膳食纖維高蔬菜排名，蔬菜是我們日常生活當中必不可少的食物，膳食纖維在日常飲食健康中起着很重要的作用，選擇一些含有可溶性膳食纖維的食物，以下分享膳食纖維高蔬菜排名
膳食纖維高蔬菜排名1
膳食纖維是人體必需的七大營養素之一，指食物中不能被人體胃腸道消化吸收的多糖。
既然不能被人體利用，那膳食纖維爲什麼還要被列爲人體必需營養素呢？因爲它對人體好處超多，可不僅僅是通便哦！
膳食纖維的功能
1、膳食纖維能夠增加食物在口腔咀嚼的時間，可促進腸道消化酶分泌，同時加速腸道內容物的排泄，有利於食物的消化吸收；
2、膳食纖維能夠促進糞便膨脹、增加糞便重量，讓糞便達到每日150~200g的正常水平，從而緩解便祕；
3、膳食纖維可以在結腸中被益生菌發酵利用，發揮益生元的作用，有利於維持腸道環境健康，便便更加通暢；
4、富含膳食纖維的食物飽腹感通常更強，可以推遲胃排空，並減少其他碳水化合物的吸收，從而幫助控制體重；
5、膳食纖維可以結合膽鹼，能夠降血脂，降低膽汁和膽固醇的濃度，使膽固醇飽和度降低，減少膽石症的發生。
建議我國成年人膳食纖維的日攝取量爲 30g。那麼如何從蔬菜裏吃夠這個量呢？我們來認識一下膳食纖維含量最高的蔬菜TOP10，小薄荷敢保證你猜不到第一是誰~
TOP10豆角
膳食纖維：2.1g/百克
熱量：34千卡/百克
碳水化合物：4.6g/百克
薄荷評價：除了熱量低、膳食纖維含量高，豆角鉀元素含量也較高，有助於緩解水腫。
TOP9 豇豆
膳食纖維：2.3g/百克
熱量：33千卡/百克
碳水化合物：3.6g/百克
薄荷評價：豇豆是維生素A和鉀元素含量較高的一種蔬菜，熱量低，減肥期間可以較多食用，但經常被用來醃製酸豆角，這種情況下要少吃。
TOP8 蒜薹
膳食纖維：2.5g/百克
熱量：66千卡/百克
碳水化合物：12.9g/百克
薄荷評價：蒜薹粗纖維含量較多，有助於預防或者緩解便祕。
TOP7 木耳（水發）
膳食纖維：2.6g/百克
熱量：27千卡/百克
碳水化合物：3.4g/百克
薄荷評價：木耳鐵含量極爲豐富，是補鐵補血佳品。
TOP6 春筍
膳食纖維：2.8g/百克
熱量：25千卡/百克
碳水化合物：2.3g/百克
薄荷評價：春筍有助於預防便祕，降低血脂。
TOP5 豌豆（鮮）
膳食纖維：3.0g/百克
熱量：111千卡/百克
碳水化合物：18.2g/百克
薄荷評價：豌豆澱粉含量較高，減肥期間可偶爾少量代替主食，但是因爲膳食纖維含量高，一次大量食用容易導致腹脹。
TOP4 蠶豆（鮮）
膳食纖維：3.1g/百克
熱量：111千卡/百克
碳水化合物：16.4g/百克
薄荷評價：新鮮蠶豆的膳食纖維含量較高，同時含有較多碳水化合物、蛋白質，所以在蔬果類中依然屬於熱量較高的食物，減肥期間要注意適量攝取。
TOP3 香菇（鮮）
膳食纖維：3.3g/百克
熱量：26千卡/百克
碳水化合物：1.9g/百克
薄荷評價：香菇氨基酸和纖維素含量豐富，新鮮香菇還含有一定量的維生素，單位熱量也比較低，很適合在減肥期間食用。
TOP2 秋葵
膳食纖維：3.9g/百克
熱量：45千卡/百克
碳水化合物：7.1g/百克
薄荷評價：秋葵分泌的黏蛋白有保護胃壁的作用，並能促進胃液分泌，有助於消化。
TOP1 毛豆
膳食纖維：4.0g/百克
熱量：131千卡/百克
