怎麼在家鍛鍊三角肌，很多人想要練出一副好的身材，也想自己比較健康和壯碩，健身是個很好的選擇，健身也不一定要去健身房，下面就來具體教大家怎麼在家鍛鍊三角肌
怎麼在家鍛鍊三角肌1
每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美
同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度)，多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上爲好)；
一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；
二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；
三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；
四是可以消除清晨起牀就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態)，清晨起牀空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起牀後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了。
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：最好少吃點麪食（饅頭、麪包、麪條、餅乾、點心等)；最好少吃點雞、鴨、魚、肉；吃好就行，不要吃的太飽。
因爲，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉)，不長腱子肉（瘦肉)的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。
注意：不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲)，會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、擒拿格鬥武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施爲好。
以上各條，貴在持之以恆。 只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。
這樣就能夠讓我們鍛煉出這個三角肌來，其實想要鍛煉出三角肌也不是說非要到健身房才能鍛煉出來，自己在家裏面也能夠鍛煉出來的話就更好了
大家如果覺得這樣的`方式可行的話，就不妨嘗試一下，一定要記得在鍛鍊身體的時候注意適度，太累了是不行的。
怎麼在家鍛鍊三角肌2
1、交替啞鈴肩舉法
正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在準備動作時，雙鈴位於與耳水平處，交替向正上方推舉。此動作做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鐘。
2、啞鈴上斜舉法
儘量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓練的手臂保持平衡，訓練臂保持平直，肩肌帶動手臂發力舉至與頭部位於一條水平線上爲止。此動作做2組，每組 10個動作，組間休息不超過3分鐘。
3、側臥啞鈴平舉法
側躺在運動墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動作過程中不要轉動啞鈴，注意手和手腕的穩定性。故此動作不適合大重量訓練。此動作要完成4組，每組10個動作，組間休息不超過3分鐘。
4、提鈴聳肩法
雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌羣發力拉動啞鈴，使它們的垂直位移儘量提高。這個動作不是非常美觀，但它是強壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個，組間休息不超過2分鐘。
5、單臂俯身啞鈴側平舉法
雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓練的手臂垂直於肩部正下方，垂直向上舉起負重。動作中儘量避免把負重轉移到腰背部。此動作要完成3組，每組8個，組間休息不超過3分鐘
三角肌肉的鍛鍊方式很簡單的，我們生活中的動作行走都是要牽扯到這個地方的，所以這個地方要多運動才能防止勞損老化，運動是增加肌肉的途徑之一，要想擁有肌肉還要在飲食上多下工夫，這個時候要吃的飽才能更好的投入運動。
三角肌前束
1、前平舉：自然站立，兩手啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬；把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度；然後，慢慢放下還原。這個動作可以雙手，也可以單手，用的多的還有交替前平舉。
2、阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
3、立正划船：和槓鈴直立划船差不多。
4、斯科特舉：拉里·斯科特獨創動作，雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方擺動，使掌心向前，再向前夾肘至胸前。
三角肌中束
1、側平舉：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峯收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
2、肩上推舉：主要練三角肌中束，但前束和後束也能參與鍛鍊，是一個較爲綜合性的動作。
坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
三角肌後束
1、俯身側平舉：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。可以站姿，也可以坐姿。
2、俯臥側平舉：俯臥於平凳（也可斜度約20～30度）上，下巴伸出凳外，雙腳撐踏地面，保持胸貼凳，以防借力，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。
鍛鍊三角肌注意事項
1、選擇合適的重量，其實，沒有最大的訓練重量，只有最適合的重量。所以常見的錯誤就是使用的重量，超過三角肌所承受的重量，這樣的重量也許很快就給你帶來泵感
但是肩部承受的壓力，隨着訓練過程中慢慢增加，肩關節受傷的風險就加大了，三角肌屬於小肌肉羣，需要多組數多次數的去刺激，顯然大重量並不能滿足多組數的要求。所以，應該多去嘗試，直到找到自己的合適重量
2、直接刺激做各種形式的側舉，全部用很孤立的形式做 原則上不允許借力 全部是靠肩先發力 ，再借助手臂作爲工具來移動重量。這就要求選擇重量要準確 ，動作控制要到位。注意在做的時候 要儘量避免斜方肌和上背肌肉的參與。
3、綜合刺激做各種推舉能刺激到整個三角肌 。比方說槓鈴和啞鈴還有器械。推的時候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩發力，背不參與。同時對準肩部的位置，雙肘儘量外展，勻速運動。
4、優先訓練弱部肌肉三角肌，相信很多人的後束都是很弱的，因爲後束的感知，和刺激基本上很難感覺到，因爲沒有後束的肌肉量較少，也沒有大量的訓練量累計。
所以我們訓練的時候應該優先訓練自己較弱的肌肉羣，我們不止要把最好的訓練狀態留給弱肌肉羣，以此來讓弱部肌肉羣得到最大化的效果，還要把高強度大密度的動作疲勞轟炸纔會有效果。
