哪些蔬菜水果是高纖維？高纖維食物是指富含膳食纖維的食物,經常食用對人體健康有益。膳食纖維是植物的一部分並不被人體消化的一大類糖類物質,對人體有着顯著的健康益處。 那麼哪些蔬菜水果是高纖維呢？
哪些蔬菜水果是高纖維1
萵筍
萵筍含鉀量豐富，有利於促進排尿，不僅對健康有利，而且還有預防肥胖的功能。
含有少量的碘元素，對人的基礎代謝，心智和體格發育甚至情緒調劃都有重大影響。
紅薯
紅薯是世界衛生組織推薦的最佳瘦身食物。
首先紅薯中含有最爲豐富的膳食纖維，能抑制脂肪在你體內蓄積，尤其能防止脂肪堆積在臀部。
其次，紅薯中還含有豐富的賴氨酸，這可是大米和麪粉中最欠缺的營養成分。
黑木耳
黑木耳中含有的礦物質鈣是肉類的30倍以上，礦物質鈣不僅可以減少脂肪合成所需的酶，同時還能加速脂肪分解，促進脂肪在體內完全代謝。
而且，黑木耳的有效成分還能調節體內脂肪分佈，幫你重新塑造身體曲線。
另外，黑木耳還有助於消化道排毒。
韭菜
韭菜具保暖、健胃的功效，其所含的粗纖維可促進腸蠕動，幫助人體消化。
不但可預防習慣性便祕和腸癌，還可將消化道中的某些雜物包裹起來，隨大便排出體外，所以在民間還被稱爲“洗腸草”。
芹菜
芹菜是高纖維食物，水分佔整個能量的95%，由於芹菜纖維素很多，人體只攝取了其中很少的一點能量，其餘部分只是穿腸而過，因此攝入的能量只有很少被吸收，起到很好的減肥作用。
哪些蔬菜水果是高纖維2
高纖維的食物有：
一，無花果，無花果膳食纖維含量很高，每240克含6.6克膳食纖維，還富含鈣、鉀、鎂等。還有豆類，幹豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纖維食物中的明星，多數豆類富含蛋白質、葉酸、鐵和B族維生素。
二，大麥，大麥的纖維含量與豆類旗鼓相當，大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進腸道健康有益，同時它還富含硒，對降低直腸癌的風險和促進甲狀腺激素代謝有幫助。
三，茄子，其實茄子每提供20卡路里熱量就能提供3克纖維。因爲熱量低，所以茄子便於提供更多的膳食纖維。
四，梨，一隻梨的能量大約爲100卡，含有5.2克膳食纖維，除了做水果，梨還能做涼拌菜吃。
五，綠葉菜，綠葉菜也含有豐富的膳食纖維。
六、蘋果：蘋果中不僅含有大量的果膠，還含有多種膳食纖維，可以幫助增強腸道蠕動，出現了便祕的情況後，可以堅持食用蘋果來促進大腸蠕動，幫助改善便祕的情況。同時蘋果還具有利尿消腫的作用，出現身體水腫的情況後，也可以適當食用蘋果來進行自我調整。
七、火龍果：火龍果屬於一類高纖維以及低熱量的水果，適當食用火龍果能夠起到排毒通便的作用，而且還能夠達到減肥的目的。同時火龍果還具有美白肌膚的功效，女性可以定期食用火龍果來幫助改善膚色暗沉的問題。
八菌類食物：菌類食物中也含有大量的高纖維，尤其風乾之後的松菌，裏面所含的纖維素含量特別高，大家可以用水浸泡之後，切片用來煲湯，能夠讓機體吸收裏面所含的纖維素。同時多吃菌類食物，還能夠增強機體的免疫球蛋白，幫助提高身體免疫力。
九、竹筍：竹筍也屬於一類高纖維食物，裏面還含有豐富的植物蛋白和氨基酸，屬於一類低脂低熱量的食物。平時多吃竹筍能夠更好的促進機體代謝，還能夠起到減肥瘦身的作用。
哪些蔬菜水果是高纖維3
一、食品功效
高纖維食品有益成分多，能有效預防癌症，高纖維食品和低脂肪食物有助防心臟病。吃高纖維食品不僅可以幫助排除身體裏的有害物質和廢物，還可以減肥，使我們的身體變得更加健康。現代醫學和營養學經研究確認了食物纖維可與傳統的六大營養素並列稱爲“第七營養素”。
傳統富含纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。富含食物纖維的食品雖然有上述種種好處，但也不可偏食。正確的飲食原則是：減少脂肪的攝入量，適當增加蔬菜和水果的比例，保持營養的均衡。
研究發現，纖維質會影響脂肪的吸收，減少熱量囤積，而且，吃進纖維質後，很容易產生飽足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纖維質含量豐富的食物，脂肪含量相對較低!完全不必擔心吃進太多油脂，唯一要注意的是，有些高纖零食、飲料含鈉量高，要注意營養標示，不能吃太鹹。
高纖維食品的流行主要是吃的食物太過精細，從而引發了很多健康問題，適量補充可以給身體一個平衡的飲食，也可以解決一些由此引發的不適或疾病。
二、纖維素含量
麥麩：31%
穀物：4-10%，從多到少排列爲小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麪、薏米麪、高粱米、黑米。
麥片：8-9%;燕麥片：5-6%
馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約爲3%。
豆類： 6-15%，從多到少排列爲黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆無論穀類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細，纖維素含量越少。
蔬菜類：筍類的含量最高，筍乾的纖維素含量達到30-40%，辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
菌類(幹)：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列爲：髮菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量也較高，達到20%
