上班族肌肉訓練指南

上班族肌肉訓練指南，生活中，很多上班的男士說平時忙，根本沒有空去健身房健身！但男士又想要身材有型，那麼就不得不花時間來鍛鍊。而每一男士都喜歡自己身上有肌肉，所以他們健身都會考慮肌肉鍛鍊，那麼上班族應該如何鍛鍊肌肉呢？下面是上班族肌肉訓練指南！

上班族肌肉訓練指南1

動作介紹：

1、胸背按壓（鍛鍊胸部，前肩和三頭肌）

把彈力帶繞過後背，雙手握緊帶子放在身體前方與胸膛同高，掌心向下，手肘彎曲。重複伸直和彎曲手肘15到20次。

2、肩背伸張（塑造後肩部及背部中央）

雙手以比肩寬更寬一點的距離握緊彈力帶，舉起來放在胸部上方的位置。雙臂向兩側伸開，拉開彈力帶，掌心向下。手肘輕微地彎曲，使用肩胛骨的力量把雙臂拉開，保持雙臂與地面平衡。慢慢地回到起始動作，重複15到20次。

3、三頭肌伸展（收緊上臂肌肉）

把彈力帶圍在脖子上，雙手放在胸前，握緊帶子，手掌相向。上臂保持不動，手掌和前臂往下拉，直到手臂伸直。慢慢地回到起始動作，重複15到20次。

4、雙臂側舉（塑造肩部曲線）

把彈力帶繞在背部中央，雙手握着帶子兩端放在腰部高一點的地方，掌心向上。保持雙肩下垂並向後壓，雙手向外伸展，把手臂擡高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始動作，重複15到20次。

5、雙手上舉（鍛鍊上身和後背肌肉）

雙手以肩寬的距離握着彈力帶並舉過頭頂，雙臂輕微彎曲，手掌相向。出左腳的時候，右臂向右側拉伸，把彈力帶拉到低於肩膀的高度，左手保持不動。慢慢回到起始位置，再拉伸出左臂。交替伸展雙臂，每一邊重複15到20次。

最後就是站立放鬆，要是在辦公室空間問題不太合適，可以上走廊、通道走走，放鬆身體的同時還提神醒腦呢！一舉兩得的好事，不妨試試，30天就能看到你要的效果了。

上班族肌肉訓練指南2

一、膝蓋伸縮運動

1.兩腳張開，比肩稍寬。兩手交握於腦後；

2.後背伸直，吸氣，兩腿彎曲；

3.吐氣，慢慢站直。（注：1~3的'動作爲一組(每組做5~10次)，做完一組動作後休息1分鐘，再重複做3~5組相同動作。可以適當增加難度，加大屈膝的角度，增加蹲起的次數。）

二、肌肉忍耐力訓練

1.兩手手指交扣於胸前，用力向兩邊拉，持續7秒；

2.手指姿勢不變，將雙手繞到腦後，繼續互相拉，持續7秒；

3.兩手保持2的狀態不動，腹部用力，持續7秒；

4.保持3的姿勢不變，兩腿用力7秒鐘；

5.從4的姿勢開始，慢慢下蹲，從臀部開始到下肢，用力7秒；

6.從5的姿勢開始，身體向上提，腳尖着地，保持這個姿勢7秒。

三、腳跟升降運動

1.兩腿輕輕分開，站立；

2.腳跟提起、落下，提起、落下，反覆運動。（1~2的動作爲一組(5~10個)，做完一組動作後休息一分鐘，再重複3~5組相同動作。在等電車或公共汽車時就可以輕鬆地完成該運動。）

四、石頭、(剪子)、布運動

1.站立、全身放鬆；

2.胳膊伸直，舉至與胸同高；

3.右手出石頭時，左手出布。右手出布時，左手出石頭。兩手反覆地握緊鬆開,持續做30~60秒。在手握緊和鬆開的時候，指尖要用力。