熱身運動多久爲宜,健身能夠很好的幫助我們鍛鍊自己的身體,水寨鎮現在體質虛弱的人羣越來越多,所以非常有必要去健身房健身,健身是需要熱身的,以下爲大家分享熱身運動多久爲宜呢?
熱身運動多久爲宜1
運動或訓練前,熱身時間要多久?
5分鐘、15分鐘、20分鐘、半小時?熱身的時間,因人而異,也跟天氣有關係。一般來說,熱身有沒有充分,可以從二點來看:「是否輕微出汗(體溫上升、心跳率上升)」與「主運動會使用的肌肉與關節是否獲得充分活動」。
從熱身開始到「輕微出汗」這段時間,每個人都不一樣,有的人很快就熱開,但有的人需要花更長的時間,可能與年紀、體質、運動頻率、活動量、氣溫(室溫)等都有關係,沒有所謂【標準】時間。
熱身運動選擇
而運動選擇以低強度型態爲主,畢竟身體還沒有活動開就直接接觸高強度運動,受傷風險會大幅增加,所以一般還是建議以低強度的運動。可以慢跑、踩飛輪、拉划船機、瑜珈拜日式等。若運動的時間有限,但又需要比較長時間熱身,可以試着多穿衣褲(被動熱身方式)來進行。
輕微出汗之後,可以開始您常規的熱身動作,例如:開關節的活動度、矯正運動、熱身操、以主訓練的動作來進行暖身組等,而需要留意的部份是主運動會使用到的動作模式(肌肉與關節)是否獲得"充分"活動,因爲每個人受傷經歷、工作習慣、運動頻率、身體狀況等都不同
所以並不是一套熱身操就可以適用所有人,有的人可能膝關節或肩關節需要更長時間、更多動作來活動開,這是需要運動經驗的累積,纔會瞭解自身狀況。
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熱身運動的時間
一次熱身運動花的時間一般應占運動總時間的10%~20%。
例如進行1小時的有氧運動,熱身時間應該在6-12分鐘內。不過,根據年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質、季節及氣溫等的差異,熱身運動具體所需的時間會有所不同。
熱身要多久怎麼判斷
當然,上面說的佔運動總時間的10%~20%是科學測定的大致時間,但實際生活中也可根據具體情況這樣判斷:
1、發現熱身過一段時間身體微微出汗,便可以結束熱身運動;
2、可用心跳次數做爲熱身運動結束的標準。熱身運動時的心率應達到最大運動心率的60%~70%即可。
熱身運動心率怎麼計算
心率是指單位時間內心臟博動的次數。正常人的'動脈脈搏頻率與心跳頻率是一致的。運動後心率測定一般採用10秒鐘心律數乘以6的計算方法。這主要是運動後心率恢復較快,延長運動後測定時間,所測得的心律數就不能反應真正的心律數了。
最大運動心率換算法:220 - 年齡 = 最大心率
最佳運動心率換算法:最大心率 × 60% ~ 最大心率 × 80%
舉例:一個24歲的女性,她運動時的心率爲:220-24=196,196×60%=117.6,196×80%=156.8,即她運動時的心率應在118~157之間比較合適。
那麼,熱身時的心率:196×60%=117.6,196×70%=137.2,即她熱身運動時的心率應在118~137之間比較合適,熱身到了這個階段的心率意味着熱身運動可以結束了。
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一、健身時如何進行準備活動?
前邊咱們也已經說到了,健身時經常出現一些危險事件,那麼如何避免?這就要求我們一定要提前做好準備活動!但是每一項運動都有各自的屬性,健身前如何進行準備活動呢?
1、頭部運動
在上體育課的時候,我們都進行過頭部運動,大家可以原地頭部環繞,時間不用太長,只需要10s左右就行了。
2、肩部運動
肩部運動我們最常採用的就是肩關節環繞,因爲在健身的時候我們上肢的訓練離不開肩膀的發力,對肩關節要求較大,所以要做好肩部熱身。大家可以先順時針環繞肩關節,將手放在肩部,然後進行逆時針環繞,總計時間控制在30s左右。
3、腰部運動
腰部是我們運動的“中心”,大家一定要做好腰部的熱身,避免出現腰部扭傷。大家可以進行腰部環繞練習,原地扭腰就行,當然也可以進行交叉步跑,效果都是十分出色。
4、腿部運動
腿部運動主要就是針對我們的膝關節,因爲在練腿時我們的大腿發力,並且一般來說深蹲的負重要比我們體重還要大,對膝蓋的壓力還是很大的,所以一定要進行拉伸。
二、健身需要注意什麼?
1、避免長時間健身
健身時消耗比較大,如果長時間保持高負荷運動,那麼我們的機體很快就會出現疲勞,此時隨着乳酸的堆積,機體容易出現抽筋等現象。而且由於能量的消耗,我們也容易頭暈,因此應該避免長時間健身,一般控制在60分鐘以內。
2、動作要做規範
很多人之所以在健身的時候出現受傷的情況,都是因爲動作不規範造成的,短時間內可能不太明顯,尤其是長時間重複同一個錯誤動作,積病成疾,對我們的身體造成很大的傷害。
3、不要選擇過大的重量
在選擇負荷重量的時候,我們一定要根據自己的能力去選擇,不要一味模仿大神嘗試大重量,在我們的肌肉力量逐漸變大之後,我們纔可以嘗試大重量。
4、注意觀察身體狀態
如果是疲勞、感冒等狀態,一定不要去健身,避免給身體帶來更大的負擔!
結語:健身對我們的有很多好處,但是一定要做好準備活動,那麼問題來了,健身如何進行準備活動?大家要針對頭部、肩部、腰部、膝部、進行有針對性的熱身
同時在健身時,我們還有很多的注意事項,避免長時間健身、不要選擇過大重量、動作要做規範、不要在身體狀態不佳時健身!只有這樣,我們才能保證自己的安全!