女生怎樣鍛鍊背部呢？背部訓練可以改善我們體態，比如駝背，高低肩等問題。每個女生都希望自己的體態美麗，擁有一個好看的背就可以駕馭更多的衣服，那麼女生怎樣擁有這樣的背部呢？下面跟小編一起來看看女生怎樣鍛鍊背部吧！
女生怎樣鍛鍊背部1
1、女生怎樣鍛鍊背部
坐姿划船作爲健身房中最好的背肌訓練動作之一,一直都深受廣大健身愛好者的喜愛,坐姿划船屬於水平拉的動作,能夠鍛鍊到背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束,同時維持穩定的核心肌羣也會得到鍛鍊。尤其對於做引體向上比較困難的女生來說,用這個動作鍛鍊背部,可以說是相當不錯。
當你的背闊肌力量不足,想要更進一步刺激背闊肌達到力竭狀態,利用臀部後仰,多完成幾次練習,但在之前,儘可能保證軀幹挺直,別讓身體猛往後仰。幾乎所有的姿勢都要求脊柱保持在中立位,從而保證軀幹可以自然正直。如果彎曲脊柱做訓練的話,隨時都有受傷的風險。所以將脊柱保持正直是十分重要的。膝蓋微微彎曲可以更好的讓我們在訓練中保持重心平衡,另外還能減緩訓練時對膝蓋的壓力,從而保護膝關節不受損傷。
2、女生爲什麼要鍛鍊背部
改善體姿,讓身材挺拔,穿衣更好看,有一句話是這麼說的:一個背影就可以秒殺你。說的就是女生擁有性感迷人的背部。女生性感的背部有多迷人,用文字可能很難來描述。提高基礎代謝率,減少脂肪堆積。健身的小夥伴們都知道,背部屬於大肌羣,大肌羣的訓練不僅能夠消耗更多的.熱量,同時還會鍛鍊到其它協作肌羣。比如手臂、肩部、腹部肌羣等。堅持進行背部訓練,不僅讓你擁有性感的背部,還能讓你消耗更多熱量,讓你看起來更瘦更性感。堅持鍛鍊背部還可以減少背痛。
3、女生背部有哪些問題
有的女生有含胸駝背的現象,究其原因有很多。比如有的女生胸部太大,由於重力的影響前後肌力不平衡導致駝背。還有就是長期不正常體姿所導致,所有這些原因主要還是背部肌肉弱造成的。腰痠背痛,其實這就是背部肌羣“罷工”所導致的。
女生鍛鍊背部的器材
1、垂直拉伸器材—單槓,動作要領就是雙手反握住單槓,然後利用手臂的力量把整個身體向上拉伸,直至頭部越過單槓線爲止,然後慢慢的讓身體自然下垂。
2、垂直拉伸器材—D字形把,一隻手臂保持自然狀態,以利於維持身體平衡,另一隻手臂緊握D字形把,然後向下拉,保持肘關節與身體相接觸,重心向下,但是不要扭動身體,背部保持直立。
3、水平拉伸器材—繩索,雙腳踏住前方踏板,雙手握住繩索,然後保持背部直立,向後拉動繩索,使的繩索與胸部靠近,然後緩慢向前。
4、水平拉伸器材—槓鈴,這個動作就應該使背部保持直立,然後雙手自然下垂握住槓鈴,垂直的拉槓鈴到腹部,然後再緩慢放下。
女生鍛鍊背部的注意事項
1、很多女性擔心,力量訓練會使體形變得粗壯,運動醫學認爲,運動訓練會使體形改變,但體形體態的目標與訓練方式有密切關聯。例如,專業馬拉松運動員的體態均爲鋼條形,游泳運動員的肩寬較大等。因此,在適當負荷強度與重複頻率、合理的訓練恢復下進行抗阻力量訓練會使體形更加健康、體態更加優美。
2、強調規律循序,是有組織、有計劃、有 目的的對集體的運動強度、運動量、運動間歇進行控制的運動過程。而體力勞動和家務活則缺乏全身性,容易造成局部勞損,缺乏科學規律的訓練控制,使訓練無法 適應身體需求,難以達到鍛鍊目的。
3、健身專家建議,健身者應該選擇多樣的訓練,並且經常有所變化,從而使各部位都能得到鍛鍊。
女生怎樣鍛鍊背部2
背部肌肉鍛鍊方法：
1、俯身雙臂划船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，(挺胸，兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、動作要領是：背部一定要挺直，身體儘可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峯時挺胸、收肩。建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
3、動作關鍵：上體不宜上擡，避免借力。
4、俯身單臂划船
，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
5、做完換另一側。
建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
6、直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，擡頭，直到上體約與地面平行。
7、然後下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。
8、爲保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌爲背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動時不要傷到豎脊肌。
