高效減脂餐食譜

高效減脂餐食譜， 減重瘦身是許多人一輩子都在努力的目標，但有更多人努力了卻總是不見效。科學方式計算出卡路里、烹調方式、食材種類及口味搭配，照着這個美味低卡食譜，讓你不捱餓也能瘦，打破復胖輪迴，下面看看高效減脂餐食譜及相關資料。

高效減脂餐食譜1

DAY1

早餐：2個水煮蛋，200ml牛奶（可換無糖酸奶/豆漿）

午餐：雞胸肉150g，水煮蔬菜

加餐：雞蛋白3個

晚餐：清蒸魚or蝦200g，水煮蔬菜

DAY2

早餐：無糖酸奶/豆漿，水果（低糖的）

午餐：吐司一片，雞胸肉/魚/牛150g，水煮蔬菜

晚餐：雞胸肉/魚/蝦200g，水煮蔬菜

加餐：牛奶or無糖酸奶

DAY3

早餐：百穀輕食餐一小碗，低糖水果1個

午餐：吐司一片，豆腐or雞蛋白150g，水煮蔬菜

晚餐：玉米/紫薯/番薯/150g，蝦or雞胸肉150g

加餐：一個蘋果

DAY4

早餐：200ml牛奶（可換無糖酸奶/豆漿）

午餐：雞胸肉150g，水煮蔬菜

加餐：雞蛋白3個

晚餐：清蒸魚or蝦200g，水煮蔬菜

DAY5

早餐：無糖酸奶/豆漿，水果（低糖的）

午餐：吐司一片，水煮蔬菜

晚餐：雞胸肉/魚/蝦200g，水煮蔬菜

加餐：牛奶or無糖酸奶

DAY6

早餐：百穀餐一小碗，低糖水果1個

午餐：吐司一片，水煮蔬菜

晚餐：蝦or雞胸肉150g

加餐：一個蘋果

如果非常餓的時候可以多吃番茄跟黃瓜，絕對不可以吃零食！

高效減脂餐食譜2

星期一：

早餐：酸奶一杯，葡萄乾10顆，全麥麪包兩片。

午餐：芹菜二米粥。

材料：芹菜100克、大米100克、小米100克。

做法：將芹菜洗淨，切成小段;大米。小米淘洗乾淨。鍋上火，加適量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火燒開後改用小火煮20分鐘，加入芹菜段再煮5分鐘即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。

星期二：

早餐：豆漿一碗、全麥麪包兩片、雞蛋一個。

午餐：番茄豆腐豆芽湯。

材料：大紅番茄1個(約100克)、北豆腐半盒(約100克)、豆芽菜50克、香菜少許。

調料：鹽2小匙。

做法：將番茄洗淨切塊，豆腐成切小方塊，豆芽菜去根，洗淨，香菜洗淨切段。鍋中放清水、豆腐塊，開鍋煮5分鐘，再加番茄塊、豆芽菜略煮，放鹽調味，撒上香菜段即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味。

星期三：

早餐：一杯牛奶、一個花捲，一個蘋果。

午餐：熘魚片。

材料：草魚取中段1條、木耳10克、廣東菜心50克。

調料：色拉油2大匙、鹽1小匙、料酒1小匙，幹澱粉、水澱粉、蔥、姜各少許

做法：將草魚收拾乾淨，切片，沾裹幹澱粉用溫油滑熟;木耳泡發，洗淨;廣東菜心擇洗乾淨;蔥、姜切末。

鍋中倒入色拉油燒熱，放入蔥、薑末爆香，再加入魚片、木耳、菜心炒勻，加鹽、料酒調味、倒水澱粉勾薄芡即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。

星期四：

早餐：黑米紅豆粥一碗，一個煮雞蛋，一蝶涼拌蘿蔔絲。

午餐：芹菜炒墨魚。

材料：芹菜150克、墨魚150克，蔥花、紅椒絲、黃椒絲各少許。

調料：色拉油1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙。

做法：將芹菜擇洗乾淨，切段;墨魚清除內臟，洗淨，切段後改花刀，用開水汆燙，瀝乾水分。鍋內倒入色拉油燒熟，放入蔥花爆香，放入芹菜段翻炒幾下，再放入墨魚花、紅椒絲、黃椒絲炒勻，最後加入鹽、雞精調味拌勻，裝盤即可。

晚餐：生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。

星期五：

早餐：紅薯大米粥一碗，一個鹹鴨蛋。

午餐：玉米鬚菊花粥。

材料：玉米鬚10克、菊花10克、大米200克。

調料：鹽1小匙。

做法：將新鮮玉米鬚以溫水略泡，沖洗乾淨。菊花去蒂，摘下花瓣，洗淨。大米淘洗乾淨。鍋內倒入清水、玉米鬚，煮10分鐘後濾去玉米鬚，加入大米煮至粥成，再放入 鹽、菊花、玉米鬚，略滾即成。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗(仍然不可以加沙拉醬)。

