如何科學的進行運動鍛鍊

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如何科學的進行運動鍛鍊，現在越來越多人注重身體健康了，因爲長時間的久坐會導致很多問題的發生，大家都會在空閒時間進行身體健康，今天來分享一下如何科學的進行運動鍛鍊？

如何科學的進行運動鍛鍊1

1、自覺愉悅、積極鍛鍊

首先應該樹立“科學鍛鍊有益健康”的信念，自覺克服各種怕動、懶惰和對體育鍛煉的麻痹或恐懼心理，而代之以自覺、愉悅和積極的心態，開展各種形式的體育鍛煉活動。

2、適量適度、循序漸進

鍛鍊時，要根據環境和個人的身體條件，如季節、氣候、場地和運動器材，以及自身的健康和運動水平等，科學安排鍛鍊項目，選擇適當的鍛鍊方法和身體負荷等。各種鍛鍊項目都要逐步適應，不要一暴十寒，急於求成。很多人這樣做往往適得其反，結果產生運動疲勞和損傷，以致很長的時間緩不過氣來。

鍛鍊時的運動量應由小到大，不能一開始就竭盡全力，動作由易到難，由簡到繁，密度也不要過於集中，使身體逐漸適應後，再逐步增加運動量。

3、因人而宜、區別對待

日常鍛鍊，可根據性別、體格、基礎條件等選擇適當項目。如男女分組，按照自己體質選組，對運動量、鍛鍊密度、計劃進程等不強求一致。就是體育教學中非必修項目在可允許選擇的情況下，儘量與個人興趣和能力相適應，不要不分對象地“一刀切”。確定一個經過努力能實現的目標，制定切實可行的計劃，是鍛鍊能取得成效的基本保證。

4、持之以恆、堅持不懈

體育鍛煉需要經常、反覆、持久地進行，方逐步取得進展、提高。就是已經取得的效果仍需鞏固，中斷訓練也會消退。根據“用進廢退”的原理，應不斷強化，鍛鍊不可能在短時間內產生顯著的效果，只有堅持，才能逐步鞏固、積累和提高。

如何科學的進行運動鍛鍊2

第一步、進行熱身訓練

健身鍛鍊的時候一定要有熱身這個環節，不要急於訓練，你需要熱身活動身體關節，激活肌羣，提高身體血液循環，讓身體逐漸進入運動狀態，這個時候再進行正式訓練，可以降低健身受傷風險，提高訓練效果。我們可以先對身體肌羣進行動態拉伸，提高關節的靈活性，再進行一組開合跳或者10分鐘慢跑來提高身體血液循環，讓身體慢慢熱起來，找到運動的狀態。

第二步、進行抗阻力訓練

健身訓練的時候，我們要先安排力量訓練，而不是先安排有氧運動。無論你的健身目的是什麼，都建議你在體能最充沛的時候進行抗阻力訓練，因爲這個時候身體的力量是旺盛的，注意力也是比較集中的，力量訓練的時候也可以發揮得比較出色，刺激肌肉發展，降低肌肉拉傷的情況出現。

我們可以根據自己的訓練目標安排30-60分鐘的抗阻力訓練，你要合理安排目標肌羣，給肌肉足夠的休息時間，同一肌羣不同頻繁的鍛鍊，否則肌肉會一直處於撕裂狀態無法修復。

一般大肌羣的休息時間是72小時，小肌羣的休息時間是48小時，我們每次可以安排2-3個肌羣進行訓練，讓其他肌羣可以得到充足的休息。

第三步、安排有氧運動

對於增肌人羣，建議每次30分鐘訓練，一週安排2-3次有氧運動，對於減脂人羣，建議每次40-60分鐘訓練，一週安排4-6次有氧運動。有氧運動的選擇，我們要根據自己的體能情況，剛開始可以從低強度的運動入手（健走、慢跑、踩單車、爬山等），隨着體能耐力的提高，再逐漸提升運動強度（變速跑、游泳、打球、跳繩、HIIT間歇訓練等），選擇卡路里消耗更高的運動，這樣可以強化體能素質，同時減少身體肌肉流失，保持身體代謝水平。

第四步、放鬆拉伸

健身訓練後身體正在流汗發熱，毛孔擴張，這個時候身體的'免疫力是很低的，不建議進行洗澡的。我們需要進行放鬆拉伸，對目標肌羣進行靜態拉伸，避免肌肉充血，促進肌肉修復。我們可以花10分鐘時間進行拉伸，促進身體恢復常溫，30分鐘後再去洗澡，對身體健康纔是最好的。

如何科學的進行運動鍛鍊3

1、全面性原則，科學的體育鍛煉既要有無氧運動，也要包括有氧運動，既要有局部肌肉鍛鍊，還要有綜合性的閉鏈訓練，既要有爆發力訓練，也要有耐力訓練，既要有常規環境訓練，也要去不同氣壓、不同溫度、不同配置的場地中去訓練.... 。

2、漸進性原則，無論是力量、速度還是動作難度，在訓練過程中都要循序漸進，只有在低難度、低負載、低速度的狀態下做到百無一失時，再去嘗試更快、更重、更難的訓練。

3、反覆性原則，人體時刻都在進行新陳代謝，肌肉、韌帶、骨骼、血液循環、神經傳導、供能等系統都是一一個有機的、不斷變化的整體。

只要我們稍有鬆懈，身體就會像一部處於怠速狀態的汽車-樣進入到休息狀態，如果長期如此，身體也會像汽車-樣，不僅發動機會積碳，就連變速箱、散熱、剎車、空調等系統也會因爲缺乏鍛鍊而發牛故障。