健身發展的肌肉及力量的訓練方法，保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，堅持運動還有可能長高，運動對三高人羣的重要性不言而喻，現在分享健身發展的肌肉及力量的訓練方法技巧。
健身發展的肌肉及力量的訓練方法1
靜力性訓練(等長練習)
靜力性訓練使肌肉收縮用力時長度不變而張力增加，對不動的阻力產生最大的力量的.練習。也就是在訓練時你的關節、肌肉不會改變，一般不會使用到器械，比如當你在訓練肱二頭肌的訓練間隙，你可以用一隻手阻止另一隻手臂的二頭肌收縮，但二頭肌不會有比較大的長度變化，在我之前發過的漢尼·雷蒙德的FST-7訓練視頻中也有使用等長練習的細節
如果是單純的靜力性力量訓練在肌肉到達最大用力時保持10s左右，如果是在訓練間隙，時間可以適當減少，關於離心收縮必須要注意的是它容易引起血壓的急劇升高，對於有心血管疾病的人來說，這種訓練方式不太安全，其次要注意呼吸來降低胸內氣壓。
動力性力量練習(等張練習)
所謂動力性力量訓練方法，是指在力量訓練時，肌肉經常改變拉力的強度和方向，同時改變骨槓桿的位置，從而完成機械動作，在等張練習中，肌肉的長度因其收縮而發生變化。簡單點來說就是肌肉進行收縮和放鬆交替進行的力量練習方法叫做等張練習，如負重蹲起、臥推、挺舉等。這種訓練方式在許多運動中都受到教練員和運動員的喜愛，也是迄今爲止最常見的力量訓練方法。這種訓練的不足之處是採用較大重量進行訓練時極易受傷。
退讓性訓練(離心性力量訓練)
退讓性力量訓練方法是在肌肉抵抗回降動作時肌纖維保持一定強度的張力，同時肌纖維被逐漸拉長，肌肉在這種狀態下的工作形式被稱爲退讓性工作。在退讓性力量訓練時，可以承受高於一般力量練習方法的負荷，這一點被許多研究所證實。有學者認爲退讓性肌肉收縮的最大張力要比向心收縮張力大40%。所以在平時訓練時用離心性練習配合傳統力量訓練會有較好的效果。
離心性力量練習也存在一些限制因素：
離心性力量練習與向心性力量練習相比，對肌肉施加了更大的負荷，因而更容易引起延遲性肌肉痠痛。
離心性力量練習往往需要特殊的儀器設施或必要的保護。
等動練習
等動力量訓練是利用專門的等動練習器進行的力量訓練，這種運動的速率幾乎不變，但肌肉所受阻力是變化的。這主要是由等動練習器的工作原理決定的，當我們的肌肉用力越大時，器械產生的阻力越大，從而保持我們的運動速率幾乎不變。等動訓練克服了等張訓練和等長訓練的缺陷，而且這種訓練方法非常安全，一般不會出現受傷。
等動訓練也有不可避免的缺點：只能進行向心收縮、限制爆發力的發展、練習器械昂貴不易普及。
一般比較常見的訓練運動方式就是這些，如果想要在自己的訓練中應用，還是要多查閱相關資料，以後我也會詳細講解每種方式的運用和注意點。希望每個健身者或健美愛好者都能在時間的沉積中不斷增長自己的肌肉和增肌知識。
健身發展的肌肉及力量的訓練方法2
鍛鍊肌肉力量的具體方法
1、頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2、胸部
(1)俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆爲度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3、肩部
打開房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4、背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5、臂部
(1)坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方擡起，上身可略前傾，兩臂擡至不能再擡爲止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