碳水化合物：6.5g/百克
薄荷評價：沒想到吧？膳食纖維含量最高的常見蔬菜竟然是毛豆！鮮毛豆水分含量接近70%，除了膳食纖維，蛋白質、碳水化合物等含量在蔬菜中也屬於較高的，熱量也較高。
膳食纖維高蔬菜排名2
一、高纖食物有哪些？膳食纖維介紹
根據一些統計調查發現，大部分13歲以上族羣（不論男女老少），平均每日膳食纖維攝取量都低於（每日25~35g）的標準。這意味着大多數人膳食纖維食物攝取都不足，但這並不等同於人們都不愛吃蔬菜，更多的可能是沒有選擇到正確的「高膳食纖維食物」。
比如我們常吃的捲心菜，每100g才含約1g的膳食纖維量，若要達到25~35g的標準，恐怕得吃上2、3公斤的蔬菜才能達標，這並不符合實際。
因此選擇膳食纖維高的食物纔是真正的解決方法！那高纖維食物有哪些？底下我們將從膳食纖維以及選擇高纖食物好處談起，再附上高纖食物排行榜提供你參考。
膳食纖維分類
膳食纖維又分爲水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維，兩者皆對於腸胃蠕動有所幫助，並且熱量都很低，容易讓人產生飽足感，但幫助腸胃的功能略有不同：
水溶性膳食纖維：可溶於水，常以植物膠、果膠、寡糖等形式出現，可軟化糞便，延緩腸道吸收糖分。非水溶性膳食纖維：不溶於水，常以纖維素、木質素、甲殼素等形式出現，可刺激腸道產生便意，促進消化道蠕動。以上2種纖維素在腸胃道內都能夠增加食物停留時間、獲得飽足感，同時促進腸胃蠕動、幫助毒性排出體外，若想要讓排便順暢建議2種纖維都攝取會更佳。
以下我們簡單列出高纖食物一覽表，幫助你更清楚日常生活中高纖維的食物該如何選擇：
高纖維食物表：
全谷&雜糧類：米、麥、玉米、芋頭、蒟蒻、山藥、蓮藕水果類：黑棗、紅棗、百香果、芭樂、柿子、香蕉蔬菜類：蘿蔔、牛蒡、莧菜、大蒜、苦瓜、花椰菜藻菇類：紫菜、海苔、黑木耳、銀耳、香菇、
猴頭菇豆類：黑豆、花豆、紅豆、綠豆、黃豆、毛豆、豌豆堅果及種子類：山粉圓、愛玉子、奇亞籽、黑芝麻、杏仁、開心果、花生以上是去除乾貨、中藥類後，整理出來每100g內膳食纖維高於3g的食物種類，日常生活選擇時可挑選幾種膳食纖維較高的蔬菜食用。
若是外食族不方便開火，推薦可在飲品添加一些山粉圓、奇亞籽，白飯上撒些黑芝麻、配海苔，或是多食用些高纖維水果來多方攝取，飲食既不單調又可攝取豐富的膳食纖維，幫助身體維持消化健康。
二、高纖維蔬菜排行TOP10
雖然可以透過不同小方法來增加膳食纖維，但均衡的飲食不僅是膳食纖維要顧及，也包含糖分、熱量需要留意。綜合考量之下，其實高纖維的蔬菜水果還是營養師推薦的首選，但許多人卻不清楚高纖維蔬菜有哪些，因此接下來我們將分別爲你列出高纖維蔬菜水果前10名。（單位：克/每100克）
高纖蔬菜有哪些？依據「食品營養成分資料庫」顯示：
食茱萸（紅心刺蔥） 16.8g紅辣椒11.4g紫蘇8.8g薄荷7.5g紅梗珍珠菜（角菜） 6.4g明日葉6.1g香樁5.9g牛蒡5.1g黑豆芽4.9g野莧菜4.3g
在蔬菜類的前幾名事實上是許多的乾燥食材，由於脫水濃縮使同等分量內，研究所用的量會比新鮮含水蔬菜要更多，導致好像膳食纖維含量更高的錯覺。但實際上我們日常生活卻不會吃到那麼多，一次可能只用一點點，所以這些乾燥食材並非適合我們的主要食物來源，一次食用量較多的'新鮮蔬菜纔是更好的管道。
