怎麼練手臂肌肉？大多數男生都想練就一身結實有型的肌肉，因爲肌肉是力量的象徵，會招女孩子喜歡，所以紛紛去健身房鍛鍊肌肉，尤其是手臂肌肉。下面就講講怎麼練手臂肌肉。
怎麼練手臂肌肉1
一、手臂主要是四個地方需要鍛鍊
1、肩部（三角肌）
2、上臂前端（二頭肌或者叫肱二頭肌）
3、上臂後端（三頭肌或者叫肱三頭肌）
4、前臂肌肉羣
二、怎麼鍛鍊
最好練的是二頭肌和三角肌。用適合的啞鈴，配合引體向上、俯臥撐。啞鈴以每組8—12次，做3組，每組之間休息1—2分鐘。引體向上和俯臥撐是可以鍛鍊胸部背部以配合，並且加強刺激效果的。如果沒有啞鈴，可以一隻手模擬啞鈴，給另一隻手施加壓力。效果也不錯，缺點是沒有啞鈴效果快，體積不大。優點是不會受傷，線條會更清晰。前臂可以握住啞鈴，手腕擺動，直到前臂發酸發脹。也可以徒手捏拳，連續用全力捏一兩百下。然後休息，再捏一兩百下。三頭肌用啞鈴，向上舉起過頭頂，然後肘部彎曲，讓啞鈴垂到身後，在舉起來，回到頭頂，配合俯臥撐。
想要有肌肉，就必須經過長時間的鍛鍊，如果沒有堅持不懈的鍛鍊，偶爾的隨便練練是不會有什麼效果的。
怎麼練手臂肌肉2
一、胸背訓練，別拖後腿
從增肌概念上來講，小肌羣叫伴隨肌，也就是它的增長，是伴隨着胸肌、背部肌肉增長的。
你手臂肌肉強壯的前提條件是，你的背部肌肉、胸肌也足夠強壯。
但是假如你的胸肌和背部肌肉很弱，那麼手臂肌肉會強壯嗎？
事實上並不會。
所以在平時訓練的`時候，你再重視手臂肌肉，也不能因爲手臂肌肉，而耽誤胸肌和背部肌肉的訓練。
事實上就是，假如你健身不到半年或者一年，你是沒有必要練手臂肌肉的。
就像有些人說的：
“練俯臥撐，胸肌沒變化，手臂先粗了。”
“練引體向上，背部沒感覺，手臂先酸了。”
二、多練啞鈴託舉
對於肱二頭肌，也就是讓你的手肘彎曲的那個肌肉來說。
動作無非就是各種彎舉，比如槓鈴彎舉、啞鈴彎舉等等。
而這些彎舉裏面，不同的動作形式，效果基本上一樣，但有一個動作例外。
這就是啞鈴託舉，也有人叫服務員彎舉。
將啞鈴一端用手掌掌跟托住，另一端自然下垂。手肘往前並夾緊自己的腹肌上側。掌跟發力，將啞鈴彎舉起來。到最頂點稍作停留，體會肱二頭肌的收縮感。這個動作的好處在於兩點，一點是可以迅速讓肱二頭肌圍度得到提高。
還有一點則是，可以讓你的肱二頭肌肌峯更加明顯，但是這個方面也看天賦。
所以練肱二頭肌，就要多練啞鈴託舉。
三、多練頸後臂曲伸
對於肱三頭肌，也就是讓手肘伸直的那個肌肉來說。
動作也無非就是各種臂曲伸，比如繩索臂曲伸、屈臂撐等等。
效果也基本上是一樣的，屈臂撐可能負重能力更強一些，不過有一類動作特別顯眼。
這就是頸後臂曲伸，也就是把大臂舉過頭頂的臂曲伸形式。
拿啞鈴頸後臂曲伸舉例。
雙手正手託舉好啞鈴，舉過頭頂。保持肩關節收緊，同時彎曲手肘。到最低點停留片刻，然後緩緩伸直手臂。這個動作是不需要力竭的，因爲你根本借不到力。那麼這個動作練多了之後，你的肱三頭肌長頭、外側頭、內側頭都會有很大程度的增長。
從而讓你的肱三頭肌不僅僅圍度更大。
就連肌肉線條刻畫程度，也會非常的猛，所以練肱三頭肌，就要多練頸後臂曲伸。
四、一週練5天，一次練10組
常見的手臂訓練計劃分爲兩種。
一種是一個星期單獨抽一天時間練手臂，這叫手臂訓練日，這個效果最差。
還有一種是，練胸肌的時候搭配肱三頭肌、練背的時候搭配肱二頭肌，這個效果還可以。
但是最佳的訓練姿勢則是一週練5天、一天練10組。
不管你今天練什麼，當你結束之後，就要做5組啞鈴託舉、5組頸後臂屈伸。
那麼這樣一來，高頻率刺激之下，你的手臂肌肉會明顯增長。
爲什麼？
因爲手臂肌肉從來不缺容量、而且很容易力竭，練多了就練傷了。
但是它恢復太快，以至於訓練容量比較低的情況下，一個晚上就恢復了，所以一週五練。
這個時候就需要配合一個要素，就是啞鈴託舉和頸後臂曲伸的重量，搞成15RM（最大15次）的重量爲佳。
