【導讀】：午餐是人一天之中最關鍵的一餐，所以營養搭配很重要，想要減肥午餐也要吃好。下面一起來看看減肥午餐吃什麼主食？減肥午餐食譜搭配。
最快最有效減肥食譜，適合減肥午餐吃的主食有土豆、玉米、大米、燕麥和紅薯等。
1、土豆
土豆澱粉含量較多，口感脆質或粉質，兼用型的蔬菜，學名馬鈴薯，與稻穀、小麥、玉米、高梁一起被稱爲全球五大農作物。1個小馬鈴薯(130克，可食部分122克)熱量約93卡路里。土豆含有大量澱粉以及蛋白質、B族維生素、維生素C等，能促進脾胃的消化功能。
2、玉米
是禾本科植物玉蜀黍的種子。目前全國各地都有種植，有些地區以它作主食。玉米是粗糧中的保健佳品，食玉米對人體的健康頗爲有利。1根新鮮小玉米(160克，可食部分74克)，熱量78卡路里。由於玉米中含有較多的脂肪，所以玉米在貯存過程中易酸敗變質。玉米食用要趁新鮮。玉米中的纖維素含量很高，具有刺激胃腸蠕動。
3、大米
是五穀之首，米飯更是很多人每天必吃之物。米飯的主要成分是碳水化合物，米飯中氨基酸的組成比較完全，人體容易消化吸收。人們的米飯越吃越精緻，營養越來越少，吃得都是熱量。1碗100克(2兩)米飯熱量116卡路里。糙米飯中的礦物質、膳食纖維、B族維生素(特別是維生素B1)含量都較精米米飯中的要高，熱量卻更低，更適宜減肥時食用。
4、燕麥
就是我國的莜麥，俗稱油麥、玉麥，是一種低糖、高營養、高能食品。燕麥經過精細加工製成麥片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成爲深受歡迎的健康食品。標準(100克)燕麥熱量367卡路里。燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇。
5、紅薯
紅薯又名番薯、甘薯。除供食用外，還可以製糖和釀酒。1個小紅薯(130克，可食部分117克)紅薯含有豐富的糖、纖維素和多種維生素營養，含有的賴氨酸，比大米、白麪要高得多，還含有十分豐富的胡蘿蔔素。
全麥漢堡
材料：漢堡胚、一個生雞蛋、一個水煮蛋、牛油果三分之一個、生菜、西紅柿、橄欖油、胡椒粉、檸檬汁、鹽
步驟：
1、熱鍋，倒少許橄欖油，將漢堡胚從側面片開，下鍋煎一下。
2、同時殼一個雞蛋下鍋煎成荷包蛋。
3、取水煮蛋蛋白，和三分之一個牛油果放在小碗內搗成泥，放胡椒粉，檸檬汁，鹽調味。
4、切兩片西紅柿備用。
5、漢堡胚煎好後，放在案板上，依次抹上牛油果泥，生菜，西紅柿，荷包蛋，牛油果，最後再蓋上“帽子”。
西葫蘆蛋餅
材料：半根西葫蘆、洋蔥、兩個雞蛋、兩勺全麥粉、胡椒粉、鹽、橄欖油
步驟：
1、將西葫蘆切成絲，放在碗內放一勺鹽，醃製十分鐘。
2、將洋蔥切小粒。
3、十分鐘後，將醃漬出的汁水擠幹，放入洋蔥，並加入一個雞蛋，一個蛋白（我一天吃一黃二白），再放入胡椒粉，攪拌均勻。
4、再放入兩勺全麥粉，充分攪拌，至無干粉出現。
5、將鍋燒熱，放油，油熱後，下面糊，使麪糊均勻地平攤在鍋底。
6、晃動鍋子，當餅與鍋底分離時，翻面。
7、煎至兩面金黃，出鍋，切成小塊，一口一個。
四季鮮蔬
材料:荷蘭、生菜、紫甘藍、苦菊、西紅柿、青瓜、雞蛋、蝦、牛油果、藜麥、黑胡椒、檸檬汁、橄欖油
步驟：
1、荷蘭豆在水裏焯一下，雞蛋，蝦煮熟，把蝦剝殼，雞蛋切片備用。
2、生菜，紫甘藍切絲，西紅柿切小塊，青瓜切片，牛油果切小塊備用。
3、把藜麥在水裏浸泡一夜，用煮蛋器把藜麥蒸熟，不用多一小碗就好，蒸的時間也就煮雞蛋的時間。
4、找個大碗，把上面的材料都混合起來，撒上黑胡椒，檸檬汁，橄欖油。
5、配一杯牛奶，開動。
牛油果雞蛋三明治
材料：牛油果、雞蛋、麪包片、檸檬汁、黑胡椒（可加，可不加）、橄欖油
步驟：
1、將牛油果切開，取果肉放入碗中。
2、將雞蛋煮熟，晾涼，切成小粒放入牛油果碗中。
3、加入檸檬汁，黑胡椒調味，用壓土豆泥的工具，把兩者混合，壓成泥。
4、鍋加熱，倒少許橄欖油，放入麪包片煎至兩面金黃。
5、把牛油果泥塗抹在麪包片上，裝盤，開吃。
全麥菜餅
材料：兩個雞蛋、苦菊、青紅椒、全麥粉、鹽、黑胡椒
步驟：
1、在碗裏把兩個雞蛋打散（我吃一個雞蛋加一個蛋清，一天最多一個蛋黃）。
2、把苦菊切小段，青紅椒切小末放入雞蛋液裏。
3、加入半勺鹽，黑胡椒，攪拌均勻。
4、放入兩大勺全麥粉，攪拌至無干粉。
5、熱鍋，倒橄欖油，待油熱後，將粉糊倒入鍋中。
6、等到餅底與鍋充分脫離後，翻面。
7、煎至兩面金黃，出鍋，切成四片，疊起來有沒有覺得很高bigger。
海鮮意麪
材料：蝦仁、魷魚圈、意麪、1/4個洋蔥、番茄、鹽、黑胡椒、橄欖油、歐芹少許
步驟：
1、將洋蔥切小丁，番茄切小丁，蝦仁、魷魚圈洗淨備用。
2、鍋裏倒水，放半勺鹽，水開之後，下意麪。
3、另起一平底鍋燒熱，倒少許橄欖油，油熱後下洋蔥煸香。
4、香味出來後下蝦仁和魷魚圈。
5、待蝦仁微熟，將番茄倒入鍋中，用鏟子不停攪拌，防止糊鍋。
6、待7-8分鐘後，將熱的意麪撈出放入番茄鍋內，用筷子拌勻，收汁。
7、出鍋前放少許鹽，黑胡椒，調味。
8、裝盤後，再撒上一些歐芹末，開吃！
