高纖維的水果蔬菜都有哪些

高纖維的水果蔬菜都有哪些，高纖維的蔬菜、水果有很多，選擇一些含有可溶性膳食纖維的食物，可以促進腸道的養護，加快腸道蠕動，促進消化，以下詳細介紹高纖維的水果蔬菜都有哪些

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一、高纖食物有哪些？膳食纖維介紹

根據一些統計調查發現，大部分13歲以上族羣（不論男女老少），平均每日膳食纖維攝取量都低於（每日25~35g）的標準。這意味着大多數人膳食纖維食物攝取都不足，但這並不等同於人們都不愛吃蔬菜，更多的可能是沒有選擇到正確的「高膳食纖維食物」。

比如我們常吃的捲心菜，每100g才含約1g的膳食纖維量，若要達到25~35g的標準，恐怕得吃上2、3公斤的蔬菜才能達標，這並不符合實際。

因此選擇膳食纖維高的食物纔是真正的解決方法！那高纖維食物有哪些？底下我們將從膳食纖維以及選擇高纖食物好處談起，再附上高纖食物排行榜提供你參考。

膳食纖維分類

膳食纖維又分爲水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維，兩者皆對於腸胃蠕動有所幫助，並且熱量都很低，容易讓人產生飽足感，但幫助腸胃的功能略有不同：

水溶性膳食纖維：可溶於水，常以植物膠、果膠、寡糖等形式出現，可軟化糞便，延緩腸道吸收糖分。非水溶性膳食纖維：不溶於水，常以纖維素、木質素、甲殼素等形式出現，可刺激腸道產生便意，促進消化道蠕動。以上2種纖維素在腸胃道內都能夠增加食物停留時間、獲得飽足感，同時促進腸胃蠕動、幫助毒性排出體外，若想要讓排便順暢建議2種纖維都攝取會更佳。

以下我們簡單列出高纖食物一覽表，幫助你更清楚日常生活中高纖維的食物該如何選擇：

高纖維食物表：

全谷&雜糧類：米、麥、玉米、芋頭、蒟蒻、山藥、蓮藕水果類：黑棗、紅棗、百香果、芭樂、柿子、香蕉蔬菜類：蘿蔔、牛蒡、莧菜、大蒜、苦瓜、花椰菜藻菇類：紫菜、海苔、黑木耳、銀耳、香菇、

猴頭菇豆類：黑豆、花豆、紅豆、綠豆、黃豆、毛豆、豌豆堅果及種子類：山粉圓、愛玉子、奇亞籽、黑芝麻、杏仁、開心果、花生以上是去除乾貨、中藥類後，整理出來每100g內膳食纖維高於3g的食物種類，日常生活選擇時可挑選幾種膳食纖維較高的蔬菜食用。

若是外食族不方便開火，推薦可在飲品添加一些山粉圓、奇亞籽，白飯上撒些黑芝麻、配海苔，或是多食用些高纖維水果來多方攝取，飲食既不單調又可攝取豐富的膳食纖維，幫助身體維持消化健康。

二、高纖維蔬菜排行TOP10

雖然可以透過不同小方法來增加膳食纖維，但均衡的飲食不僅是膳食纖維要顧及，也包含糖分、熱量需要留意。綜合考量之下，其實高纖維的蔬菜水果還是營養師推薦的首選，但許多人卻不清楚高纖維蔬菜有哪些，因此接下來我們將分別爲你列出高纖維蔬菜水果前10名。（單位：克/每100克）

高纖蔬菜有哪些？依據「食品營養成分資料庫」顯示：

食茱萸（紅心刺蔥） 16.8g紅辣椒11.4g紫蘇8.8g薄荷7.5g紅梗珍珠菜（角菜） 6.4g明日葉6.1g香樁5.9g牛蒡5.1g黑豆芽4.9g野莧菜4.3g

在蔬菜類的前幾名事實上是許多的乾燥食材，由於脫水濃縮使同等分量內，研究所用的量會比新鮮含水蔬菜要更多，導致好像膳食纖維含量更高的錯覺。但實際上我們日常生活卻不會吃到那麼多，一次可能只用一點點，所以這些乾燥食材並非適合我們的主要食物來源，一次食用量較多的新鮮蔬菜纔是更好的管道。

因此去除乾燥食材後，纖維高的蔬菜前3名爲食茱萸、紅辣椒、紫蘇，若覺得以上蔬菜平日不方便購買，還有些蔬菜雖未進榜，但每100g依然纖維含量有3g以上的：大蒜、胡蘿蔔、苦瓜、花椰菜、秋葵、白鳳菜、蒜苗、地瓜葉、南瓜、山蘇、菠菜、甜椒等。

三、高纖水果排行TOP10

高纖水果有哪些？依據「食品營養成分資料庫」顯示：

黑棗10.8g （乾貨；另外紅棗爲7.7g）人蔘果 10.8g仙桃 6.1g牛油果5.7g （此數據爲室溫存放6天）百香果5.3g番石榴5g石榴4.6g柿子4g大棗 3.9g珍珠番石榴3.7g

高纖水果前3名爲黑棗、人蔘果、仙桃，但由於黑棗與紅棗屬於乾貨，一次食用量不多，建議選擇水果時進食新鮮水果會比較好。並且若打成果汁可能會破壞營養，導致膳食纖維攝取量下降，所以在情況允許之下，儘可能連皮進食上述高纖維蔬菜水果，更能補充到完整的纖維素。

