身體，左肘向右膝扭腰側壓，右腿會被向外側拉伸，要好好的感受這種感覺，位於左側的肌肉部位也是如此，時間爲20秒，到時間後重復進行動作。
3、改坐姿變爲站立姿勢，雙腳打開與肩同寬，同時，腳尖呈外八字狀態，注意腿要伸直。身體的大部要向下彎曲，用手觸碰腳尖、腳側、腳後跟等地方，拉伸膝蓋。
二、拉伸腹部
拉伸腹部是跑步後的拉伸運動的最後一環了，從站立變爲坐姿，屈膝，兩腳底置於身體前方，並儘量靠近腹股溝處，保持該動作的`時間爲15-30秒左右，部分人可能比較容易就能做到這動作。
如果能夠輕鬆做到的話，就儘量把身體前傾，增強鍛鍊效果，但是，也要控制好度，不要弄傷身體。時間同樣是15-30秒。
三、拉伸韌帶
1、雙腿相互交叉，彎腰並伸直膝蓋，試着用手去摸腳，或將身體儘量貼近雙腿，維持該動作20秒的時間，然後換腿重複進行。
2、前胸向着膝蓋靠攏，但是要注意，膝蓋要保持伸直狀態，不能夠彎曲，然後，腿部韌帶與後背會感到有痠痛感，這是效果的體現，之後，停止拉伸，深呼吸兩次，慢慢將動作恢復爲起始狀態，恢復爲起始動作後，再重複進行12次。
3、將繃直的左腿慢慢的拉起來，同樣需要注意，膝蓋要保持伸直狀態，不能夠彎曲，同時，臀部和大腿部位的肌肉也要緊繃，一直到身體與大腿成直角狀態後，拉伸才能夠停止，然後，再次進行兩次深呼吸，將身體恢復爲起始動作時的狀態。
四、拉伸小腿
在跑步時，小腿所需要承受的壓力是很大的，跑步完畢後，小腿肌肉非常的需要放鬆拉伸。
1、將兩手臂分開，按在牆上，兩腿一前一後分開，前彎後直，然後兩腳均向前伸直，同時後腳跟放在地上，在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度過大，拉傷肌肉，時間保持在15-39秒左右，到點後再換腿進行上述運動。
2、雙手撐住牆，後腳跟保持着地，雙腿要繃直，保持該動作20秒，細細感受小腿肌肉的拉伸感，時間到後再重複進行。
3、俯下身子，利用雙臂和一條腿來支撐身體，保持身體平衡，另一條腿屈放於身體前，保持放鬆，將整個身體的重心都集中於支撐身體的那隻腳的腳尖部位。
同時，腳跟向後和向下用力，保持緊張狀態，令小腿後部的肌肉被拉緊，細細體會這種感覺。心裏默唸10下然後放鬆，再重複進行上述動作，重複3次，然後換腿再做。
五、拉伸臀肌
1、兩腿一前一後分開，雙腳指向前，臀部向前運動，但是，身體要保持直立，用手對大腿進行按壓，臀部和大腿部位會感到有拉伸感，保持這種狀態30秒後換腳進行。
2、髖部向前慢慢滑動，然後雙手後撐，一直保持30秒的時間。
3、該動作同樣是維持20秒左右的時間，將雙手枕與腦後，與此同時，兩膝和髖部向一側用力。