堅果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
水果：含量最多的是紅果乾，纖維素含量接近50%，其次有酸角、桑椹幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。
各種肉類、蛋類、奶製品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素;各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低。
三、有益功能
促進減肥
纖維素比重小、體積大，進食後充填胃腔，需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產生飽腹感，減少熱量的攝取;同時膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值;纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外，有助於減少脂肪積聚，三者同時可達到減肥目的。
吸收毒素
食物在消化分解的過程中，必定會產生不少毒素，這些有害物質在腸腔內會刺激粘膜上皮，日久引起粘膜發炎;吸收到血液內，可加重肝臟的解毒負擔。
纖維素在胃腸道中遇水形成緻密的網絡，吸附有機物、無機物、水分，對維持胃腸道的正常菌羣結構起着重要作用;同時，腸內容物中的毒素會被纖維素吸附，腸粘膜與毒物的接觸機會減少，吸收入血量亦減少。
防治便祕
食物纖維體積大，可促進腸蠕動，其中的水分不易被吸收，從而有通便作用。保護皮膚。血液中含有有毒物質時，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由於血液中過量的酸性物質及飽和脂肪而形成的;經常便祕的人，膚色枯黃，也是因爲糞便在腸中停留時間過長，毒性物質通過腸壁吸收並使血液沾上毒素所致。
吸菸過多的人臉色猶如死灰，也是上述原因造成的。食物纖維能刺激腸的蠕動，使廢棄物能及時排出體外，減少毒素對腸壁的毒害作用，因而可以保護皮膚。
降低血脂
食物纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結合，木質素可與膽酸結合，使其直接從便糞中排出，從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了血脂。
膳食纖維在腸道內吸水對腸內容物起到稀釋作用，降低了膽汁和膽固醇的濃度，並能助長腸道內正常寄居細菌的.生長繁殖;這些正常細菌在繁殖過程中也能使膽固醇轉化經糞便排出，有助於減少冠心病的發生。
控制血糖
有人認爲糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。含有大量食物纖維的食品，給人體提供的能量很少，纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，使進餐後血糖不會急劇上升，有利於糖尿病病情的改善;
同時，高纖維食品可降低生理範圍內的胰島素的分泌，降低食物的攝取;另外，高纖維食品可降低糖尿病患者對胰島素或一般口服降血糖藥的需求，而仍能有效控制血糖的濃度。
四、醫療功能
保護口腔
現代人由於進食的食物越來越精，越來越軟，使用口腔肌肉、牙齒的.活動相應減少。而增加膳食中的纖維素，則可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機會，涮除牙縫內的污垢，並可鍛鍊牙牀，長期下去，會使口腔得到保健，功能得以改善。
醫治息肉
腸息肉的罹患者相應多起來了。尤其是發達國家，幾乎四分之一的成人患此病。
過去一直以低膳食纖維來進行治療，原因是怕膳食纖維會刺激患處，但效果不明顯。使用高膳食纖維來治療則效果顯著。事實說明息肉高發與膳食纖維的攝入太少有關。
防治結石
膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關。由於膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分沁與循環，因而可預防膽結石的形成。
預防乳癌
流行病學發現，乳房癌的發生與膳食中高脂肪、高肉類含量，以及低食物纖維有關。這可能是體內過多的脂肪促進某些激素的合成增加，刺激乳腺細胞變異所致。而攝入高膳食纖維會使脂肪吸收減少，這些激素合成受到抑制，從而能預防乳房癌。
預防腸癌自然界中致癌物質廣泛存在，不可避免地會隨食物和水進入腸道。同時，有些細菌可能有合成多環烴或將硝酸鹽還原爲亞硝酸鹽的能力。人的大腸中存在着大量的細菌，能產生多種毒物如胺、酚、氨等。
如果食物中纖維素少，糞便體積小，粘滯度增加，在腸道中停留時間長，這些毒物就會對腸壁產生毒害作用，並能像水一樣通過腸壁吸收進入血液循環，進而影響全身。
食物纖維進入腸道後，可使糞便體積增大，含水量多，使毒素的濃度稀釋並刺激腸蠕動，加快腸道內食縻的排空速度，縮短食品中有毒物質在腸道內滯留時間，促使膽汁酸排泄，並使糞便保持酸性，對預防大腸癌有益。
蔬菜中的纖維素在腸道中發酵產生丁酸等短鏈脂肪酸，促進細胞分化，可防止腸癌發生。纖維素可增加咀嚼次數，從而增加唾液分泌，而唾液是防癌抗癌的重要物質。
增加營養
膳食纖維在腸道內吸水對腸內容物起到稀釋作用，降低了膽汁的濃度，能助長腸道內正常寄居細菌的生長繁殖;而腸道中的大腸桿菌能利用纖維素合成泛酸、尼克酸、核黃素等人體不可缺少的生命物質。