其他每100g依然纖維含量有3g以上的水果有：美人蕉、金柑、榴蓮、龍眼乾、福壽桃（脆桃、甜桃）等。

最後：攝取膳食纖維有些提示，可以幫助你分量控制合宜不過量：

依每日25~30g的膳食纖維建議攝取量來計算。（過多過少都不好，過少可能有排便問題，而過多可能影響體內礦物質吸收反而造成便祕。）建議從天然、原型食物中攝取，降低營養被破壞的可能性。挑選高纖維含量食物補充，更能事半功倍。

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膳食纖維的生理功能：

1、增加糞排出量，並縮短其運行時間，在胃腸道未被消化而到達結腸內的膳食纖維可使糞便量增加，其吸水性及分解產物的滲透作用是增加糞便的重要原因。由於糞便量增加、變溼、變軟、從而易於排便和增加便次。

2、導瀉：其分解產物是重要的滲透性瀉劑，此外，其吸水性增加了糞便的含水量和體積，也是導瀉的原因。

3、改變腸道的細菌叢：在低膳食纖維膳食的歐美居民腸道糞中厭氧菌多而需氧菌較少，而在攝入高的亞非國家居民糞中則相反。

4、增加膽鹽排出和降低膽固醇濃度。

5、延緩某些營養素的消化、吸收，使營養的消化、吸收減少。

另外膳食纖維過少會導致以下疾病：糖尿病、結腸癌、冠心病、膽石症、肥胖症和憩室病。雖然膳食纖維攝入過少會引起身體不同程度的疾病，但過量攝入膳食纖維也會對身體造成危害。

例如，會引起胃腸道不適，如腹痛腹瀉等；另外還會引起礦物質營養缺乏，尤其穀類纖維含有較多的植酸，與礦物質結合形成不溶性植酸鹽，減少其在腸道的吸收；最後還會引起脂溶性維生素的'缺乏。

擴展資料：

膳食纖維的食物來源與供給量

1、食物來源：少數動物如海鞘中含有纖維素，但膳食纖維幾乎來源於植物性食物，我們的膳食纖維主要靠糧食穀類、蔬菜、水果提供。

2、供給量：各國仍無正式規定膳食纖維的供給量標準。一般認爲，爲了滿足人體對膳食纖維的需要，中葆堂養生建議人均每日消耗的熱量中碳水化合物的熱量應占60%，這可通過增加穀類、水果、蔬菜來實現。

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一、纖維高的蔬菜有哪些

1、芹菜

熱量：20kcal/100g

食物纖維量：1、4g/100g

芹菜含有粗纖維，可以促進腸道蠕動，通便的同時幫你剮掉體內多餘的油脂。如果是選擇每週一天斷食排毒，可以喝芹菜汁。

2、菠菜

熱量：20kcal/100g

食物纖維量：2、8g/100g

菠菜含有大量的植物粗纖維，有促進腸道蠕動的作用，且能促進胰腺分泌，幫助消化。菠菜中還含有多種微量元素物質，能促進人體新陳代謝，增強抵抗力。

3、捲心菜

熱量：23kcal/100g

食物纖維量：1、8g/100g

捲心菜的熱量超低，還能抑制脂肪吸收，可增強飽足感，多吃也不會熱量超標!而且其中所含的維生素，可有效抑制脂肪的吸收。除了減肥，捲心菜還能有利降火消腫。另外，捲心菜含有促進胰島素分泌的成分，可幫助控制血糖，預防糖尿病。

4、西蘭花

熱量：33kcal/100g

食物纖維量：4、4g/100g

西蘭花屬於高纖維蔬菜，能有效降低腸胃對葡萄糖的吸收，進而降低血糖。纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹感，有助於減少食量，對控制體重有一定作用。粗纖維還能夠潤腸通便，幫助排清宿便，讓小腹變得平坦。

5、胡蘿蔔

熱量：37kcal/100g

食物纖維量：3、2g/100g

胡蘿蔔含有紅蘿蔔素和維生素B1、B2、C、D、E、K以及葉酸、鈣質和食物纖維等十幾種營養素，能使人體營養吸收充分全面。人體吸收營養更全面。另外，胡蘿蔔含植物纖維，能提高人體新陳代謝，自然能達到減重目的。

二、高纖維蔬菜做法

1、芹菜炒腐竹

材料

芹菜 (適量)、腐竹 (適量)、胡蘿蔔 (適量)

做法

(1)、芹菜斜刀切成一釐米的段，胡蘿蔔切成菱形片;把芹菜和胡蘿蔔在沸水裏焯一下，過涼水。

(2)、芹菜和胡蘿蔔在漏網裏瀝乾水分。腐竹提前泡發，用沸水迅速焯一下，過涼水然後切成小段。

(3)、把香醋三勺、生抽一勺、鹽兩勺、白糖一勺、對成碗汁，攪拌均勻使白糖和鹽溶化，把碗汁倒在芹菜和胡蘿蔔裏，倒入一勺花椒油，最後把菜和調料攪拌均勻即可。

2、什錦西蘭花

材料

西蘭花、玉米粒小半碗、胡蘿蔔、馬蹄三四個

做法

(1)、西蘭花洗淨，西蘭花的莖切成丁，胡蘿蔔和馬蹄分別切丁。

(2)、煮一鍋開水，放一點鹽和幾滴油，下西蘭花焯熟，撈起後襬盤備用。趁着熱水，各種丁放進去焯一下，馬上熄火，撈起瀝乾備用。

(3)、用小半碗清水，加入生抽、蠔油、一點鹽，一點雞精或蘑菇精，攪勻。

(4)、熱鍋下少許油，將剛纔焯過的蔬菜丁放入，翻炒兩下，再倒入調味汁，燒開後將全部材料翻炒均勻即可熄火。