瘦背怎麼鍛鍊

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瘦背怎麼鍛鍊

瘦背怎麼鍛鍊，想要快速手背部，最有效的方法就是運動瘦背，背部雖然平時難以鍛鍊到，但是通過有效的拉伸運動可以消除背部贅肉的堆積，下面就來了解一下瘦背怎麼鍛鍊。

瘦背怎麼鍛鍊1

1、站立背部肌肉訓練

第一步：站立姿勢，兩腳分開與肩同寬。

第二步：身體前趨120度，雙膝微彎曲，重心在兩腿之間。

第三步：手臂自然擡起，在胸前交叉，以划船動作的樣子向後背滑動雙臂。

注意：以上動作做三組，每組12次，每組間隔30秒放鬆。

背部與頭部平行向前看。雙膝一定要微微彎曲，以免損壞膝關節。

2、站立背部肌肉訓練

第一步：站立姿勢，兩腳與肩同寬。雙手握啞鈴，雙臂自然下垂。

第二步：軀體與地面平行成90度，雙膝微彎曲，背部與頭部自然平行，平視正前方。

第三步：曲臂向上提拉小啞鈴至胸部，提拉到胸部時停留1-2秒。注意：擡頭挺胸。

注意：動作時的速度，應該是快拉慢放，提拉時呼氣，放下時吸氣。

啞鈴的重量建議在3磅左右。或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。

3、墊上背部肌肉訓練

第一步：身體俯臥在墊上。

第二步：雙手握放在耳後，雙腿和上身同時向上翹起，保持1-2秒後放下。該動作使背部肌肉得到充分的拉伸。

注意：放下時要慢於向上翹起的速度。注意：以上動作20次/組，做3組。每組間隔30秒放鬆。

4、凳上背部肌肉訓練

第一步：左腳着地膝關節微微彎曲，右小腿與大腿成90度，平放在凳子上。

第二步：右手握啞鈴，充分往身後拉伸手臂呈90度。注意向後拉伸時吸氣，放下時呼氣。

第三步：交換雙腿，重複以上動作。

注意：以上動作左、右方向各15次爲1組，做3組，每組間隔30秒放鬆。

啞鈴的重量建議在3磅左右。或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。

健身過程中需要注意的兩件事情

1、養成良好的生活習慣

擁有一個良好的生活習慣，無論是對我們的健身，我們的日常生活工作都能帶來很大的積極影響。比如我們要坐姿優雅，走路的時候昂首挺胸，看着不起眼的動作，就在不知不覺中鍛鍊了我們的背部肌肉，讓我們整個人看起來更加地有精神。除此之外，平時走路的時候儘量不要駝背，目視前方看路走。

總是含胸駝背，低頭走路會影響我們的儀態，還會讓我們的脊椎受到傷害，長時間地彎腰時，肌肉沒有辦法快速地生長，慢慢地導致脊椎變形。整個人看起來非常地不雅觀。

2、改掉我們的壞習慣

由於現在學習壓力大，很多學生上學的`時候都會背沉重的書包，對於還在發育的來說，書包重量過重很容易使他們的肩膀受到擠壓，背部脊椎無法承受這個重量，慢慢就會導致變形，最後容易出現高低肩的問題。建議大家平時書包的重量不要超過單手舉起的最高值。

晨起醒來做拉伸運動的好習慣。由於我們進行了一晚上的睡覺，這個時候的肌肉處於睡眠狀態，適當地做一些拉伸訓練，能夠讓我們很好地清醒過來，緩解了我們的起牀氣，還能讓我們放鬆身體，在這幾天的工作當中更加有動力。

瘦背怎麼鍛鍊2

1、橡皮筋瘦肩

爲大家介紹的瘦背方法一是利用橡皮筋瘦肩。首先準備好橡皮筋，然後打開雙腳，將事先準備好的橡皮筋踩於腳下，在身體側面預留一些長度，以到臀部爲佳，假如橡皮筋過長的話，可以將其在腳下纏繞1-2圈，從而縮短其長度。然後，雙腿的膝關節微微屈起，用腳尖踩住橡皮筋，與此同時，雙手緊緊握住橡皮筋，將橡皮筋往身體前面平拉，身體與地面要保持水平靜止狀態，堅持5-10秒左右的時間，然後放下。

2、持鈴聳肩

雙腿分開站立，寬度略大於兩肩寬度，兩下體前持啞鈴，手背朝向前方。雙肩用力向上提啞鈴，然後放鬆，周而復始10-15次左右。在提肩之後，要向後拉，這樣的效果是最好的，可以鍛鍊到斜下方的肌肉，身體諸多部位都能夠被鍛鍊到，如大小圓肌、大小菱肌。這就是方法二：持鈴聳肩。

3、俯身划船

俯身划船，首先，自然是俯身，腿可以保持伸直也可保持彎曲狀態，雙手持啞鈴，自然下垂。用力屈臂提肘，做划船樣子，這就是俯身划船，只是做划船的動作，而不是真的讓你去划船。這樣做主要是鍛鍊背闊肌，同時，對其他部位也加以輔佐鍛鍊，例如斜方肌的中下部，後三角肌。每次鍛鍊，反覆做以上動作十餘次。

4、站姿挺胸

這個動作很簡單，通俗來說，就是我們平時要求站有站姿的擡頭挺胸。提踵站立，雙手交叉置於身體後面，手心朝向下方，用力向後引，之後，保持靜止狀態，時間爲5-10秒左右。與此同時，要用力挺胸，令肩腫內收。這一連串的動作，可以鍛鍊到多個部位，大小菱形肌、大小圓肌、斜方肌中下部都在鍛鍊範圍之內。