女人怎麼增肌最有效，增肌與減脂相比是更高級的範疇，增肌的女生更是被看做珍寶，究其原因，男性和女性的身體在健康方面以及體能方面都具有很大的差別，下面來看看女人怎麼增肌最有效。
那如何纔能有效的增肌呢？
1、負重訓練！一定要去健身房擼鐵，健身房的器械大多數都是固定器械，能有效的刺激到單部位的肌肉，可以選擇少重量多次數的'去刺激，但是千萬不要停止健身房的器械訓練。
2、普拉提（墊上/器械）
普拉提主要針對的是小肌肉羣還有核心，通過細節加強對核心的控制，核心軀幹穩定那麼呼吸都是有效的燃脂訓練，建立好肌肉的正確排列順序，對於小肌肉羣線條和組建非常重要。
3、飲食中多補充蛋白質（豆製品也是很好的選擇，但是除了肉蛋奶是遠遠不夠的，日常的飲食結構完全滿足不了增肌塑型所需的蛋白質需求，所以還需要蛋白粉的攝入。
1.飲食上：
應該是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白質的優質食物，並且是每天多餐，吃夠5、6餐，大概一公斤體重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白質，比如你120斤，那每天就要吃夠360g碳水化合物和108g蛋白質。因爲瘦子一般消化消化吸收能力比較差，所以每一餐不要吃撐了，多餐來補充營養。
富含碳水化合物的食物有：米飯、麪條、饅頭、土豆、紅薯等；
2.健身增重
運動是爲了刺激肌肉生長。只吃不運動，脾胃功能難以提升，起不到增重的效果，即使體重上升，增加的也是脂肪，而非肌肉。
運動增重需要循序漸進，初期不建議做長跑等消耗運動，建議做俯臥撐、臥推、深蹲等經典增肌動作；過一段時間後，運動習慣建立了，身體也適應了一定的運動強度，建議做力量訓練。
力量訓練，也就是大重量少次數的動作訓練。力量訓練是肌肉維度增加的最佳模式。
增重不是一蹴而就的`事情，良好的生活習慣不止是健康的基石，也是增重的前提。
1吃的足夠多
沒有磚瓦不能蓋高樓，同樣沒有熱量就不能建造肌肉。在增肌階段，你必須多吃。尤其是碳水化合物和脂肪，這些熱量也是你訓練的能量來源，哪怕以這個階段會增加了一些身體脂肪。
對於增加肌肉階段的飲食而言 55 % 碳水化合物+25 % 蛋白質+20 % 脂肪=一天攝取熱量總值，這樣的配比是比較有效的，當然對於那些肌肉增加困難 （ 清瘦 ） 者，還要進一步提高碳水化合物的攝取數量。
當你提高飲食熱量時，請按照 300 千卡一個熱量臺階漸進提高，這樣纔可以在增肌的同時避免增加大量的脂肪。
2採用分割法訓練
有效的訓練計劃是肌肉增長的必備條件。初級訓練者或處在恢復期的`小夥伴可以採用“平均訓練法”（即在每次訓練時將所有肌肉都訓練一遍。如果你的訓練時間高於6個月，適用“分割訓練法”（即將肌肉分成幾部分，例如：胸、肩、背、臂、腿、腹；一次訓練一部分或者兩部分。）這樣的安排會增加肌肉訓練的程度，讓肌肉的增長更有效。
3減少有氧訓練
有氧訓練可以增加心肺功能，同時也在消耗熱量；與增肌階段我們需要“增加熱量”的需求是相斥的。因此，我們要特別注意躲開這個陷阱。
4舉得再重些
肌肉爲了力量而存在，小的負重量不會帶來肌肉增加的認知，負重量大意味着肌肉的增長。訓練時除了要對動作準確性格外關注外，在添加負重量時要掌握合理的速度，別指望一夜之間就變得很強大；添重太快會增加動作的偏差和受傷的風險。
5訓練動作的節奏把握
力量訓練要注意節奏的把握；訓練時的發力，速度快一些；動作還原時要速度放緩；也就是說，肌肉收縮時快，肌肉拉長時慢。如果你收縮的時間是 1 秒，那麼還原應該至少是 1 - 2 秒。
6蛋白質的食用
三分練，七分吃。在女性增肌階段，除了需要補充足夠的熱量外，蛋白質是第二重要的營養元素。蛋白質的攝取包含2個原則：
足夠的數量。在增肌階段，蛋白質應該保持每公斤體重 1 g/天以上的數量補充。2.採用平均多次原則，蛋白質應該平均分配在一天中，多次食用比較科學；在訓練前後都應該注意蛋白質的補充；
7設定休息日
記住，肌肉增長是在你休息的時候。關於“運動間歇的重要性”之前的“你的訓練計劃科學嗎？”這篇文章已經提到過啦，（瞭解詳情請點擊你的訓練計劃科學嗎？）除此之外要注意，一週至少休息一天，而且注意每次訓練的時間不要超過 45 分鐘，短時間的訓練讓肌肉的恢復更快，長時間的拖延，只能讓肌肉生長停滯。
8不斷提高健身技術
長期的良好的健身習慣，科學地補充營養，充足高質量的睡眠是你達成健身小目標的關鍵。如果你有一段時間做到了，你應該記錄下來這些安排，這說明妳做對了，但是這個現狀會在 6 周內消失。
因此你還要不斷地摸索出有效的方法。當你至少掌握 6 套以上的有效訓練計劃以及營養安排時，然後循環使用它們。不斷地地提高健身技術，讓身體始終處於壓力和變化之中，這樣纔可能持續進步。