因此去除乾燥食材後，纖維高的蔬菜前3名爲食茱萸、紅辣椒、紫蘇，若覺得以上蔬菜平日不方便購買，還有些蔬菜雖未進榜，但每100g依然纖維含量有3g以上的：大蒜、胡蘿蔔、苦瓜、花椰菜、秋葵、白鳳菜、蒜苗、地瓜葉、南瓜、山蘇、菠菜、甜椒等。
三、高纖水果排行TOP10
高纖水果有哪些？依據「食品營養成分資料庫」顯示：
黑棗10.8g （乾貨；另外紅棗爲7.7g）人蔘果 10.8g仙桃 6.1g牛油果5.7g （此數據爲室溫存放6天）百香果5.3g番石榴5g石榴4.6g柿子4g大棗 3.9g珍珠番石榴3.7g
高纖水果前3名爲黑棗、人蔘果、仙桃，但由於黑棗與紅棗屬於乾貨，一次食用量不多，建議選擇水果時進食新鮮水果會比較好。並且若打成果汁可能會破壞營養，導致膳食纖維攝取量下降，所以在情況允許之下，儘可能連皮進食上述高纖維蔬菜水果，更能補充到完整的纖維素。
其他每100g依然纖維含量有3g以上的水果有：美人蕉、金柑、榴蓮、龍眼乾、福壽桃（脆桃、甜桃）等。
最後：攝取膳食纖維有些提示，可以幫助你分量控制合宜不過量：
依每日25~30g的膳食纖維建議攝取量來計算。（過多過少都不好，過少可能有排便問題，而過多可能影響體內礦物質吸收反而造成便祕。）建議從天然、原型食物中攝取，降低營養被破壞的可能性。挑選高纖維含量食物補充，更能事半功倍。
膳食纖維高蔬菜排名3
1、漿果類水果
漿果類水果（如葡萄、草莓、樹莓等）可以說是最讓人喜愛的水果種類，其中的樹莓或黑莓每杯約含8克纖維，位居各類水果榜首。同時，其他種類的漿果同樣可作爲膳食纖維、抗氧化劑及其他營養素的重要來源。
我們可以通過多種方式把漿果納入到日常飲食中。比如，一碗當季的漿果中加上自制的奶油製成甜品，還有什麼比它更美味呢？或者，在早餐燕麥片中加入半杯樹莓，在晚餐牛排或沙拉中加入些黑莓作爲晚餐也是不錯的選擇。
此時再喝一杯燕麥漿果果昔，就可以獲得雙倍的纖維攝入了。需要強調一點，若在製作飲料時想攝入更多的纖維，一定要選擇果昔而不是果汁，因爲榨汁會損失掉一部分的膳食纖維。
2、熱帶水果
熱帶水果如西番蓮、芒果、番石榴、獼猴桃、龍果和菠蘿等，每杯膳食纖維含量在5克—25克之間，都是特別優秀的纖維來源。它們可以製成果昔，美味的沙拉，也可以搭配肉類、魚類和玉米餅食用。
3、蘋果
蘋果皮含有大量膳食纖維。一箇中等大小的蘋果含有約4.4克膳食纖維，但如果削了皮，纖維含量會直接下降到2克。我們可以直接將蘋果切片塗上堅果黃油當做零食，或者放入蔬菜沙拉都是不錯的選擇。
4、西梅乾
每3塊西梅乾約含4克膳食纖維，它也富含山梨醇，二者可以共同促進消化。我們可以將少量水、蜂蜜、肉桂和檸檬汁與西梅乾混合加熱，讓它充分吸水膨脹，加熱幾分鐘後並冷卻後與酸奶或燕麥一起食用。梅乾也可以和雞肉或豬肉一起製作菜餚。
5、牛油果
牛油果嚴格來說屬於水果。這種綠色、乳脂口感的水果每100克中含有7克膳食纖維，也就是半個左右。我們可以在三明治或沙拉上放些牛油果醬，再加一個雞蛋補充固體蛋白質，或者把牛油果攪成奶油狀的奶昔食用。
6、石榴
石榴籽口感爽脆，每100克（相當於半杯）含有4克膳食纖維。我們可以在沙拉中撒上石榴籽，享用它甜甜的味道和清爽的口感，也可以在烤牛肉上撒上石榴籽，帶來意想不到的美味。