星期六：

早餐：紅薯大米粥一碗，一個鹹鴨蛋。

午餐：燕麥片粥。

材料：燕麥片200克。

做法：鍋上火，倒入適量水，放入燕麥片，燒開後用小火煮至麥片熟爛、濃稠即可。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。

星期日：

早餐：蒸蛋羹、一個饅頭、一個蘋果。

午餐：絲瓜燉豆腐。

材料：絲瓜1根、豆腐1盒、金針菇50克、蔥1段。

調料：色拉油1大匙、水澱粉1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙、香油1小匙。

做法：將絲瓜去皮，洗淨，切成滾刀塊;豆腐切成小方塊，在沸水裏焯一下，撈出瀝乾水;蔥切末。鍋內倒入色拉油燒熱，放入蔥末爆香，在放入絲瓜塊、豆腐塊、金針菇翻炒，加入鹽，雞精調味，倒入水澱粉勾芡，淋上香油即可。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份。

高效減脂餐食譜3

早餐 萵苣香蕉汁

看起來很平常的蔬果汁，加上了香蕉、萵苣等營養食材後，讓果汁喝起來變得很不一樣。

●改善便祕 ●增進活力

101 kcal

作法

5-10分鐘1人份

青椒1顆（或芹菜20cm，40g）

萵苣10片（或寬葉羽衣甘藍、小白菜等，40g）

香蕉1根（100g）

水1杯（200cc）

1、青椒洗淨、去籽，切成1cm大小。

2、萵苣洗淨、香蕉剝皮，都切成一口大小。

3、依序把香蕉、青椒、萵苣、水，倒入果汁機中一起攪打，就可以喝了。

2

午餐 雞蛋茄子蓋飯

夏天氣候熱，食慾比較不那麼旺盛，正是減重的好季節，這道料理也是用大家所熟悉的食材做成的。

●預防貧血 ●保養眼睛 ●強化免疫功能

376 kcal

作法

20-30分鐘1人份

糙米飯（或雜糧飯）60g

茄子1/2根（或南瓜1/3顆、香菇1朵，75g）

洋蔥1/4顆（50g）

大蒜10cm

食用油1又1/2小匙

蛋料理

雞蛋2顆

美乃滋1大匙

胡椒粉少許

調味料

水1大匙

料理用米酒1/2大匙

釀造醬油1/2大匙

蒜泥1/3小匙

1、茄子洗淨，洋蔥洗淨、剝皮，都切成0、5cm大小；大蒜洗淨、切細。

2、把蛋料理的.材料、調味料放入碗中，混合均勻。

3、鍋子裏倒入食用油及作法②的蛋料理，煎30秒後，用筷子插入蛋中確認是否熟了，萬一沒熟，再煎30秒。

4、將鍋子洗淨擦乾，再倒入1/2小匙食用油，用中火炒茄子、洋蔥、大蒜2分鐘。

5、放入調味料，以小火炒1分鐘。

6、把作法③的蛋及作法④的食材，搭配糙米飯一起吃。

晚餐 酪梨蔬菜餐

這是一道用酪梨做成的色拉餐，透過切丁、酪梨醬手法，讓人產生份量多、具飽足感的心理作用。

●改善便祕 ●增進活力 ●消除水腫

作法

10-20分鐘1人份

配料

酪梨1顆（200g）

大西紅柿1顆（或小西紅柿10顆，150g）

洋蔥1/4顆（50g）

萵苣10片（或小白菜，50g）

醬料

蔥1根（依個人口味可選擇不放，20g）

檸檬汁2大匙

鹽1/4小匙

胡椒少許

1、西紅柿洗淨，洋蔥洗淨、去皮，都切成1×1cm大小；蔥洗淨、切末；萵苣洗淨。

2、酪梨洗淨、去皮後，用湯匙挖出果實，與醬料混合均勻成酪梨醬，放入小碗中。

3、接着將酪梨、西紅柿、洋蔥放在萵苣上一起吃，就完成了這道夏日料理。

減脂不等於禁食

不吃食物瘦得最快，一天可以掉一兩公斤，但是絕食一週身體器官肝臟、腸胃道、腎臟、心臟都會明顯萎縮，因心臟突發性的心律不整而猝死的機會也大增。

最重要的是我們不能長期禁食，經常禁食，反而容易因補償心理，產生暴食症，體重會像溜溜球上上下下，對身體不健康。

減脂不等於節食

刻意的節食成功機會小，原因有二，首先是當吃進來的食物減少之後，身體的本能會把基本代謝率降低，因爲人是恆溫動物，需要熱量發熱好維持體溫。

另外我們器官運作也需要熱量，這些都是基本代謝時需要的熱量，當補充不足時身體會去分解脂肪，同時把基礎代謝率降低，好維持身體運作，長期下來，只要吃進來的食物熱量高於已降低的基本代謝（熱量），身體就本能地立刻儲存起來，反而容易累積脂肪。

同時，心理上會往兩個極端方向發展，一是補償作用，節食一段時間就大吃大喝補回來，另一方向是造成神經性厭食症，對身體健康都不好，畢竟進食是人類本能，瞭解如何聰明地吃、吃飽纔是正道。