女生練手臂肌肉的動作，每個女性都渴望擁有完美身材的，尤其是粗壯的手臂真的會拉低女生的整體氣質，對於女性而言，適當鍛鍊手臂也是有好處的，以下分享女生練手臂肌肉的動作
女生練手臂肌肉的動作
1、 仰臥啞鈴上舉(4組*20次)
首先身體仰臥躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝打開約與肩同寬的距離平行站立，大小腿垂直約呈90°，雙手持握適宜自己重量的啞鈴於肩膀上方的位置，雙手曲肘置於身體兩側即可。
核心收緊後，雙臂從曲肘到伸直，將持啞鈴的雙臂從體側伸直舉止雙肩正方的位置，讓你手臂肱三頭肌發力收縮。
如果你還不瞭解肱三頭肌在哪裏也沒關係，感受你手臂的肌肉力量就行，然後將啞鈴緩慢自然放置到身體兩側即可。
2、 啞鈴半蹲(4組*20次)
首先身體直立，兩腳之間的距離和你的肩寬一樣，雙手持握這次訓練重量的啞鈴，雙臂曲肘拿着啞鈴舉至和你的雙肩同高的位置。
注意背部挺直，然後眼睛注視水平方向即可。腹部收緊以後，身體在重心下降的同時，雙腿屈膝直到你的大腿和地面快要平行的位置即可。
然後你要讓你的後背部保持挺直的狀態，同時讓你的肌肉控制膝關節儘量不要超過雙腳腳尖，上背部保持挺直，然後回到最開始的姿勢即可。
3、 雙腿微屈俯身啞鈴提拉(4組*20次)
雙腳打開約兩拳距離平行站立，雙腿膝關節微屈，上半身挺直以後慢慢向前下方俯身，直至上半身與地面平行，但背部一定要是挺直的，雙手持握適宜重量的啞鈴自然垂直置於體前，啞鈴幾乎垂至於體前膝關節以下小腿的位置。
核心收緊以後，雙臂拉動啞鈴向身體腰間兩邊體側曲肘，直至大臂向後方運動至最大限度，可保持頂峯收縮1秒。然後放回至起始位置。
要注意雙腿不要完全伸直，上背部不要弓着背，掌握好自己在運動過程中動作的呼吸和運動相關的節奏。
女生手臂線條怎麼練
女生手臂線條不好看，可以適當的鍛鍊肌肉來增加美感，下面這些動作都非常適合鍛鍊手臂線條：
1、 飛翔動作
腳踩住健身帶，下半身要保持住屈膝的姿勢，雙手前後擺動，擺動幅度不要過大，但要儘量向高拉起健身帶。
2、 擺臂動作
雙腳踩住健身帶，下半身保持屈膝，以核心肌羣爲發力點，雙手前後擺動。
3、 拉伸動作
兩腳前後邁開，前腳踩住健身帶，雙手肘部呈90°，保持角度不變向上拉伸。鍛鍊上臂。
4、 蝶泳姿勢
將健身帶繃在背上，雙臂要保持肩膀下沉的姿勢，然後向前擺動。這個動作鍛鍊小臂和大臂的肌肉線條。繃緊時肌肉線條清晰可見。
5、 開門姿勢
雙膝分開，將健身帶繃在手上，然後以開門把手的姿勢，從平行向內側扭動手腕，用以鍛鍊小臂肌肉。
女性如何練手臂
1、伸展平舉
端正坐好， 雙臂自然垂放在身體兩側，兩手各握一隻啞鈴，手掌相對。手臂向兩側張開擡起，不要彎曲，直到與地面平行，保持一至兩秒鐘，然後慢慢放下手臂。
兩臂伸直，在身體前面擡起，兩臂成40度角，直到與地面平行，手心向下，然後慢慢放下。重複這套動作15～20次，做兩組。
2、下壓運動
坐在一個椅子或長凳上，把手放在背後，保持後背挺直，腿向前伸直，與後背保持90度角，然後在腳下放一個球。
當你向下運動的時候，臀部要儘量接近板凳，肩胛骨內收。
3、靠牆提臂
背靠牆壁或其他支撐物站直，雙臂垂放在身體兩側，兩手各握一隻啞鈴，掌心向內。
頭部和背部緊緊貼在支撐物上，慢慢把啞鈴向肩膀方向擡起，同時轉動手腕使手心朝向面部。注意，頭、背、腿必須緊貼支撐物，如果做不到這點，鍛鍊效果會大打折扣。保持一至兩秒，然後放下啞鈴，回覆起始姿式。重複本套動作15～20次，做兩組。
