慢走的動作要領，都說生命在於運動，合適的運動能幫助我們強身健體，雖然現在很多人都沒有時間鍛鍊，但是平時只要有時間都會做一些簡單的運動，以下分享慢走的動作要領。
慢走的動作要領1
1、慢走前的準備活動：
準備活動可使體溫和肌肉溫度升高，從而使酶的活性增高。準備活動可以增加肌肉血流量，使肌肉能獲得更多的氧氣。準備活動可以減少運動中發生危險，減少肌肉和關節的運動損傷。使身體能更快的適應慢走中產生的各種生理變化。慢走前應至少有3～5分鐘的準備活動時間。
準備活動有伸展運動，伸展運動包括全身大肌肉羣及關節運動。伸展活動使肌肉溫度升高，能夠防止運動中發生肌肉損傷或產生肌肉痠疼。除此之外，體操也是很好的準備活動方式，體操包活以下動作：頭旋轉：運動頸部肌肉。跳躍運動：活動肩部和踝部。半蹲運動：運動股四頭肌、腓腸肌。俯臥撐：運動臂、胸部肌肉。仰臥起坐屈膝：運動腹肌及股四頭肌、小腿三頭肌。
2、慢走姿勢與呼吸：
正確的慢走姿勢應兩手微握拳兩臂自然下垂擺動，腿不宜擡的過高，上身與地面垂直，頭部要端正，身體重心要穩，不宜前後或左右擺動。步伐應均勻而有節奏。
在慢走時注意用前腳着地，而不應用足跟着地。這樣既有利於加快速度，又防止身體受震動，可以避免出現頭昏，腹痛和足跟疼痛等現象。如果姿勢不正確也易產生足部痠疼和疲勞性骨膜炎。一旦出現上述情況，應減少運動，注意矯正運動姿勢。
在慢走時應練習用鼻部呼吸，這樣使空氣經過鼻腔預熱後，可減輕對咽部、氣管刺激。但當運動量加大時，可用口鼻聯合呼吸，即用鼻吸氣，半張口呼氣，這樣也可減輕冷空氣對氣管刺激。另外應注意呼吸頻率與步伐協調，兩步一呼、一吸。
3、要注意防止腹痛與肌痛：
在慢走中可出現腹痛，腹痛多發生在季肋部，在飲食或飲水後易產生腹痛，其原因可能是由於運動後內臟充血，尤其是肝、脾淤血或因蠕動加強或胃腸道受刺激引起的'。如果運動者以前有慢性腹部疾病，如膽囊炎、闌尾炎、附件炎等更易發生腹痛，一旦出現腹痛就應減慢走步速度，嚴重時停止運動，用手按摩腹部或找醫生檢查。
當運動時肌肉物質代謝增強，肌糖元大量分解，產生大量酸性代謝產物—一乳酸及其他代謝產物刺激肌肉神經，因而產生肌肉痠痛，尤其初參加訓練的人或缺乏準備活動時更易出現肌肉痠疼。在走後可進行下肢肌肉按摩或熱敷。運動後適當作些整理活動，便可逐漸消除疼痛。
慢走的動作要領2
腳的着地方式
有些人認爲跑步時用前掌着地，也有人認爲應該足跟着地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中着地的。
慢跑者以足中和腳跟着地，快跑者的着地點比慢跑者靠前。我們認爲只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌着地。可能有些人會例外，但是以足中着地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時爲下一個邁步做好準備。
臀部和頭部的姿勢
這點比較難以想象：當你的腳着地時，你的臀部的位置在哪裏？有些人建議，着地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。
手臂的姿勢
這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放鬆。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。
兩個手臂前後交替擺動，使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。
膝蓋
長距離跑步時膝蓋不要擡得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。
步長
很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導致很多傷害，包括足腱，**髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。
（**這種疼痛並不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，並在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦會導致發炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間後遭遇髂脛束綜合症）。
呼吸
當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時，我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。確實如此，大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
上坡和下坡
在上坡時放慢速度，總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂，想象你在把自己往上推。加快步頻，想象火車爬上山坡的情景，不斷爲自己鼓勁“我可以做到“。
謹慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。你的四頭肌起到制動的作用，如果重視不夠將會使它過度“勞累“。在比賽時，可以身體略微前傾，衝下前去，但不是用在訓練時。事實上，在有山丘的跑步訓練中，很多人步行下坡作爲恢復，爲下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法，同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。
慢走的動作要領3
慢跑，能增強血液循環，改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助於燃脂健美。
跑步運動如今被戲稱爲年輕人的“廣場舞”，越來越多的年輕人開始喜歡上跑步這種簡單又有效的健身方式，甚至幾年如一日，十幾年如一日地堅持着。
中老年人羣進行慢跑活動，是運動健身中最適合的養生的有氧運動了。它不僅可以增強中老年朋友身體的免疫力、抵抗力，還可以開闊心胸、呼吸新鮮空氣、心情豁達。
那麼，在慢跑養生中有多少東西需要中老年朋友知道，我下面將詳細爲大家解答疑惑。
第一、對於準備參加慢跑的中老年朋友應先去醫院檢查身體，看看自己是否適合這項運動，並而一旦參與要長期堅持，半途而廢達不到運動養生的效果。
第二、根據自身身體情況、季節變化等因素合理安排自己的慢跑長度和速度。初次參與的應循序漸進，逐步增加慢跑長度，在速度不做過多要求，一般100米在40—50秒即可。
第三、慢跑是有氧運動，控制好心率才能真正起到運動效果。低了高了都不行，55—65歲應控制在95—115次/分，65—75歲應控制在85—105次/分。
第四、慢跑運動前要進行熱身運動，運動後要進行整理運動;慢跑過程中注意呼吸均勻、節奏協調，若出現胸悶、頭暈、眼花等症狀應立即停止運動;慢跑着裝也有講究，要穿寬鬆的運動裝、腳感舒適的運動慢跑鞋;慢跑運動出汗後不要脫衣服和立即補充水分。
運動時間
慢跑的時間取決於慢跑者的訓練程度。對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10到15分鐘，中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鐘。慢跑運動的關鍵在於堅持，平均一週需要3次訓練。如果一直堅持下去，4到5年之後可以參加馬拉松。
大多數慢跑者習慣於在早晨訓練，因爲跑步後身體所分泌的腦內啡能給人帶來愉悅的感覺，讓一天都有好心情。但是根據專家的建議，一天中跑步的最佳時間在17點到18點之間，因爲一天中這個時段人的體溫最高。