4、啞鈴交替彎舉
方法1：雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側以肘關節爲支點，向上彎舉同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停然後控制還原到初始狀態，重複以上動作。
方法2：雙手各握一啞鈴；掌心向前 將啞鈴向上彎舉 上彎舉至頂峯狀態，收緊肱二頭肌，稍停 然後控制還原 到初始狀態，重複以上動作。
手臂鍛鍊須知
和其他所有的部位一樣，你需要從一個能負載大重量的動作開始！當然在這之前的常規輕重量熱身時你必須的！當然這樣的動作通常都是複合多關節動作，就像腿部鍛鍊日的深蹲--實際在手臂鍛鍊日的大負重動作，你是別無選擇的。
當你負擔足夠大的重量，很多的肘部都是自動超出身體的前面，這會讓前三角肌幫助你負重，實際上肘部在運動中向前的移動是給了二頭一個休息點，在動作高點沒有辦法享受強悍的張力。所以鎖緊你的肘部，這個情況不會發生！
1、鶴禪式
這個體式可鍛鍊雙臂和手腕處肌肉，削減手臂多餘贅肉，加強身體的平衡和協調能力，舒緩緊張情緒，放鬆身心。
體式要點：蹲姿，雙手分開與肩同寬，伸直手肘，手掌成窩狀，抓穩地面，控制好重心，將雙膝內側放在上臂上，踮起腳尖，用力將兩腿向體前伸直，大腿要貼着上臂，眼睛看着地面，身體微微前傾。
2、輪式變體
這個動作對手臂力量的鍛鍊是非常到位的，想瘦手臂的妹子可以多練習。
體式要點：站立式，雙臂向上伸直帶動身上緩慢向後面下彎，直到小臂貼地，掌心相貼。將臀部、背部儘量向上拱起，兩腿保持伸直併攏，腳掌貼地。
3、側板式
側板撐的時候要求雙臂伸直，不能屈肘，做過的人就知道維持幾秒或一分鐘手臂就有痠痛感，對了，這就是瘦手臂的過程。
體式要點：下犬式進入，右腳右手保持着地，右腳腳掌與腿部呈90度，然後向上擡高左腳成直線狀態，左腳掌向上，同時伸直左手拉住左腳掌，並保持身體的平衡，眼睛水平看向正前方。
4、肩倒立
通過肩倒立的動作，下半身的拉伸同時可以活動背部的肌肉，讓蝴蝶背逐漸消失。
體式要點：首先俯臥在地上，身體成一條直線，下頜點地，雙臂置於體側，接着在腹部下方放置一個輔助輪，再將下半身慢慢向上擡高，盡你最大的可能擡高。
5、頭手倒立
這個動作對手臂力量的要求很高，體重有點大的我根本支撐不了自己，所以也是一種手臂力量的體現。
體式要點：曲膝跪坐着，雙膝併攏。十指緊扣，手肘保持與肩膊同寬，手臂和緊扣的雙手形成一個三角形，再將頭置於"三角形"內。後腦貼着手心，以手心包着頭，慢慢蹬直膝蓋提高臀部。雙腳離地懸空，慢慢向上調整到與軀幹和腰成筆直狀態。
6、前臂倒立
這個動作通過屏幕都能感受到他的難度，全部重要靠手臂支撐，能不瘦嗎？
體式要點：從下犬式進入，把前臂貼實在瑜伽墊上，保持肩部在手肘的正上方，再將腿向後踢起，用手臂的力量控制身體平衡，兩腿在上空做劈叉的動作。控制好手臂力量和平衡的重心。
7、手倒立
這個動作對於瘦手臂具有很好的效用，但是頻率不宜進行太多，否則可能會導致你練造出大量肌肉！
體式要點：下犬式，雙腳與髖同寬，雙手比肩膀略寬腹部內收上提，腳跟儘量踩地，手臂抓穩地面，然後雙腿伸直併攏，腳尖用力頂起兩腿騰空，注意腿部背部成一直線，接着兩腿屈膝90度，左腿在後右腿在前進行下壓，且小腿要與門沿相貼，大腿成直線。
此外，因爲脂肪豐厚而導致的手臂粗，想要手臂絕對地變細，首先要做有氧運動，消耗足夠多的脂肪，把全身脂肪比例降低，手臂自然就比以前細了。
